三角筋トレーニング|逞しい肩を自重・ダンベル・チューブで作る9選

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「逆三角形のカラダになりたい。」
このような思いでトレーニングをされている方も多いのではないでしょうか。
カラダのシルエットを作るためには、胸や腕だけではなく、肩の筋肉=三角筋を鍛えることが大切です。
発達した三角筋があると良くトレーニングした証に見えますし、逆に貧相だと変な体形に見えてしまうからです。

しかし、ただ三角筋を鍛えれば良いというものではありません。三角筋のメカニズムを知った上でトレーニングをすることが重要です。このことにより鍛えるべきポイントがわかり、トレーニングの効果を最大限に高めてくれるからです。

そこでこの記事では、三角筋のメカニズムと効果的なトレーニング方法についてお伝えします。ツールなしで今すぐできる自重トレーニングや、より効果を高めるツールを使った方法もご紹介しますので、逞しいカラダを手に入れたい方はぜひ参考になさってください。


1.三角筋のメカニズム

三角筋は荷物などを持ち上げる時に使う、肩の強力な筋肉です。肩の筋肉というと一つに思うかもしれませんが、実は前部・中部・後部に分かれ、腕や肩を細かく動かす役割を果たしています。

この三角筋を鍛えるには、一方向だけではなく、それぞれの部位に対してアプローチをおこなうことが効果です。

次章から各部位に刺激を入れるトレーニング方法をお伝えします。


2.【トレーニング強度別】三角筋トレーニング9選

三角筋を効果的に鍛えるためには、前部・中部・後部の各部位を意識することが大切です。

ここではそれぞれにアプローチするトレーニング種目を自重・チューブ・ダンベルの3つの強度からご紹介します。

強度は、自重・チューブ・ダンベルの順に徐々に高くなっていきます。トレーニング経験がない場合はまずは自重から始め、ご自身の筋力に応じて高めていくことをオススメします(ご紹介する自重トレーニングは中級・上級の方でも満足いただける方法です)。

2−1.自重でおこなう三角筋トレーニング3選

今すぐできる方法が、自分の体重を負荷にしてトレーニングをする自重トレーニングです。ここでは、自宅でも今日からできる自重トレーニングを3種目お伝えします。

倒立プッシュアップ

三角筋前部を鍛えるエクササイズです。

手の幅を肩幅かそれ以上に開き、カラダを壁側に向けて倒立をします。

姿勢が崩れたり、落ちないように注意しながら肘を曲げ、頭を床面に近づけます。反動をつけないように注意して元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返し行うましょう。頭に血がのぼったり、苦しくなてきたら元の姿勢に戻り、休憩しておこないましょう。

ナローショルダープッシュアップ

三角筋中部を鍛えるエクササイズです。

膝立ちの状態で壁に両手を重ねた状態で当てます。

肩と手の高さが床と平行になるように調節しながらヒジを曲げ伸ばしします。反動をつけないように注意しながらおこないましょう。

両手は三角形を作るようにして重ねます。

アンダーデスクローイング

両足を伸ばし、机の端から吊るされるようにして両手をかけます。反動を使わないように注意をしながら、ヒジを外側に曲げてカラダ全体を持ち上げていきます。

持ち上げたら、元の姿勢に戻し、繰り返し実施します。腕や首に力が入らないように注意しましょう。 

2−2.チューブを活用した三角筋トレーニング

チューブ(セラバンド)トレーニングは、ゴム状のチューブを引っ張ったり、押したりしながら負荷をかけるトレーニングです。

そのため何も道具を使わずに行う自重トレーニングと比較して、高負荷のトレーニングが実施することができます。

ここではチューブを活用したトレーニング種目を3種目お伝えします。

チューブフロントレイズ

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

三角形前部を鍛えるエクササイズです。

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。

姿勢が崩れないように体幹部を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていきましょう。反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながらおこないましょう。 

チューブラテラルレイズ

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

三角形中部を鍛えるエクササイズです。

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げます。反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながらおこないましょう。 

チューブベントオーバーラテラルレイズ

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

三角筋後部を鍛えるエクササイズです。

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。

姿勢が崩れないように体幹部を安定させた状態で、上半身を前に倒し、横に腕をあげていきましょう。反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながらおこないましょう。 

