ふくらはぎストレッチ・むくみ解消に不可欠な二つの筋肉攻略法5選

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Gastrocnemius Calf Stretch

そのつらい“ふくらはぎ”。きっと心当たりがあると思います。

一日中ハイヒールを履きっぱなしだったり、同じ姿勢で座りっ放しだったり、イベントで立ちっぱなしだったり、試合でいつも以上にがんばったり……。

つらさの正体は、むくみや筋肉のこわばり、疲労ですが、これをストレッチで解消する方法をお探しかと思います。

揉んでみたり、アキレス腱伸ばしをしてみても、イマイチ解消しませんよね。

実は、ふくらはぎは主に二つの筋肉で構成されているので、それぞれの働き方にフォーカスした方法で行うことが必要なのです。

 

そこでこの記事では、オフィスやお部屋などで今すぐできる方法をお伝えします。カラダの使い方のアレンジで二つの筋肉にアプローチする方法なので、きっと効果があるはずです。

ふくらはぎにお悩みの方はぜひこのストレッチを行ってみてください。


1.ふくらはぎとは

ヒザから下、足首までの脚の部分で、後ろ側にあるふくらんだ部分です。こむら、とも言い、ふくらはぎがつった時には「こむら返り」という別称があります。

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腓腹筋の深層にヒラメ筋があります

その“正体”に関わる大部分は腓腹筋(ひふくきん)という表層側にある大きな筋肉です。俗に“シシャモ”型とも言われる形をしています。

腓腹筋はヒザ関節の上からカカトの骨(踵骨・しゅうこつ)まで繋がっている人体には珍しい“2つの関節にまたがっている”筋肉です。足の動きに大きく関わっています。むくむ場合は、この筋肉や表層の皮下脂肪あたりがパンパンになることが多いでしょう。


2.ふくらはぎの機能

2つの筋肉の主な働きと全身に及ぼす影響について解説します。

2−1.二つの筋肉の主な働き

ふくらはぎには前述した腓腹筋と、その深層にあるヒラメ筋があります。腓腹筋は上部が二つに分かれており、内側にあるほうを内側頭(ないそくとう)、外側にあるほうを外側頭(がいそくとう)と呼びます。この二つの筋肉にはそれぞれ役割があります。

足の底背屈

底屈は足先を伸ばした状態です

・腓腹筋=ヒザの屈曲と足関節の底屈。大きな瞬発力を発揮するので、ダッシュ系の短距離選手向き。ヒザが伸びている時に力を加えると効率的に働かせることができる。持久力がないので疲労しやすく、“つり”やすい筋肉である。ハイヒールの連続装用でもダメージを与える。

・ヒラメ筋=足関節の底屈。持久力系筋肉で、立ってる時の姿勢保持や長距離歩行に向いている。ヒザを曲げている時に力を加えたほうが、ヒラメ筋優位となる。

このヒラメ筋は、触ってもわかりにい反面、足の機能には重要な役割を果たしています。ふくらはぎの深層部からほぐすにはヒラメ筋のストレッチもぜひ行うようにしましょう。

2−2.全身に及ぼす影響

ふくらはぎは“第二の心臓”と言われます。これはなぜかと言いますと、ふくらはぎや足部などに流れてきた多量の血液を、重力に逆らって心臓まで戻す強力なポンプ機能を果たしているからです。その他水分やリンパ液を循環させ、老廃物などを排出のために戻す働きもしています。

筋肉の動きが不足していたり、凝り固まっていたり、長い時間圧迫していると、血流が滞り、水分や老廃物が蓄えられてむくみとなります。

血液循環の促進

筋肉の動きが不活発だとポンプ機能も働かなくなります

ちなみにふくらはぎの静脈は、筋肉内部に走っています。

血流が滞り続けると、血管内部の弁機能が失われ、血液が逆流するようになります。こうなるとむくみだけでは収まらず、血管が腫れて“下肢静脈瘤”という網目状やコブ状の塊が目に見えるようになり、治療が必要となります。

こうならないためにも、日頃からふくらはぎを柔軟にし、ポンプ機能がよく働くようにしておくことが大切です。


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3.これだけで効果バツグン!ふくらはぎストレッチの方法5選

さっそく効果の高いストレッチの方法をお伝えします。腓腹筋とヒラメ筋をストレッチする方法です。一般的に、ヒザを伸ばして行うと腓腹筋がストレッチされ、曲げて行うとヒラメ筋がストレッチされます。

曲げた時に加重すると、確かにふくらはぎの深層筋がストレッチされる感じがします。この時、表層の筋肉(=腓腹筋)もじゃっかんストレッチされる感じがありますが、ヒザを伸ばして行う時ほどにはパンパンにはなりません。

3−1.オフィスで簡単!椅子に座って行う方法

思い立ったときにスグできるふくらはぎのストレッチです。

椅子に浅く腰掛けて行います。

ヒザを伸ばして行うことで腓腹筋のストレッチとなります。

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①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片方の脚を伸ばし、まっすぐな姿勢を保ったまま、体をつま先に向かって倒しましょう。

