椅子ストレッチ8選!お昼休みの10分でカラダがラクになる方法

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デスクワークや移動などで、長時間座りっぱなしの状態が続くと、肩が凝ったり、頭やカラダが痛むことはありませんか?

私たちは長時間同じ姿勢を続けていると血行が悪くなり、筋肉が緊張します。この緊張がカラダの痛みにつながり、症状がひどいと慢性的な痛みを感じるようになります。

そこでお勧めなのがストレッチです。ストレッチは、筋肉の両端を伸ばすことで、筋肉の緊張を緩めて血行を促進することができます。

そこでこの記事では、オフィスでいつでも簡単にできるように、椅子に座った状態で簡単にできるストレッチ方法を8種目お伝えします。全てのエクササイズをおこなっても10分以内にできるので、忙しい方でも仕事の合間や移動中に行うことができます。

ぜひ実践してカラダの不調を取り除きましょう。


1.椅子ストレッチの魅力と効果

あなたは1日に自分がどのくらいの間、椅子に腰をかけているかご存知ですか。

その時間の平均は8~9時間程度と言われています。それたけの長時間、同じ姿勢でいるわけですから、血液循環も悪くなることがお分かり頂けるでしょう。

しかし、椅子に座っていても、時々ストレッチをすることで血行を促進させたり、筋肉を伸ばすことができます。

椅子を使うことで大きなメリットもあります。それは床と腰との間に高さがあるために、ストレッチできる範囲が広がるということです。これによりカラダが硬い方でも十分に伸ばすことができるのです。

効果的なストレッチの方法は次の章でご紹介します。

“【コラム】椅子ストレッチの効果を上げるたった一つの方法”

  • 椅子に座る時は、坐骨(ざこつ)と呼ばれるお尻にある尖った骨で座面を捉えることを意識しましょう。これにより骨盤が立った理想的な姿勢が取れるので、正しく効果的なストレッチを行うことができます。

2.コレで全身をくまなくほぐす!椅子ストレッチ8選

椅子さえあればどこでも簡単にストレッチをすることができるのが椅子ストレッチの魅力です。

仕事や家事の合間、移動中など様々なシーンで活用できるため、ぜひ覚えておいてください。ここでは、椅子に座ってできるストレッチ方法を8種目お伝えします。

全身を一通りストレッチすることができるので、痛み予防や疲労回復などの用途でご活用ください。

2−1.首のストレッチ

坐骨で座面を捉えて座ります。片手を頭の上に置き、乗せている手の方に頭が倒れるように軽く引っ張りましょう。

首の付け根あたりがストレッチされるのを感じましょう。腕や肩に力が入らないようにして行うのがポイントです。

左右この動作20秒を目安におこないましょう。

2−2.肩のストレッチ

両手を持ち上げて、片方の手でもう片方のヒジを持ちます。背中が丸まったり、カラダが横に倒れないように注意をしながら掴んだ方に手を軽く引きます。

肩に力が入らないように注意しながら自然な呼吸で姿勢を保ち、左右20秒を目安におこないましょう。

2−3.腕のストレッチ

まずは腕の外側を伸ばしていきます。手のひらを下にして腕をカラダの前に持ち上げます。反対の手で指を持ち、手のひらが自分の方に向くように倒して伸ばしましょう。ストレッチ感を意識しながら左右おこないます。

今度は腕の内側を伸ばします。手のひらを上にして腕をカラダの前に持ち上げます。反対の手で指を持ち、手のひらを反らせるようにして指が下にくるように伸ばしましょう。各20秒を目安におこないます。

2−4.背中のストレッチ

手をカラダの前で組みます。ヒジを外側に向け、組んだ手をまっすぐ遠くへ伸ばしていきます。
軽く背中が丸まるようにして背中を伸ばしていきましょう。肩や腕に無駄な力を入れずに伸ばすことがポイントです。

ストレッチは20秒を目安におこないましょう。

2−5.肩甲骨のストレッチ

椅子に座った状態で片脚の膝頭を抱えるようにして持ち、背中を丸めます。足の重みを利用して背中がストレッチされるのを感じましょう。全身はなるべく脱力した状態で20秒キープ。終了後、抱える脚を入れ替えましょう。両足1セットを3セットおこないましょう。

2−6.開脚ストレッチ

椅子に坐骨が当たるようにして座ります。両足を開きかかとを床につけましょう。極端に背中が丸まらないように注意をして、左右の足に向かって上半身を倒します。息を吐きながら上半身を前に倒し、倒した状態で呼吸を繰り返し行います。20秒を目安に左右ストレッチをしましょう。

2−7.お尻のストレッチ

写真のように片足をもう片方の膝の上におきます。お尻周りが伸びるように意識して前に上半身を倒していきます。倒した状態で、自然な呼吸を繰り返しおこないます。左右20秒ずつを目安にストレッチしましょう。

2−8.すねのストレッチ

足の指が床につくように膝を曲げておきます。足の甲からすねにかけてストレッチがかかるようにして伸ばしていきましょう。左右を同様に20秒ずつおこないましょう。

3.まとめ

今日から簡単におこなえるストレッチを9種目お伝えしました。限られたスペースでも実施可能なエクササイズばかりを集めましたので、仕事や移動の合間に実践できるかと思います。一度に全てのエクササイズができなくても、まずは一日の中で全てのストレッチをおこなうことからはじめてみましょう。

毎日のストレッチでカラダをほぐし、痛みのない健康的なカラダをつくりましょう。

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