便秘解消はコレ!腸内環境を整える最も効果的な17の方法

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下腹あたりがなんだか張っているような気がする。そういえば最近出ていないかも。

このように出ないことに慣れてきていませんか?

便秘は長期間放置しておくと、肌荒れや吐き気、ひどい場合には病気を引き起こす原因になります。

たかが便秘と軽く考えるのは危険です。健康的なカラダでいるためにも、便秘は早めに解消しておきましょう。

この記事では、便秘を解消するためのあらゆる方法についてお伝えします。もし試していないものがあればぜひ今日からやってみてください。

さらに記事の後半では、まだあまり知られていない効果的なツールエクササイズもご紹介しています。

便秘に悩まれる方は、この記事でご紹介の方法をお試しいただき、ご自身にフィットしたものをぜひ見つけてください。

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1.なぜ便秘に?まずはその種類とメカニズムから

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私たちは食事を摂った後、栄養を吸収して大腸で便を作ります。大腸が正常に働いていると、週に3回以上は排便します。ほとんどの方は毎日出るのが基本で、その時便は軟らかくバナナ状の形をしています。

しかし、便秘の方は毎日排便があっても量が少なかったり、硬い、残便感などが残ることが多いです。

便秘になる人の多くは以下の3種類に分類されます。

・弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)
→運動不足などにより、便を押し出す力が弱くなることで起こる便秘

・けいれん性便秘
→ストレスなどにより、便を正常に送ることができなくなることが原因で起こる便秘

・直腸性便秘(ちょくちょうせいべんぴ)
→排便のリズムが崩れることで、カラダが便意を感じなくなることによる便秘

これらの便秘は慢性便秘とも呼ばれ、毎日お腹が張ったり、継続的にお腹にキリキリとした痛みが出る特徴があります。

この便秘は水分や運動、睡眠不足、さらにストレスなど生活習慣の影響により腸の機能が低下していることが原因と言われています。

つまり、便秘を解消するためには腸内環境を整えることがベストなのです。


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2.腸の動きを活発にして便秘を解消する5つの方法

便秘を解消する方法は様々です。それだけ便秘の原因は多くあるということです。その中でも便秘解消に効果的な方法は以下の点です。

・内臓下垂を防ぐ

・腸の動きを促す

・便を押し出す筋力を得る

・カラダの緊張をとる

・硬い便をほぐす

つまり、内臓が本来あるべき位置にあり、正常に働くことが重要なのです。ここでは便秘を解消する方法を5つ紹介します。

どれも簡単に実践可能なので、今日から実施し、効果を実感してください。

2−1.ツボ押し&マッサージを行う

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赤印のあたりに圧をかけると効果的です。

便秘解消するために効果的なツボはおへその周辺にあります。おへその上下左右指三本分くらいの間隔を開けたところを2〜3cm沈むくらいの強さで押して圧をかけるといいでしょう。

強く押しすぎると痛みの原因にもなるので、注意しながら行うことがポイントです。

さらにおへそ周辺を「の」の字を書くようにしてマッサージすることで腸の活動を働きかけて便秘解消を促します。こちらはさするように行うことがポイントです。カラダが緊張しないように行い、腸を活性化させましょう。

2−2.骨盤を整える便秘解消ストレッチを行う

骨盤の傾きを整え、本来あるべき位置に戻すことで、内臓下垂を防ぎます。内臓が正しい位置にあることで、消化活動が正常に行われ、便秘解消にもつながります。

ここでは、便秘解消に効果的なストレッチをお伝えします。

■骨盤まわし運動

骨盤まわりをじっくり動かすことで、硬くなっている筋肉を動かしやすくなります。

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バスタオルや枕などを用意し、内ももと膝の間に挟んで立ちます。そのまま足の付け根で円を描くようにゆっくり回します。

時計回りに10回。反対まわりでも10回行ってみましょう。どこかで引っ張られる感じや左右での回しやすさの違いがないか感じてみてください。

■骨盤ゆらぎ運動

骨盤内にある臓器を刺激する運動です。

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写真のように両足裏を合わせて、手でしっかりホールドします。そのままお尻を支点にして左右に揺れてください。