2−3.ダンベルで鍛える三角筋トレーニング

ダンベルは、重りを活用して筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

ダンベルの種類によっては重さを調節できるものもあり、自身の筋力にあった負荷のトレーニングを実施することができます。この記事でご紹介する中では強度が一番高い方法です。

ここではダンベルを活用したトレーニング種目を3種目お伝えします。

“FIELDOOR®ダンベル10kg×2個セット”
ダンベルクラブ
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フロントレイズ

三角筋前部を鍛えるエクササイズです。

カラダの前でダンベルを順手で持ちます。背中が丸まったり、反らないように注意をしながら肩の高さまで持ち上げます。この時、腕を伸ばしきった状態だと肘に負担がかかってしまうので、肘は軽く曲げるといいでしょう。この動きを繰り返し行います。左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。

サイドレイズ

三角筋中部を鍛えるエクササイズです。

カラダの横でダンベルを順手で持ちます(手のひらが内側に来るように、気をつけの姿勢です)。肩に力が入らないように注意しながら腕を肩のラインまで持ち上げましょう。このときに反動を使わずに持ち上げることがポイントです。

左右で動きに差が出ないようにフォームを意識すると効果的です。持ち上げる時と下ろす時の速度を一定にコントロールしながら繰り返し行いましょう。

ベントオーバーラテラルレイズ

三角筋後部を鍛えるエクササイズです。

膝を軽く曲げて、上半身を前に倒します。倒す角度は45度が目安です。背中が丸まらないように注意して両手を真横に広げて持ち上げていきます。左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。

反動をつけず、動きを一定にしながら元にもどします。この動作を繰り返し行います。 


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3.筋トレ効果をさらに高める+αの方法

「トレーニングをおこなうからには、高い効果を出したい!」ほとんどの方がこのように考えているでしょう。

筋トレ効果を最大限に高めるためには、以下の3点が大切です。

・継続的にトレーニングをおこなうこと

・次のトレーニングを迎えるまでにカラダを回復させておくこと

・実施日の間隔を開けすぎないこと

ここでは、これらを実現する方法についてご紹介します。

3−1.プロテインを飲む

トレーニングで負荷をかけた筋肉を再合成するために必要なのが、タンパク質を摂取することです。

一般的な食事からもタンパク質を摂ることは可能ですが、トレーニング直後にプロテインを摂ることがベストです。

しかし、どのプロテインを買ったらいいのか悩まれる方も多いと思います。結論からすれば基本的には大差がありません。コストや味の好みで選んで大丈夫です。

どれを選ぶかよりは、どれかをとることが最も重要ですトレーニング終了30分以内に飲むのが最も効果的と考えられています。

とはいえ、多くのメーカーからいろいろな種類の製品が登場しています。そこで細かく知りたい方の為に解説している記事筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識があるので、興味のある方は併せてご覧ください。

3−2.アクティブレストでカラダを回復する

アクティブレストとは、高負荷なトレーニングをおこなった翌日に低負荷の別種の運動をおこない、カラダの回復を促す方法です。疲れているからといって何もせずにゴロゴロしているとかえって疲労回復しにくいことが近年、各種の研究でわかってきました。

アクティブレストを行うことにより、局所での有酸素性代謝が促進され、乳酸の活動筋での代謝的除去を亢進し、物理化学的除去である重炭酸系緩衝作用への負担を軽減させることが示唆された。また、代謝1生アシドーシスによる代謝 阻害を抑制させ、その後のパフォーマンスを向上させる可能性が考えられた。

引用:アクティブレストが30秒間全力ペダリング運動の発揮出力、換気特性および組織酸素動態に与える影響
http://ci.nii.ac.jp/els/contents110002535671.pdf?id=ART0002811723

軽いジョギングやウォーキング、水中歩行やハイキングなど、リラックスした状態でカラダを動かすことで心身ともにリフレッシュし、トレーニング実施日の間隔を広げず、継続的におこなうことが可能になります。

強度の高い運動をおこなってしまうと、筋肉痛や筋損傷を悪化させる可能性があるので、強度は低めにリラックスしておこなえる程度に設定することがポイントです。

4.まとめ

三角筋の効果的なトレーニング方法についてお伝えしました。

トレーニングの効果を実感できるまでには1-2週間の継続が必要です。
まずは、エクササイズをひとつずつおこない、それぞれのエクササイズがどこの筋肉に効いているかを実感するところから始めましょう。

継続的に鍛えて、理想的なカラダを目指しましょう。

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