O脚ストレッチ・セルフで最も効果的な4つの方法

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O脚矯正ストレッチ

脚がスラリとまっすぐ伸びた女性はとても素敵ですよね。しかしスリムな脚なのに、なぜかカッコ悪く見えてしまう女性は少なくありません。女性特有のこのO脚は、ちゃんと立っているはずなのにヒザの向きは前や内側なのに両膝はつかずに離れ、つま先が外を向いています。目安としては、まっすぐ立った時に膝間が指2本分以上開いている状態です。

O脚

ヒザが前や内を向いているのに間があいています

「昔からずっとこんな感じ…。私には無理かも…」と思われるかもしれませんが、下の写真をご覧ください。私は以前、姿勢改善専門トレーナーとして活動していました。その時のお客様の状態です。

O脚

左がセッション前、右がセッション後。私の1回60分のセッションでこのような変化が出ました。もちろんここから歩き方など日常生活で維持できるエクササイズも継続して行います。しかし個人差はありますが、このような成果を多くの方が達成しました。

この記事では、自分ひとりで少しでもこのような状態に近づけることができるストレッチを、読者の方がご自宅でもできるような方法をお伝えします。美脚を手に入れたい方はぜひ参考になさってください。(※お伝えするO脚改善方法は、生活習慣のクセによってできたO脚です。膝の蓋が内側にねじれているなどで判断します。先天的なものや、くる病や軟骨形成不全、変形性膝関節症などは整形外科等の受診をお勧めいたします。)

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1.今日からできる簡単O脚改善ストレッチ4選

多くの女性が悩みを抱えるO脚。ここでは改善に効果的な方法をお伝えします。毎日ストレッチを行いカラダを整えていきましょう。エクササイズ前と後で写真を撮り比べてみると変化の違いなどを記録する事ができますので、ご自身の変化を是非体感してください。

1−1.大腿筋膜張筋のマッサージ

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋の位置

大腿筋膜張筋は、太腿の外側と前側にある筋肉です。骨盤の上部からヒザ周辺までという長い範囲に走っています。

姿勢を安定させるときに大腿筋膜張筋を使っていると、ももの上部がパンパンになります。この筋肉の緊張の状態を放置しておくと、外の筋肉に引っ張られてO脚の原因になります。

まずはここをマッサージで十分にほぐしてあげます。

大腿筋膜張筋のマッサージ

写真の場所(ポケットの位置あたり)をテニスボールなどでほぐします。パンパンに張っているとけっこう痛い場所です。時間をかけて(1分以上)ゆっくりほぐしてください

1−2.大腿筋膜張筋のストレッチ

続いてストレッチを行ってさらにほぐします。

エクササイズ方法:椅子の横に立ち座面に手をかけながら、伸ばす方の足を斜め後ろに出します。

P1200734P1200738

体重は伸ばしている方の足に乗せ、重心は少し前方を意識しましょう。

腕に力が入らないように注意しながら、左右30秒ずつ、自然な呼吸で伸ばしていきましょう

1−3.大腿四頭筋のストレッチ

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大腿四頭筋は上記の4つの筋肉の総称です。主にももの前側にある筋肉のことを言います。

ももの表に力が入るクセがある人は歩くときにも力が入り、それによって突っ張った筋肉に引っ張られることがO脚の原因になります。この部分の広範囲な筋肉群「大腿四頭筋」をストレッチします。

エクササイズ方法:P1200748P1200752

片足を前に出し、90度に膝を曲げます。 上半身の姿勢を安定させた状態から、後ろの足首を片手で持ち、おしりにかかとをつけるように引き寄せましょう。自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしていきます

このストレッチで後ろ側にくる膝が痛い方は、膝の下にクッションやタオルを敷くなどして膝を保護して行ってください。

1−4.腸腰筋のストレッチ

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腸腰筋は上記の2つの筋肉の総称です。主に腰から骨盤の内側にある筋肉です。

ももの付け根の深層部にある腸腰筋をストレッチすることで骨盤の傾きを本来あるべき状態へと戻していきます。正しい歩き方をマスターするためにぜひ行いましょう。

エクササイズ方法:P1200756 P1200760
立ち膝から一歩前に出し、上半身をキレイに立てます。この時、後ろ側にくる足のつま先は立てずに足の甲を床につけます。
上半身の姿勢を維持した状態から、前の方へ体重を移動していきましょう。

体重を前に出している脚の方へと移していき、もものつけねが伸びているのを感じながら左右30秒を目安に行いましょう


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2.O脚改善ストレッチの効果をさらに高めるエクササイズ

ストレッチを行えば、日常生活のなかで極端に負荷のかかっている部分をほぐすことができます。しかし、カラダの使い方が偏ったままだと、すぐにまたもとに戻ってしまいます。それには、各筋肉をエクササイズで動かすことが大切です。ここでは、O脚の方が普段上手に使えていないカラダの部分に有効なエクササイズをご紹介します。

2−1.体幹部を安定させる呼吸エクササイズ

体幹部を安定させながら呼吸をすることで、エクササイズ効果を引き上げます。

エクササイズ方法:P1200771

仰向けで横になります。軽く膝を曲げて片足が床と平行になるように引き上げます。この姿勢を維持した状態で自然な呼吸を行いましょう。息を吸った時にお腹が膨れ上がり、息を吐いた時にお腹がへこむように呼吸とお腹を連動させながら30秒間続けましょう

