女性のダイエットはコレ!最善プロテイン選び5つのポイントと活用法

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Protein drink is best after the training

 1日の消費カロリーは以下のサイトで簡単に知ることができます。

 slism.net 基礎代謝量と一日に必要なカロリー

 身長155cm 体重60kg 30歳の女性(活動レベル低)の場合、

 基礎代謝量は 1375.1 kcal

 1日に消費されるカロリー量は 2062 kcalとなりました。三食で割ると一食約700kcalとなります。基礎代謝量は生命維持に必要なカロリーなので、これを下回らないようにしてください。

現状一食で700kcalを取っている方は、三食のうち一食のみ200kcalにします。プロテインシェイクは一食80〜160kcalのものがほとんどですので、これを活用するだけで食事プランが完成するのです。

1−2.高たんぱく質食ならではのメリットがある

一食200kcalの食品は数多くありますが、プロテインの主成分はタンパク質で、そのカロリーもほとんどタンパク質のものです。おにぎりやサンドイッチに比較して高タンパク質食のメリットは以下のようなものがあります。

・消化がゆっくりなのでお腹持ちが良い

・脂肪が少ないので、体内に脂肪がつきにくい

・筋肉・肌・髪の維持に活用されるので、健康的にやせられる

実際にプロテインを取るようになってから、お肌のトラブルが改善したという口コミは枚挙にいとまがありません。この点だけをとっても女性にはうれしいダイエット補助食品なのです。

前述のメリットを最大限に活かすことができるプロテインは次のような製品です。

・お腹が持ちが特に良いもの(消化が早いプロテインは、空腹感をおぼえがちです)

・タンパク質の割合が多いもの(一見プロテイン製品のようですが、糖質が多いものがあります)

・女性ホルモンの働きを助けるプロテイン(できればあったほうがいいですよね)

・女性の美容や健康に関わる栄養素が入っているプロテイン(ダイエット中不足しがちな栄養に配慮してくれると嬉しいです)

・おいしかったり、味に種類があるプロテイン(続けるためにはおいしさがいちばん重要かもしれません)

ここでは、これらの要素にフィットするプロテインをご紹介します。製品選びの参考になさってください。

2−1.ダイエッターに人気なのはソイプロテイン

ソイとは大豆のことです。大豆は畑の肉とも言われ、植物性の高タンパク食品です。この大豆からタンパク質だけを抽出し、粉末にして溶けやすい加工などを行ったのがソイプロテインです。吸収がゆっくり(6〜7時間)なのでお腹持ちが良く、しなやかなボディラインを作ることができるので、美ボディコンテストに出る方でも愛用しているケースがあります。

その他のメリットは以下の通りです。

・植物性なので牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方も大丈夫。

・イソフラボンが豊富に含まれているので、女性ホルモンの働きを助ける

・近年はクセが抑えられだいぶ飲みやすくなっている

デメリットは特にありませんが、以下の点に注意してください。

・食物繊維は含まれていない(製品によって添加しているものはある)。

・種類が少ないので、ドラッグストアやスーパーではあまり置いていない(あってもメジャー製品1〜2種)

・味がないものは、大豆のクセを感じやすい

ダイエット用ソイプロテインの代表的製品

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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たんぱく質割合が高く、ココアの味もいいので人気の製品です。一食21gで15gのタンパク質を摂ることができます。それでいてカロリーは79kcalしかないので、これに160kcal程度の主食(例:ヤマザキのランチパック(ツナマヨ)は156kcal)を加えても240kcal程度に抑えることができます。7種のビタミンB群とビタミンCを配合しているのもうれしいポイントです。Amazon販売価格 3,800円

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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こちらも同じザバスで、ソイベースのプロテインです。主な違いは減量をサポートするという栄養成分ガルシニアが含有されていることと、ビタミンが11種類、ミネラルも3種類(カルシウム、ナトリウム、鉄)に増えていることです。味がヨーグルト風味でサッパリしているので、運動後もゴクゴク飲めます。口コミでも「実際にやせた」という意見が目立っていました。反面溶けにくいというコメントも。また、ガルシニアは大量摂取による健康リスクの可能性も指摘されていますので、あまり多量に飲まないようにしてください。メーカーでは一日2杯程度を推奨しています。Amazon販売価格 3,974円

ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 240g

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有名メーカー森永製菓のプロテインブランドがウイダーです。240gとやや少量なのでまずは試してみたいとお考えの方に最適なサイズ。砂糖とインスタントコーヒーを使いしっかりした味があります。またカルシウムとビタミンDを強化しているので「栄養機能食品」となっています。骨粗しょう症ぎみの方にもおすすめ。タンパク質割合が50%なので、スプーン一杯20gで摂れるタンパク質は10g。糖質が他より多いのですがそれでもカロリーが72kcalに抑えられています。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

