目の奥が軽くなる！眼精疲労の予防に効果的なストレッチ5選

目の奥がズシーンと重い。目が疲れているのかな？

長時間スマートフォンやPCを使い、目を酷使していると目の奥が疲れ、頭がボーッとしてしまいます。その他にも肩が凝ったり、目が乾いたりとなんだか症状が重い。これは一般的に眼精疲労と言われています。

眼精疲労は、単なる目の疲れではなく、それに加えて様々な症状が出ることがあるため、放置するのは危険です。現時点で症状がひどい場合は、第2章を参考に専門医の診断を受けることをお勧めします。

症状がひどくはないけれども、疲労感がある方はこの記事でご紹介する、ストレッチを行い眼精疲労を予防しましょう。

１．なぜ眼精疲労になるの？眼精疲労の原因

眼精疲労は目の痛みの他にも肩こりや頭痛などの症状を併発させます。

デスクワーカーや常に細かいものを見続ける環境にいると眼精疲労になりやすいと言われています。発症しないためには原因の根本的な解決が大切です。

主な眼精疲労の原因として考えられる原因は以下の点です。

・メガネ・コンタクトレンズの度数があっていない

・視力が低下もしくは乱視・近視の発症

・ドライアイ

・肩こりや首のコリ

・長時間同じ場所を見ている（目の動きがない）

・パソコンやスマホの長時間使用

・風邪などの体調不良

・その他、目の病気

特に頭がボーッとしていたり、目の奥が痛む場合は要注意です。なぜなら、目の奥の痛みは眼精疲労以外の病気の症状として発症することがあるからです。2、3日続く場合は早急に病院へ行き、専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。

２．こんな時は要注意！目の奥の痛みは病気のサイン

1章でもお伝えしましたが、目の奥の痛みは眼精疲労だけが原因ではない可能性もあります。目そのものの病気や発熱などが原因で目の奥が痛くなっている場合があるからです。ここでは眼精疲労に似た症状が出る病気についてお伝えします。

重要なのは早期に痛みの原因を特定し、改善することです。下記に紹介するもの以外にも、目の周辺に熱を持っていたり、体温が高い場合はインフルエンザなどの感染症になっている可能性があるので、内科や耳鼻咽喉科への受診をお勧めします。

副鼻腔炎

目の下側が痛かったり、下を向くと重く感じたり、痛みを感じる場合は副鼻腔炎かもしれません。 慢性的なものは蓄膿(ちくのう)症と呼ばれ、放置しておくと危険です。

鼻水が出る場合はすすらずにしっかり出し切ることが重要です。

副鼻腔炎は、風邪をひいた場合でも目の奥が痛かったりすぐに疲れを感じます。このような症状がある場合は耳鼻咽喉科の受診をしましょう。

群発頭痛

目の奥から側頭部にかけて、短時間の間にキリキリと突き刺すような激しい痛みが出現する頭痛を群発頭痛と言います。40代男性に多く発症し、夜中や早朝によく症状がでます。目が痛くて涙が出ますし、吐き気がおきることもあります。

群発頭痛だけに限らず、頭痛がひどい時は神経内科を受診することをお勧めします。

緑内障　

視力低下などを引き起こす病気です。慢性的な症状ではなく突発的に症状が始まるので、病気だとわかりやすいです。失明などのリスクもあるため、激しい痛みなため我慢せずにすぐに眼科の受診をしましょう。

３．動かすことでスッキリ！眼精疲労を予防するストレッチ５選

目を酷使することが多い方は、眼精疲労になる可能性が高いです。ストレッチを行うことで眼精疲労を予防することができます。つまり、カラダの緊張をとることが重要なのです。

ここでは、眼精疲労の予防を目指すあなたへお勧めストレッチを5つ紹介します。どれも簡単に行えるものばかりで、筆者も長時間デスクワークをする時に活用する方法なのでぜひ実践して眼精疲労を予防しましょう。

３−１．両目のチームワークトレーニング

目を動かすことで眼精疲労を解消するエクササイズです。

両手の親指を立て鼻の前に片手を、そこから10cmほど先にもう片方の手を出します。まずは手前の親指を両目で見ます。5秒くらいを目安に見ましょう。そのあと奥にある親指を両目で５秒見ましょう。これを5回ずつ繰り返し行い、慣れてきたら、パッパとリズムよく10往復させ目の動きを引き出します。