2−2.内ももを鍛えるエクササイズ

O脚になる方の多くはこの内ももの筋肉が上手に使えていないことが多いです。内ももをエクササイズで刺激して使えるようにしましょう。

エクササイズ方法:P1200833 P1200834P1200840

肩の下に肘をついて横向きで寝ます。上にくる脚を肩から一直線になるように置き、下の脚を少し前へ出します。下側の内ももを意識するようにして床からカラダを浮かせましょう。自然な呼吸で左右30秒ずつ行いましょう。

2−3.中臀筋エクササイズ

お尻の筋肉中臀筋を鍛えることで、日常生活の中で体幹部が安定し、大腿筋膜張筋への負担を軽減することができます。O脚改善のためにぜひ行っていただきたいエクササイズです。。

エクササイズ方法:P1200779 P1200789

膝から頭までが一直線になるようにして横になります。膝は90度を目安に曲げて足首をくっつけてカラダの後方にくるようにします。
足首同士をつけた状態で、膝を浮かせます。この時カラダにねじれが出ないように注意しましょう。(膝をあげすぎるとカラダにねじれが出ます。)左右15回ずつ行いましょう。

立位で行うエクササイズもご紹介します。ちょっとした時間で行える方法です。

エクササイズ方法:

お尻の筋肉のエクササイズ

赤い矢印(おしりのエクボ)に効くように脚をまっすぐ斜め後ろにあげます

壁に手を当てて立ち、片方の足を膝を伸ばしてやや外側に上げます。そのまま斜め後ろに上げてください。片脚20回を目安に行います

ヒザやつま先が内側に入った状態で上げると逆効果ですので注意してください。

壁に軽く両手を添えるようにして立ちます。綺麗な姿勢を意識しましょう。つま先を外側に向け、斜め後ろの方向へ引くようにしてお尻を鍛えましょう。自然な呼吸で左右15回ずつ行いましょう。

3.ステキな脚を持続させる方法

モデルの立ち姿勢せっかくできた美しい状態を維持するには、普段の姿勢や歩き方を改善する必要があります。以下のことを意識して取り組みましょう。(常に意識し続けていることは不可能ですので、思い出した時に修正するだけで大丈夫です)

・カラダをまっすぐに保つように意識をする

・他の人の歩き方をチェックして、自分の参考にする

・つま先とヒザが歩く方向に向いているかを確認する

・地面を足でしっかり捉えて後ろに蹴って進む

・ファッションモデルの歩き方をイメージして実際に行う

3−1.足とヒザの向きをまっすぐするエクササイズ

これまでのエクササイズで鍛えたところを、実際の歩き方で使えるようにします。

膝と足首の運動

右のように、ヒザが内側に入らないようにしてください

アキレス腱のばしの要領で、片脚を前に、片脚を後ろに伸ばします。前に体重をかけてストレッチしてください。この時にヒザとつま先がまっすぐになるように意識します。何か床に目印となるラインがあるとわかりやすいでしょう。後ろの足もまっすぐになるようにします。

30秒テンションをかけ続けてください。そのまま少しずつ前に進んでいってもOKです。

これまでのトレーニング正しく行っていると、左の写真で指差したお尻と内ももの筋肉に効いていることがわかると思います。

3−2.足指エクササイズを行う

O脚を改善するには、足の指を使って歩くことが重要です。O脚の人は「浮き指」や「外反母趾」「扁平足」ぎみであることが少なくありません。足指エクササイズで、正しい足の使い方をマスターし、土踏まずのアーチを作りましょう。

足の指運動

土踏まずのアーチを回復させる効果もあります

足の親指だけをまずは上にあげます。そこから思いっきり下に引きつけてください。この引きつける動作が大事です。20回を目安に行います。

pro_01_footer_01“O脚改善に効果的なツールエクササイズ”
当ブログを運営する(株)LPNが製造販売するストレッチポールを使ったエクササイズを行うと、姿勢の改善が手軽に行え、また美脚づくりのためのストレッチやトレーニングも効果的に行うことができます。別記事「ストレッチポールがO脚改善に効果的な理由とオススメ運動5選」にて詳しく解説させていただいておりますので、興味をお持ちになられたらぜひ検討ください。

ご自身でやることに不安のある方は、ぜひお伝えしたようなポイントを行ってくれる美脚教室へ通われると、より効果的に美しいスタイルづくりができあがるはずです。

4.まとめ

O脚矯正の方法について、効果の上がるやり方をお伝えしました。改善のためには、ご自身の積極的な取り組みが必要になりますが、可能性のあるO脚には、誰にでも効果があると思います。無意識に正しい姿勢が取れるようになるためには2ヶ月間ほどかかると言われています。

しかし、全てのエクササイズを行うことは難しいかもしれません。

今回ご紹介したエクササイズのなかで私が特にオススメなのが、

・大腿筋膜張筋のマッサージ
・中臀筋エクササイズ(立位)
・足指エクササイズ
です。できればこのエクササイズだけは5分程度で行えるので毎日行ってください。他のエクササイズについては2.3日に1回でも矯正効果が期待できます。お伝えした方法をぜひ日常生活に取り入れていただき、美脚を手に入れてください。

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