体幹トレーニングダイエット!お腹ポッコリ改善メニュー7選

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あなたも「体幹トレーニング」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

カラダの軸や土台づくりを行うトレーニングで、本来は姿勢改善やスポーツでのパフォーマンス向上に有効な方法です。

実は、このエクササイズの多くがお腹周りにアプローチをするため、ダイエットしたい女性にもたいへん人気のあるトレーニングなのです。

しかし、正しいフォームで行わないと、狙った効果が出ないという一面もあります。つまり、体幹トレーニングでダイエット効果を引き出すためには正しいフォームでトレーニングを行うことが重要なのです。

ここでは、体幹を正しく効果的にトレーニングする方法についてお伝えします。

後半では、短期的に効果を出したい方のためのトレーニングメニューもご紹介します。体幹トレーニングと併せて行うことで、効果を最大限にあげることができるので、ぜひ今日から行ってみてください。

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1.体幹トレーニングのダイエット効果について

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体幹トレーニングだけを継続して行うことで、体重減につながる場合もあります。しかし、この効果は一時的なものです。なぜなら短い時間で行える体幹トレーニングは脂肪燃焼効果がそれほど高くはありません。脂肪を落として痩せるためには、有酸素運動やその他の筋力トレーニングを併せて行うことが必要です。

しかし、体重はそれほど減らなくても、カラダ(特にお腹まわり)を引締め、美しいカラダ作りの効果はかなり高いのです。そこで当記事では、ダイエットを美しいカラダ作りと定義してダイエットに効果的な体幹トレーニングの方法をお伝えします。


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2.美しいカラダを作る体幹トレーニング7選

体幹トレーニングすることで、姿勢保持に必要な筋肉が鍛えられ、引き締まった美しいカラダへと変化していきます。

ここでは、ダイエットをしたいあなたに向けて、カラダ全体を引き締めるための体幹トレーニングを7種目お伝えします。美しいスタイル作りには必須なトレーニング内容なので全てのエクササイズを行いましょう。

2−1.プランク

体幹トレーニングと聞くとこのエクササイズを思い浮かべる方が大半ではないでしょうか。お腹を床面から離すため、ぽっこりお腹を引き締めるためには重要なエクササイズです。有名なメニューですが、改めてご紹介します。

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腕立て伏せの姿勢から、肩の真下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

まずは、30秒3セットを目標に行いましょう。

2−2.ヒップリフトウエストスクイーズ

おしりと脇腹を鍛えるエクササイズです。ウエストのシェイプアップ効果もあります。

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膝を90度に曲げた状態で横になります。膝から鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。両肩を床から離れないように意識して膝を左右に倒していきます。おしりがなるべく床につかないように注意して行いましょう。

左右15回3セットを目標に行いましょう。

2−3.バックフルアップ 

一般的な背筋運動のような動作で背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。一定時間同じ姿勢を維持出来るようにすることで体幹部の安定感を出します。

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両足を腰幅くらいに開き、床にうつ伏せになります。この状態で胸から骨盤までを床に置き、それ以外の部分をすべて床から持ち上げます。腰を反らせすぎないように注意して姿勢をキープしましょう。

30秒3セットを目標に行いましょう。

2−4.バックレックレイズ

姿勢の基盤となる背中とおしりの筋肉を鍛えるエクササイズです。比較的動きも少ないので、1日の始まりや終わりに行うことで習慣的にトレーニングできます。

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両足を腰幅くらいに開き、うつ伏せで横になります。肩や腕に無駄な力が入らないようにリラックスできるところへ手を置いておきましょう。

軽く膝を曲げももが床から少し離れるくらいの高さで持ち上げ、動きをゆっくりコントロールしながら下げていきます。この動作を繰り返し、15回3セットを目標に行いましょう。

2−5.サイドエルボーブリッジ

脇腹やウエスト周りを鍛えるエクササイズです。

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肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、横向きに寝ます。肩の下に肘が来るようにして床に置き、足と肘だけが床につくようにして、カラダを持ち上げましょう。カラダが捻じれないように注意して姿勢を保持しましょう。