顔や肩が動かないように注意して行います。

３−２．目の運動　左右上下

今度は目を動かして活性化させましょう。ポイントは首や肩が動かないように注意して行うことです。

綺麗な姿勢で、座るもしくは立った状態を作り、遠くの一点を見ます。その状態から目だけを上下左右順番に見ていきましょう。素早く姿勢を変えて5秒ほどキープしましょう。

上下左右を1回とカウントし、10〜15回ほど行いましょう。

３−３．首のストレッチ

腕や肩に力が入らないように意識して姿勢をとります。片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置きます。

背中側の手に力が入らないように注意し、頭を押さえている手の方に傾けましょう。このとき首から肩にかけてストレッチを感じます。自然な呼吸を意識して左右30秒ずつ行いましょう。

３−４．背中のストレッチ

両手を天井に向けて持ち上げます。片方の手で広背筋を伸ばすもう片方の手を掴み、斜め上へ引き上げましょう。この時に上半身も一緒に倒すとストレッチされます。自然な呼吸をしながら左右30秒ずつ伸ばしましょう。

引っ張る方の腕や肩に力が入らないように注意をしながら行うことがポイントです。休憩時間や手の空いたときに行うとカラダがリラックスできて集中力も増します。ぜひお試しください。

３−５．肩のストレッチ

右手を持ち上げて肘を曲げ、左の肩甲骨を触ります。左手で右の肘を持ち、肘を左肩の方へ引き寄せて伸ばします。20～40秒を目安に左右2回ずつ行いましょう。
背中を丸めないように行うことがポイントです。

４．ツールを活用した眼精疲労のケア

眼精疲労を予防させる方法のひとつとしてツールを活用する方法があります。ツールを活用することで、ストレッチの効果をさらに高めたり、リラックスさせて眼精疲労を起しにくくすることができます。

ここでは、眼精疲労予防に効果的なツールを3種類ご紹介します。

あずきのチカラ　目もと用（桐灰カイロ）

目元を温めて、筋肉の緊張をとることで眼精疲労を改善します。このあずきのチカラを電子レンジで温めることで、蒸気が優しく醸し出されます。布ごしに目もとに当てることで、じわじわと温熱効果で筋肉の緊張をほぐしてくれるのです。

250回以上の繰り返し使用が可能でリーズナブル。Amazonでは口コミ900件以上で4.4の素晴らしい評価です。780円　Amazon紹介ページ

Panasonic・目もとエステ EH-SW54

出典：panasonic.jp

目のまわりのリフレクソロジーツールとして高評価の「目もとエステ」。アロマタブレットによって癒しの香りが発生する機能は、ラベンダーやベルガモット、ゼラニウムの3種の香りが選べます。（ラベンダー１個付属。他は別売りオプション）。

目もとをスチームで温めて、リズムで揉みほぐし。さらに香りで癒されることで目の周りの緊張を取り眼精疲労を軽減させます。

アマゾンや公式サイトにて購入することができます。　商品公式サイト／Amazon商品購入ページ

ストレッチポール®

ストレッチポール®EX　￥8,500（税抜）

ストレッチポール®の上に仰向けで横になり、エクササイズを行うことで、カラダの緊張が緩み、眼精疲労が軽減されます。仰向けで左右にユラユラと揺れますと、首、肩、背中周りの筋肉が緩められます。

姿勢を形作っている、深層部や細かい筋肉が緩められリラックス状態となるのです。これにより、カラダの緊張がほぐれた結果、目の疲れも軽減されます。

カラダの重さによって自然にろっ骨まわりが広がります。

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ストレッチポール®は㈱ＬＰＮの登録商標（第4666450号）です。正規品は公式ＬＰＮショップにて、またAmazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでも正規品をお買い求め頂けます。

５．まとめ

ここまで、眼精疲労の原因、予防のためのストレッチやその他、予防法についてお伝えしました。

眼精疲労の自覚症状がある場合は、早急に眼科医を受信し、症状に対する処置をしてもらうことと、根本的な原因を解決することが重要です。

この記事でご紹介した内容は、主に予防策ですが、専門家の診断のもと根本解決に有効と判断された場合はぜひご活用ください。

目の不調を改善してココロとカラダをリフレッシュしましょう。