姿勢が崩れない程度に傾けるのがポイントです。また上半身だけ倒れないようにしてください。30秒行います。

2−3.脱水防止!水分補給で水分量を増やす

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便秘に悩む方の多くは水分が不足しています。「喉が乾いていないから大丈夫」と水分を摂取しない方は多いです。特に体重やむくみなどを気にする女性は水分補給を積極的に行わない兆候があり、これが便秘の原因になるのです。

汗が出ていないと思ったり、喉が渇いた感覚がない場合でも、カラダは水分不足になっていることがあります。1日2Lを目安に水分補給を心がけましょう。

※水分補給はミネラルウォーターや麦茶などを摂るように心がけましょう。コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどをカフェインを含む飲み物は利尿作用が高くなり、逆に脱水状態になりやすい特徴があるので注意しましょう。

2−4.ストレス解消でリラックスする

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カラダはストレスを感じると緊張します。この緊張感が続くことで、大腸の活動が制限され便秘につながります。

ストレスの感じ方には個人差がありますが、慢性的な肉体疲労や精神疲労により、便秘を発症することが多いです。

ゆっくりお風呂に入ったり、アロマを焚いてみたり、読書の時間を作ったり、ご自身にあったリセットの方法を活用してストレスを解消するといいでしょう。

2−5.お腹に効果的な簡単トレーニングを行う

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運動不足の方に便秘持ちは多いです。腹筋力が衰えることで、排便に関わる腸の動きが弱くなるからです。

有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、腸の動きを高めることができます。さらに、運動をすることでストレス発散効果や自律神経を整える効果があるので、この効果も便秘解消につながります。継続的に運動することは重要なのです。

有酸素運動を行う場合、まずは1日10分のウォーキングから始めましょう。例えば職場からの帰りに最寄駅のひとつ手前で降りて歩いたり、車移動・自転車移動を歩くまたは公共機関を利用するなどで運動習慣の獲得を目指しましょう。

筋力トレーニングを行う場合は腹部を中心にトレーニングしていきましょう。腹部を鍛えることで、便を押し出し排便を助けます。ここでは、自宅で実施しやすい簡単なトレーニングを3種目ご紹介します。

■リバースクランチ

腹直筋(ふくちょくきん)を鍛えます。エクササイズ中に呼吸を止めてしまうと血圧が上がり、危険なので自然な呼吸を意識しましょう。ポイントは、腰を反らないように注意しながら足を下ろすことです。

エクササイズ方法:

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仰向けで横になり両足を天井に向かってまっすぐ引き上げます。次に足を床ギリギリのところまで下してきましょう。以下の点に注意して行うと効果的です。

・膝が曲がらないようにする
・腰が反らないように動きをコントロールする
・腕や肩に力を入れない

15回3セットを目標に行いましょう。

■プランク

腹直筋とお腹の横にコルセットのようにつながっている腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるトレーニングです。この部分を鍛えることで便を押し出す筋力を高めます。

エクササイズ方法:

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うつ伏せの状態で、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります

肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。お尻が浮いてしまったり、背中が反らないように注意しましょう。30秒3セットを行います。

■ロールダウン

主に腹直筋の下部に刺激を入れることができます。ゆっくり動きをコントロールすることでより効果的に下腹部への刺激が増していきます。

エクササイズ方法:

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膝を90度にした状態で座ります。手は膝の上に乗せます。目線をおへそに向け、肩甲骨の下あたりが床につくギリギリのところまで上体を倒していきます。

この時、お腹にシワがよるのを感じていきましょう。倒しきったら上体を起こして繰り返していきます。10秒かけて下ろし、元の姿勢に戻るのを10回繰り返し行います。

3.再発防止!便秘にならないために普段から行いたい3つのこと

便秘は生活習慣の乱れから発症することが多いです。いままでなったことがない方でも生活習慣の悪化で便秘になってしまう方もいるということです。

ここでは、便秘にならないために日頃から意識しておきたい、便秘の予防習慣についてお伝えします。これを行うことで免疫力も向上するので、一石二鳥の予防習慣です。意識的に行うようにしましょう。