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食物繊維が加えられている減量用ソイプロテインです。食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、便秘や下痢の改善にも効果をもたらします。野菜やこんにゃく、海藻、キノコに豊富に含まれますが、意識して食べないと摂るのが難しい栄養素。これがこのプロテインで補助できるので嬉しいですね。その他に11種類のビタミンと3種類のミネラルを含有。口コミでは「ザバスよりダマになりやすい」「溶けやすい」と両方の意見がありました。Amazon販売価格 3,182円

アルプロン ソイプロテイン ストロベリー 500g 【約25食分】

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プロテイン専業メーカーのアルプロン社による高純度ソイプロテイン。83.3%(製品時)の割合は、わずか12gの添付スプーン一杯で10gのタンパク質を得ることができます。脂質、炭水化物がほとんどなくカロリーが43.2kcalしかありません。【25食分】と書いていますが、40食分得られる計算で、コストパフォーマンスも高いです。他では珍しいストロベリー味。他にチョコレート、微糖、プレーン(味付けなし)の3種類がありますので、複数買って飲み分けるのもいいですね。Amazon販売価格 2,283円

2−2.筋肉のメリハリをつける減量系ホエイプロテイン

ホエイはヨーグルトの上澄み液に代表される「乳清」を原料にした動物性のタンパク質です。吸収が速い(2〜3時間)ので運動後に特にお勧めですが、その分お腹持ちが悪いと言えます。

また、脂肪燃焼効果の高い分岐鎖アミノ酸(BCAA)がソイプロテインよりも多いので、運動を組み合わせるダイエットをする場合は、ソイプロテインと使い分けることが高い効果を発揮するでしょう。

カラダのメリハリを出すプロテインなので、ボクササイズや美ボディ系のフィットネスで脂肪を削ぎ落とし、筋肉をハッキリ見せたい方にも向いています。

ダイエット用ホエイプロテインの代表的製品

ウイダー ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味 約60回分 900gweiderwheiwd

メーカーによるとホエイプロテインとカルシウムを併せて摂ることで効果的に減量できるというエビデンスがあるのだそうです。その研究に基づいた設計で効果的な減量ができるという製品です。weider独自のEMRはプロテインの効果を高める独自の酵素処理ルチンのことで、さらに必須アミノ酸ヒスチジンや脂肪燃焼効果のあるカルニチン、各種ビタミンと鉄を配合しています。一食分15gで7.5gのタンパク質補給。カロリーはわずか55kcalです。Amazon販売価格 4,472円

Kentai ホエイプロテイン ウエイトダウン ココア 700g

こちらもカルシウムを強化し、カルニチンを配合したホエイプロテインです。各種ビタミン・ミネラルも追加しており、上記ウィダーとあまり差がない印象を受けるかもしれませんが、こちらのメリットはタンパク質割合の多さです。74.2%なのでウイダーのほぼ1.5倍。メーカーでは一回25gを推奨しており、その際は18.55gのタンパク質を摂取することができます。脂肪を減らして、くっきりした腹筋を作りたい方などには最適と思われます。Amazon販売価格 5,850円

2−3.プロテインを主成分とする置き換えダイエット系製品

女性ウケしそうな主にピンク色のパッケージで「スリム●●」などというネーミング。置き換えダイエットに良さそうな製品が数多く出ています。前述した女性のダイエット向けプロテインに求められる要素を満たしていれば、ぜひ活用するべきです。ここではこの条件に合致するお勧めの製品をご紹介します。

アサヒ スリムアップスリムシェイク 10食入

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いろいろな栄養素が入っていて、これさえ飲めば他にはなにもいらないという感じがする、まさに置き換えダイエット専用サプリメントです。 一食45gは通常のプロテイン粉末の2倍量。タンパク質は21〜22gですが、そのかわりに多くの成分が入っています。およそ160kcalなので、一日のうち一食だけでもこれに置き換えることができれば、10日間で2kgくらい落とすことも可能な感じがします。

配合されている主な成分は、コラーゲンにコエンザイムQ10という美肌成分、食物繊維に乳酸菌という腸内環境成分。ビタミン・ミネラルには鉄や亜鉛、マンガン、セレンという微量栄養素も含まれています。6味あるので飽きが来にくく、いろいろ試すことができるのも良いですね。飲んだだけでお腹が膨らむような感じがするそうです。甘みが強いらしいとのことですが、スイーツが欲しい時期にはちょうど良いかもしれません。Amazon販売価格 1,983円

DHC プロティンダイエット 15袋入

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スリムアップスリム(SSS)と人気を二分するもう一つのダイエットプロテイン。一食177〜178kcalでタンパク質の量が約20g。プロテインの主成分は乳タンパクで、大豆タンパクが主のSSSと異なる点です。こちらは微量栄養素が豊富。その分価格がじゃっかん高めでしょうか。

おいしさには定評がありますが、400ccの水に溶かさなくてはなりません。250ccの水で良いSSSに比べて飲むのが大変という印象をもたれるかたもいるかと思います。「量が多くて食べた気がする」という方には良いでしょう。通販では、7袋入りや15袋×2個セットなど量が自由に選べます。Amazon販売価格4,152円

