トレーナー直伝・扁平足の治し方!美しい土踏まずの運動7選

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扁平足

扁平足って気になりますよね。

足の形がかっこわるいだけではなく、疲れやすく感じたり、人によっては運動時に痛みを感じるかもしれません。

または、いろいろな痛みやトラブルの原因が扁平足にあるかも、と思ったり。

実際に扁平足は多くの悩みの要因になりえます。今は痛みがなくとも近い将来、足裏や他の箇所の痛みを引き起こす可能性があるのです。

ですので、大人の方はなるべくはやく改善の取り組みを行うべきです。

「でも、どうやったら・・・?」「最も効果的な方法はどれ?」とお考えの方に、この記事ではツールなしで今すぐ行える効果の高い方法を中心にお伝えします。

どのような方でも、少しずつできる範囲で構いませんのでぜひ取り組んでみてください。

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1.扁平足とは

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扁平足とは足の裏の「土踏まず」がない状態。足裏にあるべき綺麗なアーチが落ちてしまっている状態です。足裏全体で地面に接するような感覚があります。

足の内側に力をかけて立っている感じがあり、かかとよりもくるぶしが内側に入っている感じの方もいます。このような状態はかかとの骨=踵骨(しょうこつ)が外反しているといい、このタイプを「外反扁平足」といいます。扁平足はひどい場合には、重症の場合には足の内側だけで接地し、足の外側や足指が浮いてしまう方もいます。

扁平足は着地の衝撃が大きく、立ち仕事や歩行・走行時に足が疲れやすくなります。


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2.扁平足のデメリット

扁平足を放置していたり、アーチの低下が亢進すると、いろいろな弊害が出てきます。以下のようなものが主なデメリットです。

・足が疲れやすくなる

・歩き姿勢が悪くなり、膝痛や腰痛の原因となる

・走り姿勢が悪くなり、シンスプリントなどのスポーツ傷害の原因となる

・外反母趾の発生可能性が大きくなる

・足裏の血行を阻害してむくみや冷えにつながる

このような弊害を避けるために扁平足はぜひ改善した方がいいのです。

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足のアーチが落ちることで、スネの筋肉が引っ張られ、シンスプリントという傷害が起きやすくなります

 

3.扁平足の原因

足の裏にも筋肉が通っていますが、この筋肉がうまく発達していないと、足のアーチが落ちることになってしまいます。以下のようなことが原因で扁平足になると考えられます。

・歩き不足

・あわない靴を履き続けていること

・姿勢(X脚など)

・歩き方や走り方のフォーム(かかとのみに荷重をかけた歩き方)

・足の指がうまく使えないこと

浮き指

浮き指

トップアスリートでも扁平足の人はいますが、足裏の筋肉が発達して土踏まずが消失してしまうケースが多いようです。この場合は特に治す必要がありません。

4.扁平足の治し方

幼稚園〜小学生くらいの年齢で、土踏まずが柔らかく痛みを感じていなければ無理やり治す必要はありません。成長とともに土踏まずができてきます。気にしすぎてアーチをサポートするインソールなどを使用しなくていいのです。

If your child has normal flexible flatfoot that doesn’t hurt, we recommend no treatment. Your child should wear regular shoes and be treated no differently than if their feet had arches.

あなたの子供が通常の柔軟な扁平足を持っている場合、我々は何の治療をもお勧めしません。あなたの子供は、通常の靴を着用しなければならないし、アーチがある子どもと同じように扱われなければなりません。 シアトル子ども病院センター

ただ、子どもや大人に関わらず裸足で歩くことは大切です。

裸足で歩いたり、遊ぶことで足の指先を使うことができるからです。時には靴と靴下を脱いで大胆な遊びを楽しみましょう。

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さらに成人で扁平足の方は、ぜひ足の使い方を変えて綺麗な土踏まずを作るべきです。

以下のポイントに留意してください。

・足の三点で地面を捉えるようにすること

・X脚を矯正すること

・土踏まずに体重をかけるようなクセをやめること

・足の指を使って地面をつかむように歩いたり走ること

・足首を柔軟に動かせるようにすること

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カカト、足の小指の付け根、親指の付け根の3点に均等に体重が乗るように意識します

このような視点の取り組みを行うことで、土踏まずのアーチを回復させることができます。ここでは原因解消に効果的な運動方法をお伝えします。

“外科的治療が必要な場合もある”

  • 扁平足によりひんぱんに足裏に常に痛みを感じる場合は、治療が必要です。アーチをサポートする装具を使用したり、アキレス腱を伸ばす方法をとったり、骨移植片を使用して、踵骨(踵骨)を長くする外科的手術を行う場合もあります。痛みを感じる時はまずは整形外科を受診してください。