③背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。可能な方は足の指さきを掴むようになさってください。

④ももの裏から膝裏、ふくらはぎにかけての伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑤左右を変えて同様に行ってください。

・足先まで指が届かない方は可能な範囲で大丈夫です。

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ヒザを曲げて行うとヒラメ筋のストレッチとなります

3−2.椅子の背もたれを利用する方法

立って行える方は、以下の方法もお試しください。

後ろに伸ばした足のふくらはぎを伸ばすことで、股関節の内部にある腸腰筋のストレッチにもなります。

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①椅子の背もたれの後ろ側にまっすぐ立ちます。

②片手を背もたれに添えて、反対の手を腰に添えます。

③上体をまっすぐにしたまま、片脚を半歩後ろに引きましょう。

④腰がそらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤後ろに引いた脚の付け根の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑥左右を変えて同様に行ってください。

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カカトを床から浮かさずに、ヒザを曲げて床に近づけていくとヒラメ筋と足首のストレッチになります。

3−3.壁を使って行う方法

これまでご紹介した要領が分かると、壁を使っても効果的に行うことができます。

まずは腓腹筋を伸ばす方法です。

アキレス腱ストレッチ

①写真のように壁に両手をつけ、片方の足を後ろにまっすぐ伸ばします。

②ヒザを真っすぐにしたまま体重を下方にかけていきます。この時に壁は強く押す必要がありません。あくまでもサポートです。

続いてヒラメ筋をストレッチします。ヒザを曲げて下方に体重をかけていきます。

 

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るべくカカトが地面から離れないようにしてください。20〜30秒。息は止めないでください。

ヒラメ筋の位置をよくイメージして、カカト上からヒザ下全体の筋肉がストレッチされることを感じてください。

 

3−4.壁や柱、段差を使って行う方法

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写真のように、壁や柱、段差のそばにカカトを置き、足先を少し上に立てます。段差は5~10cm程度あればなんでもよく、机の足なども利用できます。

上体を壁に寄せていくことでテンションがかかり、足首が深く曲がります。10〜20秒。柱の場合は、手で引き寄せながら下にテンションをかけるとよく伸びます。

これもヒザを曲げて下に力をかけると、ヒラメ筋のストレッチになります。

3−5.床の上で行う方法

お部屋など、片ヒザを床につけることができることが可能であれば、以下の方法もお試しください。

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①膝立ちの状態から片脚を前に出します。(このとき後ろ側の脚はかかとを上げてつま先立ちの状態です。)

②前に出した脚のつま先を上げてかかとに重心を乗せます。床に手をつき後ろ足のかかとにお尻が当たるイメージで後方へと体重移動をします。

③ももの裏が伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足30秒間のキープを目安に左右行いましょう

カラダを前方に移し、ヒザを抱えたまま上半身を倒すことで、ヒラメ筋のストレッチも可能です。

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①片方の膝を立て座ります。

②胸をももに付けて、ヒザを抱え込むようにして前へゆっくりと体重をかけ、倒していきます。

③このとき、かかとが床から離れないように意識してください。30秒を目安に左右行いましょう。

ポイントは体重をかけて上体をゆっくりと倒していくことです。

4.ツールを使った効果的なケア方法

ツールを使うことで効果的にケアすることができます。ここではいくつかその方法をお伝えします。

以下は、ストレッチポール®ハーフカットを使用する方法です。これならオフィスの机の下でも行うことができます。

ちなみに、ハーフカットの平たい面を下にすると、足裏マッサージができますので一石二鳥です。

ハーフカット

ハーフカットはストレッチポール®EXやMX同様に5色からお選びいただけます

ストレッチポール®をふくらはぎの下に当てて、コロコロと転がすだけでマッサージができます。ストレッチポール®ショート、EX、MXがお使い頂けます。硬さもこの順番になっています(ショートがもっとも硬い)。

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写真は、ストレッチポール®ショートを使用。短いサイズなので、遠征などにも持ち運びやすい

ふくらはぎはもちろん、工夫しだいで、胸前や背中、お尻、モモの前、後ろ、横などに使用いただけます。

ストレッチポールストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazonでも簡単にお買い求め頂けます。

6.まとめ

ふくらはぎのストレッチ方法をお伝えしました。効果を上げるには以下のポイントに留意なさってください。

・腓腹筋とヒラメ筋の二つのストレッチを行う

・足を手前に引きつける動きとセットで行う(特にハイヒールの方は、足の甲が伸びた状態で固定化しているので、逆の動きを行う)

・呼吸は止めずに、心地よいと感じる範囲で行う

また、ふくらはぎを細くするには、以下の記事も参考になるはずです。すこしでも細くしたい方はぜひご一読ください。

美脚トレーナー直伝!ふくらはぎを細くする最も効果的な3つの方法

この記事で紹介した方法が、悩み解消につながれば幸いです。

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