マイクロダイエット ドリンクタイプお試し3食分セット (ココア、抹茶、ストロベリー)

ダイエットプロテインの元祖ともいうべき商品です。一食174kcalで20gのタンパク質含有量は、後発の類似商品の元となっている成分構成です。

「味の良さ」に定評があり、どんどん進化しているとのこと。ネックは1食500円程度という価格ですが、そのぶん本気になって取り組めるようで、「やはりマイクロダイエットだから成功した」という声も目立ちます。多量に買ってしまった場合、味や溶けやすさ、お腹持ちの良さが自分に合うかどうか不安になるところ。この3食セットならそれを試すことができます。3日間一食置き換えを試してみて、できそうだったら追加で大容量パックを購入なさってください。Amazon販売価格1,500円


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3.効果を最大限に高めるプロテインダイエットのコツ

この章では、失敗とリバウンドを減らし、効果的に減量するプロテインダイエットのポイントをお伝えします。

3−1.目標体重を設定し、無理のない計画をたてる

前述した通り、一週間に500g減量したい方は、一日のカロリー消費量から500kcalを減らします。1kgやせたい方は一日1,000kcalを減らしますが、基礎代謝量を下回らないようにしてください。

プロテインシェイクは一日三食だった方は、二食まで置き換えることができますが、短期的にガマンできる方は行っていいと思いますが、ストレスや体調面をよく検討して、あまり無理しないようになさってください。

また停滞期も生じます。カロリー制限を同じように行っていてもなかなか減らない時期というのがあります。この時期にあきらめないで続けることも大事です。

3−2.一食を少なく、回数を多く食べる

一日の摂取カロリーを決めたら、それを6等分して6回に分けて食べるようにすると成功する可能性が高いです。米国の「肥満治療ハンドブック」では、以下のように記しています。

1日6回の小さな食事を食べると減量が助けられ、代謝が増強されますが、2〜3回の食事で、量を多くたべると減量が妨げられ、代謝が遅くなります。Handbook of Obesity Treatment Thomas A. Wadden and Albert J. Stunkard

1800kcalを摂ると決めたら、一食300kcalにして6回食べるようにしてください。プロテインシェイクであれば、他の健康的な食品と組み合わせて300kcalを作ることは簡単です。

3−3.組み合わせる食事も考える

ダイエットプロテインが180kcalの場合、300kcalにするには他の食品と組み合わせることです。プロテイン粉末を低脂肪乳や豆乳等で割ることもひとつの方法です。

各飲料200ccと一般的なソイプロテイン20gを混ぜた時の栄養成分表は下記の通りです。

  たんぱく質 脂質 炭水化物 エネルギー
プロテイン+水 15g 1.3g 2.7g 83kcal
プロテイン+低脂肪乳 22.9g 3.38g 14.14g 179kcal
プロテイン+牛乳 21.8g 9.13g 12.6g 221kcal
プロテイン+無調整豆乳 24.1g 8.6g 5.9g 198kcal
プロテイン+100%オレンジジュース 17.6g 1.5g 24.83g 169kcal

低脂肪乳で作ると、たんぱく質量が多いシェイクができます。炭水化物も多くなりますが、例えば運動後はこのように炭水化物も一緒に摂ることで疲労回復効果と筋肉引き締め効果が得られます。

その他に組み合わせられる食品は以下のようなものです。

・ナッツ、豆、根菜類

・小魚類

・緑黄色野菜や海藻、キノコ類

・ヨーグルト、チーズ類

・玄米、全粒粉パン、オートミール類

・フルーツ

普通の食事の際も、このような食品を積極的に組み合わせるようにしてください。

3−4.運動を組み合わせる

ダイエットに運動は効果的です。慣れない方はなるべく距離や時間を取って歩くことから始めてみてください。

体重50kgの方が30分歩くと80kcalを消費します。消費した分空腹を感じやすくなりますので、一日500kcalを減らすと決めた人は食事のカット量を420kcalにしてください。

運動直後に、プロテインシェイクと糖質を補給することで疲労回復効果や筋肉引き締め効果が得られますのでぜひ行うようにしてください。脂肪燃焼効果の高いBCAAはホエイプロテインに多く含まれます。また水分は運動中や前後に必ず補給するようにしましょう。

4.まとめ

女性の方のために、プロテインを活用してダイエットする方法をお伝えしました。ダイエット専用のプロテインシェイクも売られていますが、一般的なプロテインでも他の食事を組み合わせることで同等の栄養素を摂ることができます。
大事なことは、ご自身の摂取カロリーがどれくらいか把握して、何をどれだけ減らすのか計画し実行するということです。
また、置き換えを行えば短い期間で減量することも可能ですが、カロリー以外の他の栄養素が不足したり、ストレスが発生しないようにすることが成功には欠かせません。
お伝えした方法をぜひ参考になさってください。
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