5.扁平足をセルフで治す効果的な運動7選

足首ストレッチ

思いついた時にできるストレッチばかりですので、まめに行いましょう

いよいよストレッチを紹介していきます。扁平足を矯正することを念頭において行いましょう。具体的には以下のポイントを注意してください。

・両足を正しく正面に向けて行う

・足の外側にじゃっかん体重をかけて、足裏全体が等しく地面に接する感覚で行う

足先引き寄せ運動

足先引き寄せ運動1

前に出した足先をかかとを支点にして内側に引き寄せます。引き寄せたところで5秒キープしてください。5回繰り返し、反対足も行います。2セット行ってください。

アキレス腱ストレッチ

お伝えしたポイントに加えて、

・床にかかとで体重をかけて押し踏むような感覚で行う

ことも注意して行ってください。

アキレス腱ストレッチ

有名なアキレス腱ストレッチですが、壁に両手をつけて行います。後ろ足がなるべく床から離れないようにしてください。

両手で壁を押すことで後ろ足が伸びます。前足にはさほど体重はかかりません。交互に4回繰り返してください。

足首柔軟ストレッチ

ストレッチ2

写真のように、壁や柱のそばにカカトを置き、足先を少し上に立てます。上体を壁に寄せていくことでテンションがかかり、足首が深く曲がります。10〜20秒。柱の場合は、手で引き寄せながら下にテンションをかけるとよく伸びます。

かかと上げ

かかと上げ

つま先や足の母指球だけが床に触れているように、地面からかかとを上げます。5秒間キープしたのちにかかとを降ろします。5〜10回繰り返してください。

親指エクササイズ

親指エクササイズ

足の親指だけを、他の指とは逆の動きをさせてください。それぞれ5秒間キープし、5〜10回繰り返します。

タオルギャザー

toeandtowel

床にバスタオルやスポーツタオルを敷いて、足の指だけで引き寄せる運動を行います。5〜10回。

ビー玉つかみ

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床に20個のビー玉を置きます。一度に一つそれらをピックアップし、足の指だけを使用してボウルにいれます。両足2〜3回繰り返してください。

6.ツールを使ってさらに効果を引き出す方法

お伝えした方法はどなたにでも今すぐやっていただける効果の高い方法です。しかしながらツールを使うことで土踏まずのアーチづくりのトレーニングをより効果的に行うことができます

ストレッチポール®ひめトレは、当ブログを運営する株式会社LPNが製造販売する運動用ツールです。

ひめトレ紹介

ひめトレは本来は椅子の上において使用するツールです

本来は骨盤底筋(こつばんていきん)という骨盤の底、ちょうど股の位置にある深層筋肉の動きを理解しながら行うためのツールです。

これを土踏まずの下に横置きにして、運動を行うことでアーチづくりを効果的に行うことができるのです。

これはなぜかというと、トレーニングをする時はその箇所の動きを意識して行うことが不可欠です。お伝えしたトレーニング方法は、指を動かしたりすることで確かにその動きは分かるのですが、土踏まずの筋肉がどのように動いているかわかりにくいのです。

ひめトレを使うとその絶妙な反発力のおかげで足裏の体重のかかり具合や、指を動かすことによる足裏の動きがよくわかります。お持ちの方はぜひ次のエクササイズを行ってみてください。

ひめトレ踏み

青竹踏みの要領で、ひめトレに片足を乗せ、3点に均等に体重がかかるように踏み続けるものです。

ひめトレ踏み

片足、30秒ほど踏み続けてください。足裏の筋肉で踏んでいる感触を感じましょう。その後左右で足裏の感覚を確かめてみると効果が実感できると思います。

ひめトレ親指エクササイズ

前項でお伝えした親指エクササイズをひめトレを踏みながら行うものです。これもよく土踏まずに体重をかけて行ってください。

ひめトレ親指エクササイズ

ひめトレタオルギャザー

ひめトレタオルギャザー

これもひめトレを踏みながらタオルを足指で引きつける運動です。5本の指を使ってなるべく早く引きつけてください。慣れるに従いスピードアップしていきます。

7.まとめ

扁平足の治し方についてお伝えしました。扁平足は放置しておくと進行し、いろいろなトラブルをカラダに引き起こします。さらに足の痛みは、カラダの様々な部位に影響を及ぼし、最終的には歩くことがおっくうになり運動不足を引き起こします。

将来的にはロコモティブシンドロームなどにつながる怖れのあるものです。人間に本来備わっている正しい機能を取り戻しさえすれば、扁平足が解消し、それらの可能性がおおいに減少するのです。

現在、扁平足の自覚のある方は、ぜひお伝えした運動を少しずつでもこまめに行って健康的で綺麗な足を取り戻してください。

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