3−1.バランスの良い食事を十分に摂る

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当たり前かもしれませんが、3食きっちりと食事を摂ることでカラダの代謝がよくなり、排便につながります。

しかし、ただ闇雲に食事を摂れば良いというものではありません。
偏りがあったり、一度に大量に食べるとカラダに負担がかかってしまします。

朝食は抜かない。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂る、善玉菌を増やすよう、発酵食品などを積極的に摂るなど、注意して行うことが重要です。

※水溶性食物繊維:アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆などが代表的な食材です。
不溶性食物繊維:いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなどが代表的な食材です。

3−2.睡眠時間を確保する

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不規則な生活は排便のリズムを狂わせ、便秘を引き起こす原因になります。特に消化器系や便の生成は寝ているときに優位になる副交感神経の支配下の元で行われると言われています。

つまり、十分な睡眠を摂ることが重要なのです。ベストな睡眠時間は7時間半。できるだけ就寝前は光を浴びないように間接照明を使うなどしてカラダを眠る準備をするといいでしょう。

3−3.カラダの冷えを防ぐ

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カラダの冷えは血行不良などの原因になり、腸の活動量を低下させ便秘を引き起こします。

継続的に冷えの状態がないようにするためには、飲み物や入浴、衣類などでカラダを温め、冷えを防止することが重要です。

冷えに悩む方は1年を通して冷えやすいので、オフィスにガウンなどを置いて冷え対策を行うようにしましょう。

4.便秘解消に効果的なツールエクササイズ

2章ではセルフで行うトレーニングの方法をお伝えしましたが、ツールを使うと手軽で効果的に便秘解消のエクササイズを行えます。ここではその方法をご紹介します。

骨盤底筋

お通じの改善に大事な筋肉の一つが骨盤底筋です。

骨盤底筋は骨盤の下から内臓を支えています。内臓が正しい位置にあるために重要な筋肉です。またお尻の力みにも関わります。

骨盤底筋は、普段の生活では意識しにくい筋肉です。現代の便利な生活では、そこを鍛えることがなかなかないので衰えがちになっています。

LPNが開発販売するストレッチポール®ひめトレは、この骨盤底筋を手軽にトレーニングすることができるツールです。

ひめトレを活用したことで、長年悩まされていた便秘が解消されたという声も多く、便秘解消の体操として編集部が自信を持ってご紹介できるエクササイズツールです。以下にひめトレの基本エクササイズを5つご紹介します。

■ひめトレ基本姿勢(座り方)

ここからはひめトレを活用したエクササイズをご紹介します。まずは基本姿勢をとりましょう。この姿勢で骨盤底筋を感じ、意識的に動かすことで効果を高めます

基本姿勢の方法:p1350416

椅子の上にひめトレを置き、写真のように座ります。足の位置は腰幅ぐらいにひらき、背すじを伸ばしましょう。前後左右体重移動をして、痛みのない心地の良い位置を探します。これが基本の姿勢です。
※座っていられないほどの痛みを感じる方はタオルをひめトレの左右に敷き、当たりを軽減させると改善されます。また5分以上の連続使用はしないようにお願いします。

ストレッチポールストレッチポール®ひめトレをお求めの方へ
ストレッチポール®ひめトレは㈱LPNの登録商標(第5576963号)です。正規品は公式LPNショップでご購入頂けます。

■呼吸エクササイズ

呼吸を行いながら骨盤底筋を引き上げる感覚を習得しましょう。ひめトレのもっとも基本的な体操です。

エクササイズ方法:

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ひめトレに基本姿勢の状態で座ります。その状態で呼吸をしていきましょう。呼吸と連動してお腹や胸の動きを感じながらひめトレが当たっている部分の筋肉をゆっくり引き上げたり、力を緩めて下ろしたりしましょう。自然な呼吸で30秒間行ってください。

■ツリーエクササイズ

手の動きを出しながら骨盤底筋を引き上げていきます。
エクササイズ方法:

