ふくらはぎの筋トレで悩み改善！冷え・むくみ知らずの足になる鍛え方

ふくらはぎの筋トレをしたい方が増えています。あなたも以下のようなことを感じている一人ではないでしょうか？

「ふくらはぎを鍛えたい。」
「夕方になるとふくらはぎに疲れを感じる。」
「膝から下が太いのが気になる。」

そこでこの記事では、ふくらはぎを鍛える方法についてお伝えします。

１．太くしたくない方は要注意！知っておくことで間違えないふくらはぎの構造

ダイエット目的でふくらはぎのトレーニングをしたい方は、トレーニング方法に注意が必要です。なぜなら、エクササイズをしたがためにふくらはぎが太くなる場合があるからです。

目的に応じて鍛える部位を変えることで、理想的なふくらはぎに近づきます。

ふくらはぎの主な筋肉は腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つから構成される下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です。位置関係で言うと腓腹筋は表層部にあり、ヒラメ筋は深層部にあります。つまり、たくましく見えるふくらはぎの形を作っているのは腓腹筋ということです。

「ふくらはぎをたくましく太くしたい」または「スポーツシーンでカラダを俊敏に動かせるようになりたい」という方は腓腹筋を、「細く引き締まったふくらはぎを作りたい」方は、ヒラメ筋をトレーニングするといいでしょう。

具体的な腓腹筋とヒラメ筋の鍛え方の違いはヒザを曲げた状態で実施するか、伸ばした状態で実施するかの違いです。腓腹筋を鍛える時は、ヒザを伸ばした状態で実施し、ヒラメ筋を中心に鍛える時はヒザを曲げた状態で実施すると良いでしょう。

２．ふくらはぎを鍛えるたった２つの方法

鍛える部位を理解したところで、具体的なトレーニング方法を習得しましょう。ここでは今日から効果的にふくらはぎを鍛えることができるエクササイズを2種目ご紹介します。はじめは、エクササイズ中にふくらはぎが使用されているかどうかを感じるところから始めましょう。

※当記事ではエクササイズ環境によって実施不可の種目が出ないよう、フィットネスクラブなどにあるふくらはぎを鍛えるマシンを活用したエクササイズはご紹介しておりません。

２−１．たくましくしたい方はスタンディングカーフレイズ（腓腹筋トレーニング）

足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。この時かかとが正面を向くように意識しましょう（かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません）。

バランスを崩さないように注意をしながら繰り返しおこないます。また段差などかかとが常につかない状態で行うことで強度が高まります。こちらもぜひトライしてみてください！

どうしてもバランスが崩れてしまう方は、壁などに手を添えてバランスを取るようにして実施すると安全におこなうことができます。

また、チューブやダンベルをお持ちの方は、活用することで負荷を高めることができます。トレーニング効果の向上をするために、徐々に負荷を上げていきましょう。

チューブを活用したトレーニングは、母指球にチューブをかけて、仰向けで実施します（足の位置は床から45〜90度の間を意識しましょう）。

つま先を持ち上げ足首を90度にするようにチューブの長さを調整します。つま先を伸ばし、チューブを押し出しましょう。

ダンベルを活用する場合は、背中が丸まらないように注意しながら、自重の時と同様におこないます。ダンベルの重さがカラダに負荷として乗るので、バランスを崩さないように実施しましょう。

２−２．足を細く引き締めたい方はシーテッドカーフレイズ（ヒラメ筋トレーニング）

ヒラメ筋を鍛えるエクササイズです。ヒザが９０度に曲がるように椅子に座りましょう。椅子の高さが合わない場合は台や雑誌などを置いて足の高さを調整しましょう。ヒザとつま先が正面を向くようにしてかかとを軽く持ち上げましょう。つま先で床を押すようなイメージでかかとをさらに引き上げましょう。

椅子高さが合わない場合の乗せ方（今回はストレッチポール®ハーフカットを使用）

かかとを持ち上げている時に、ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じましょう。

持ち上げたら足の裏が床と平行になる高さまで落としましょう（かかとはできるだけ床につけないように）。この動作を繰り返し行います。

もし、椅子のない環境で同じように実施する場合は、背中を壁にあずけて、同様におこないます。ただし、この方法は太ももにも負荷がかかるので、正しくふくらはぎに力が伝わっているかを確認しましょう。

また、チューブやダンベルをお持ちの方は、活用することで負荷を高めることができます。トレーニング効果の向上をするために、徐々に負荷を上げていきましょう。

チューブを活用したトレーニングは、母指球にチューブをかけて、仰向けで実施します。ヒザと足首を90度に曲げ、太ももが床と垂直に、ふくらはぎが床と平行になるように姿勢を作りましょう（つま先を持ち上げ足首を90度にするようにチューブの長さを調整します）。つま先を伸ばし、チューブを押し出します。

ヒザが伸びてしまわないように注意をしましょう。

ダンベルで負荷をかける場合は、両ヒザの上にダンベルを置き、かかとを持ち上げるときに負荷がかかるようにして実施しましょう。

３．続けるとこんなにいいことが！ふくらはぎ筋トレで得られる効果

ふくらはぎを筋トレすることで以下のようなカラダに良いことがあります。

・冷え性対策
・むくみ改善
・カラダのだるさ改善
・扁平足のトラブル解消
・外反母趾の予防改善
・スポーツ障害の予防改善
・美脚の獲得

特にカラダの冷えやむくみは女性のみではなく、最近は男性も悩みを抱えている方が増えているため、誰にでも効果があると言うことです。

“ふくらはぎ”は「第二の心臓」ともよばれます。ふくらはぎには多くの血管が集中し、下半身の血液をポンプのように押し出して、全身に血液が巡るようにしているからです。

ふくらはぎの筋肉が硬かったり少ないことは、そのまま血流やリンパ液を停滞させ、むくみや冷えにつながります。

特に足の太さが気になる方は、ヒラメ筋をよく使えるようにすることで、パンッと張った腓腹筋をスリムにすることができます。これは、ふくらはぎの主機能はヒラメ筋が担っているためで、これがうまく使えないことで、腓腹筋が発達してシシャモのような足になっているからです。まずヒラメ筋をトレーニングで使えるようにすることで、腓腹筋の負担を軽減し、美脚づくりをしましょう。

ふくらはぎの代表的なストレッチ例

また、トレーニングと合わせて、ストレッチをおこなうことも効果的です。スポーツ選手にとっても、ヒラメ筋をストレッチなどでほぐせば、下半身の血流を良くし、足の引きつけ動作ができるようになります。

継続するうちに、土踏まずのアーチができ、シンスプリントや足底腱膜炎などのスポーツ傷害を予防することができます。ヒザ裏と足首も柔らかくなり、しなやかにカラダを使うことができるようになることも、傷害予防やスポーツパフォーマンスアップにつながります。

ヒラメ筋ストレッチ決定版！美脚・むくみ解消・スポーツにではトレーニングと共におこなうことで効果的なストレッチ方法をお伝えしています。併せてご確認ください。

４．まとめ

ふくらはぎの筋トレ方法と、目的に応じたエクササイズの選択方法についてお伝えしました。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足だけでなく、カラダ全体に効果があることがお分かりいただけたかと思います。

まずは継続して実施し、効果を体感するところからはじめ、理想のカラダを目指しましょう。