呼吸が止まらないように自然な呼吸を意識して30秒3セットを目標に行いましょう。

2−6.ムササビ

肩、お腹周りを鍛えるエクササイズです。一部背筋も活用するので、全身を効果的に鍛えることができます。

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両足を腰幅から肩幅程度に開き、腕立て伏せの姿勢になります。体幹部を安定させた状態で、体重を左右に移していきます。この時両肩に少し負荷がかかるのを体感しましょう。

重心を中央に戻したらおしりを後ろに引きながら、体重を後方へ移動します。頭、胸、骨盤の順に床すれすれを通過するイメージで重心を前へ移していきます。

この動作を繰り返し行い、10セットを目標に行いましょう。動画でもご覧いただくことができます。

2−7.キックターン

全身を活用したコーディネーションエクササイズです。

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腕立て伏せの姿勢から右(左)足を床と平行になるようにして持ち上げます。持ち上げた足の高さが変わらないように注意しながら、右(左)手を床から離し、上半身が上を向くようにカラダを反転させます。さらに左(右)手を離し腕立て伏せの姿勢になります。

この動作を左右繰り返し行います。5往復をまずは目標に行いましょう。動画でもご覧いただくことができます。

3.ダイエット効果を最大限に高めるトレーニング方法5選

体幹トレーニングを行った上で筋力トレーニングを行うと、短期間で大きなダイエット効果をあげることができます。これは体幹を鍛えることで姿勢が安定し、正しい姿勢で高負荷のトレーニングを行うことができるためです。

さらに引き締めたい筋肉へ的確にアプローチできるというメリットもあります。より短期間で引き締まったカラダを目指す方には筋力トレーニングを併せて行うことは最適な方法と言えるでしょう。

ここでは体幹トレーニングと併せて行いたい筋力トレーニングを5種目ご紹介します。

※後半の種目ではダンベルを活用したトレーニングをご紹介します。編集部では、重さを調整できるFIELDOOR® ダンベル10kg×2個セットをお勧めします(amazonで購入可能です)。レベルアップするごとに少しずつ重さを増やせます。シャフト(軸)だけでも2kgの軽量ダンベルとしても使えますので、未経験の女性の方はここから始めてみてください。

3−1.スクワット

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脚を腰幅から肩幅まで開きます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。
ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

背中が丸まらないように注意をして10回行いましょう。

3−2.プッシュアップ

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手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。

両手の間に胸がはいるように動きをコントロールしましょう。この動作を繰り返し行います。特に重要なのが胸を張ることです。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。

3−3.デッドリフト

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足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めるといいでしょう。膝とつま先がまっすぐを向いていることを確認したら頭からお尻まで一直線になるように姿勢を保ちながらダンベルを持ちます。

息を吐きながら上半身を起こし、立ち上がります。この動作を繰り返していきます。重さを調節しながら10回を目安に行いましょう。

3−4.ダンベルプレス

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トレーニングベンチ(ストレッチポール)に仰向け寝になります。両手にダンベルを持ち、両手が胸の横に来るように肘を曲げ、この状態からまっすぐ上に持ち上げましょう。この動作を繰り返していきます。

ポイントはまっすぐ手を下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです。まずはウエイトを1セットで10回できる重さを選択し、慣れてきたら1セットで6回できる重さまで強度を高めていきましょう。

3−5.ダンベルランジ

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上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に出します。両足幅は肩幅よりも少し広めに出します。膝を曲げながら、重心を真下に落とし、元の位置にもどします。反対側の足も行い、この動作を繰り返し行いましょう。

ダンベルは真下に持っても、肘を軽く曲げて持っても効果的です。体幹が安定する自身に合った持ち方で行いましょう。

4.まとめ

ダイエットに効果的な体幹トレーニングの方法と効果を最大限に高めるトレーニング法についてお伝えしました。今回ご紹介したトレーニングのほとんどが自宅で今日から行えるものばかりです。

まずは継続的に実施し、トレーニング効果を感じてください。運動習慣によっては、このトレーニングで程よい筋肉痛になる場合もあります。見ていると地味そうに見える体幹トレーニングですが、実際に行うときついためトレーニング後には達成感を感じられるでしょう。

トレーニングを行い、美しいカラダを手に入れてください。

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