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ひめトレに基本姿勢で座ります。両手を胸の前で合わせ、頭の上に持ち上げます。まっすぐ頭の上にきたら胸の高さまで戻します。この動作を繰り返し行います。息を吐いている時に骨盤底筋を引き上げ、5回繰り返しましょう

ポイントは背中が丸まらないように姿勢を保持することです。

■シェイプブレス

呼吸をしながら肋骨の動きを感じてみてください。

エクササイズ方法:

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ひめトレに基本姿勢で座り、両手を胸の下の骨に置きます。この時にご自身の肋骨の動きを感じてみましょう。息を吸いながら胸の開きを感じ、息を吐きながら内側へ締めるように肋骨を引き締めます。息を吐いている時に骨盤底筋を引き上げましょう。
自然な呼吸に合わせて5回動きを繰り返しましょう。

■ツイストブレス

カラダをねじりながら呼吸をすることで、お腹も一緒にトレーニングすることができます。

エクササイズ方法:

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基本姿勢の状態から上半身をひねるようにして左を向きます。良い姿勢をキープしたまま上半身のねじれを感じながら腹式呼吸です。ゆっくり3回呼吸をしたら反対も同様に行います。
息を吐いている時に骨盤底筋を引き上げ、左右5回ずつ繰り返しましょう。

5.腸内環境改善・おすすめはコレ!

「どうしても今日出したい。」
「あまりにも苦しくてなんとかしたい。」
このように悩みが深刻な場合は、便秘薬を使うのも有効な方法のひとつです。

薬の成分で腸の動きを活性化して便を出す方法ですが、使用頻度が高いと副作用が出る、効果が出にくくなるなどの影響が出てきます。

そのため極力使用は控え、あくまで最終手段として使うという認識で選択するようにしましょう。

ここでは、コンビニやスーパー、通販でも気軽に買うことができる医薬部外品と食物繊維サプリをご紹介します。

■新ビオフェルミンS錠 130錠[指定医薬部外品]

shinbioferumin

お腹のトラブルを解消する薬としてイメージされる方も多いのではないでしょうか。国産製品のため、安心して服用できるという点で人気が出ています。

口コミでも多くの方が効果を実感できているということで、評価の高い商品です。

Amazonで購入いただけます。

■ラッパ整腸薬BF 24包[指定医薬部外品]

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乳酸菌とガスをコントロールすることで腸内環境を改善する薬です。食生活の乱れで便秘になってしまった方が使用した時にお腹の調子が良くなったそうです。

口コミも「よく効きました」や「気に入った」などの意見が多くオススメの商品です。

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■ヤクルトBL整腸薬S錠 108錠 [指定医薬部外品]

yakurutoseityouzai

ビフィズス菌・乳酸菌を働かせて腸の働きをよくする整腸薬です。噛み砕いて摂取することもできるので、水なしで外出先でも簡単に摂取できることが魅力です。

効果の実感度も高く、長年便秘に悩んでいた方が数日の摂取で毎日快便になったそうです。※Amazon口コミ参照

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■イージーファイバー トクホ 30パック

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現代の私たちの生活で不足しがちな食物繊維を補い便を出す、体質改善を目的とした消費者庁許可の特定保健用食品です。

薬の副作用が怖い、薬そのものが嫌いということから使用される方が多いです。効果を実感して毎日飲む方がいるなどロングヒットな商品です。

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■パンラクミン錠 550錠 【指定医薬部外品】

pankuramin

生活習慣の崩れによって増えてしまった悪玉菌を減らして腸内環境を整える整腸剤です。こちらも水なしで飲むことができる錠剤なので、どこでも飲みやすく扱いやすくなります。

口コミでは、便秘解消だけでなく、花粉症にも効いたという声もあり、カラダを整える整腸剤として活用するのが効果的です。

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5.まとめ

便秘解消方法について全般的にお伝えしました。

今回ご紹介した方法をお試しいただいて、1週間経っても変化がない、もしくは症状が苦しいという方は、一度病院へ受診されることをオススメします。

病気の作用として便秘になっている可能性があるからです。たかが便秘と軽く考えずに向き合い、改善していきましょう。

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