眠れない方にぜひオススメする確実に眠るための最強方法5選

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「眠らなきゃ…」と思うほど眠れないものです。入学試験、旅行、出張、イベントの前日など、気が張っている時によく起こりますよね。「早く寝なきゃ」と思いますし、「朝は絶対に寝坊できない」と考えてしまったりします。

連日の激務で体は疲れているのに眠れない、というケースもあります。いずれも脳が覚醒状態にあるのでなかなか寝付けないようです。まずは環境から眠りにつきやすくするように整えましょう。そして脳もリラックスして眠れるようにスイッチを切り替えます。

そのためのシンプルかつ科学的で確実な方法をこの記事ではお伝えします。今すぐ眠りたい方は、ぜひ試してみてください。(注:数日間以上眠れない方は、睡眠習慣の改善の必要があるかもしれません。こちらの記事をご一読いただくことをおすすめ致します)

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1.わずか1分で作れる眠りの環境

眠りを誘う環境づくりはシンプルです。以下のすべてをやっても1分程度でできますので行ってみてください。

room-cooling部屋の温度を涼しくする

部屋の暑さは入眠の妨げになります。米国睡眠財団では、入眠に最適な温度は16〜19℃としています。思ったより寒いですね! 冬は外気を入れるなどをしてみてください。もちろん布団の中は温かくします。

足先を温める

足先が熱くて眠れない、という方が多いようです。しかしこれは血行不良によって足先の血が溜まっていることによるもの。足先を冷やすと”戻り冷え性”といって、更なる冷え性を誘発します。緩めの靴下をはいたり湯たんぽ等を使用してみてください。

冷水で顔を洗う

face-washingよく眠るためのコツとして、古来より「頭寒足熱」と言います。冷えピタシートなどを使う方もいますが、単に入眠効果を狙うだけの場合は、短時間の方が望ましいです。冷たい水で30秒間、顔を洗ってください。顔を冷やし足を温めることで全身の温度差を少なくし眠りに誘われます。

時計やスマートフォンを隠す

「今眠ることができたら4時間半眠れる…。」このように時間を気にすることをやめましょう。1日くらい眠れなくても何とかなります。「さっきから15分経ったのにまだ眠れていない!」と余計に焦ってしまう原因にもなります。

スマホのあかりも入眠にはよくありません。アラームをセットしたら、時計やスマホはベッドから遠いところに伏せて置いてしまいましょう。


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2.今すぐ眠れる5つの方法

ここでは、脳のリラクゼーションを作り出して、今すぐ眠りに落ちることができる方法をご紹介します。いずれも科学的な裏付けのあるやり方です。

2−1.明日のto do リストを作る

to-do-list布団に入ってしまったら、寝るためのこと以外をしてはいけません。今の悩み事や不安を考えだすことは眠りを阻害する最大要因です。理論的な考え方は朝の方が向いていますので、朝に回してしまいましょう。起きたらやるべきことをメモに書き出すだけで、不安要素がだいぶ緩和されます。

2−2.「4−7−8呼吸法」を試す

健康に関するベストセラーを連発するアメリカのアンドリュー・ワイル医師の紹介する方法が「4−7−8」呼吸法です。深い呼吸をすることで、体の中にたくさんの酸素が取り込まれます。血中酸素量が増加することで心拍数が遅くなり、肺から放出される二酸化炭素も増えることでリラクゼーション効果が得られると考えられています。やり方は

478bress・上の前歯裏の歯茎に舌の先端を置きます。最後までこの形をキープして行います。
・口をすぼめて、完全に息を吐ききります。
・口を閉じて、ゆっくり4秒、鼻から静かに吸い込みます。
・7秒間息を止めます。
・8秒かけて、完全に息を吐ききります。
・この呼吸サイクルを3回繰り返します。

2−3.プログレッシブ リラクゼーション(漸進的筋弛緩法)を行う

難しそうな名前の方法ですが簡単です。頭を枕にジンワリ強く押し付けます。力を入れきったら少しずつゆるめていって力を抜ききります。力が抜けたらリラックス感を味わいます。このようにカラダの各部位(手や胸、背中から足先まで)を一度緊張状態にし、そこからゆっくりゆるめて完全に脱力していってください。これも米国睡眠財団が推奨する方法です。

プログレッシブリラクゼーション

ツボを押したりせずに、自分の意志で筋肉の緊張と弛緩を作る方法です

 

2−4.楽しいイメージを思い浮かべる

詳細なビジュアルのイメージを作ることは、不安要素を打ち消す良い方法で、入眠に効果があることがオックスフォード大の研究で分かっています。この方法を使用した睡眠傷害のグループは特に何もしなかったグループより20分速く入眠できたとのことです。

美しい風景の場所への旅行のイメージを作る

まだ行ったことがない場所でもOKです。美しい海、白い砂浜。波の動きはどうですか。雲の位置は?潮の香りは?海の中はどのように見えますか?その魚はどのような色をしていますか? このように細かく映像を作っていきましょう。森の中の大きな滝、紅葉の名所など、あなたが好きな所ならどこでも構いません。

趣味やスポーツの過程から成功イメージを作る

編み物

(c)amanaimages

編み物が好きな方は、編み物のイメージトレーニングをしてみましょう。ここに色を置いて、何針目に色を変えて、など実際に行うようにイメージして編み上げていってください。バスケットボールが好きなら、フリースロー10本チャレンジを詳細にイメージしてみてください。NBAオールスターの3ポイントコンテストでのシーンなどおもしろいかもしれません。ゴルフの方ならパット練習などどうでしょうか。

2−5.超オススメ! 暗算をする

羊の数を数えるのはもう飽きました。眠れない時間を無駄に過ごすのもイヤなので頭の体操をしましょう。下記の暗算をご自由に試してください。他の余計なことは考えずに集中して行うのがポイントです。かえって脳がハッキリしそうですが、実際に米国では睡眠導入の手法として活用されています。(参照:http://lifehacker.com

素数を導きだす

素数とは”1かその数でしか割れない数”です。1から順にやってみましょう。2や3がそうですね。4は2でも割れるのでダメです。5は素数。6は2でも3でも割れます。7、11、13………。このあとは実際に導きだしてください。

フィボナッチ数列を数える

あまりなじみのない言葉だと思います。0と1の足し算から始めて、その答えの数字をまず出します。それに直前の数字(この場合は1)の2つを足した数字を答えてください。最初は2です。2+1=3、3+2=5、5+3=8………。あなたはどこまで計算できますか?

Fibonacci-number

フィボナッチ数は、デザインの黄金比率に通じるものです。天然にもオウム貝の螺旋形状などに自然に発生しています

ふた桁のかけ算を暗算で行う

日本の小学校では九×九ですが、インドでは20×20までやります。社会生活でもたまに使うことがありますので、この機会におぼえてしまいましょう。11×11=121。11×12=132………。あとはお任せします。

二桁のかけ算

まずはこのマスを埋めてみてください

 

3.まとめ

すみやかに眠りに落ちるためには、

・リラックス環境を作る

・覚醒状態にある脳の意識を別の所に置く

ことが重要です。

入眠にあまりとらわれないようにするために、「眠ることをあきらめた」と脳内でつぶやくことも効果があります(ただし起きてテレビやスマホを見ないようにしてください)。明日のためにどうしても今すぐ眠ってみたい方は、ぜひここで紹介した方法を参考にしてみてください。

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