良い姿勢はコレで完璧!美しい座り方のコツと5つの特選運動

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デスクワーカー1

良い姿勢はどうやって作るかなかなかわかりにくいですよね?

他の人の綺麗な姿勢はよくわかりますが、自分ではどうやってそのカタチを作るのか。

やっているつもりでもちゃんとできているかどうか…。

実は、綺麗な姿勢は正しい座り方をすることから作られます。茶道でも華道でもまずは座り方を整えることから始まります。座り方さえキチンとできれば、他の動作も綺麗になるのです。

ではその正しい座り方はどうするか。私たちの日常生活では主に椅子に座っていることが多いですので、この記事では、椅子での綺麗な座り方を作る4つのポイントと、それをキープするための簡単で効果的な運動を5つお伝えします。綺麗な姿勢を作りたい方はぜひご紹介する方法で行ってください。

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1.良い座り姿勢をとってみよう

良い姿勢を作るためにまずは、正しく座るところから始めましょう。良い姿勢で座ることができれば立ち姿も綺麗になります。

1−1.坐骨で座ることを意識する

良い座り姿勢を作るためには、まず坐骨で座ることが大切です。なぜなら、骨盤が姿勢を決めているからです。骨盤が前に行ったり後ろに傾いたりすると、他の背骨や頭部がバランスを取ろうとして、姿勢が悪くなります。まずは坐骨で座ることを意識しましょう。

坐骨を使った正しい座り方:

坐骨

両手を座面におき、手の上に座ります。このときにゴリゴリと手にお尻の骨が当たったらそれが坐骨です。坐骨を感じられたら、手を外して今度は坐骨が椅子の座面に当たるようにして座りましょう。このとき、骨盤をしっかり立てます。背中が丸まらないように注意してください。

また、自分ひとりではなかなか正しい姿勢が分かりにくいという方は、ツールを活用して正しい姿勢を体感することがベストです。ストレッチポール®ひめトレは、座りながら正しい姿勢を作り、体幹部のエクササイズを可能にします。

イスの上にひめトレを置き、カラダを前後左右に倒しながら、自分で中心を探すだけで、骨盤を立てて良い姿勢を作ることができます。
ひめトレを活用したエクササイズ方法はコチラ

ひめトレ紹介

ストレッチポールストレッチポール®ひめトレをお求めの方へ
ストレッチポール®ひめトレは㈱LPNの登録商標(第5576963号)です。正規品は公式LPNショップでご購入頂けます。

1−2.カラダの横にある3つのポイントに気をつける

P1290228のコピー

1耳の穴 2肩の中央 3大転子が一直線にある姿勢

正しく座るには3つのポイントを意識することが重要です。耳の穴と肩の中央(肩峰:けんぽう)、ももの付け根にある大転子(だいてんし)の3点が一直線にあること、これが良い姿勢の条件です。

肩峰とは、肩の中央部にある出っ張った骨です。わかりにくい場合はTシャツやYシャツのつなぎ目を参考に姿勢を整えるといいでしょう。肩峰


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2.良い姿勢をキープする5つの簡単エクササイズ

第1章で出来た姿勢はもっともカラダに負担が少ないものです。しかし慣れないうちは長時間キープすることは大変ですよね。エクササイズを行いカラダを整えることで、良い姿勢がとりやすくなります。
ここでは誰でも簡単にできる良い姿勢をキープするためのエクササイズをお伝えします。

2−1.背骨ストレッチ

背中にクッションやストレッチポールを挟み、動かすことで背骨のコリをほぐすことができます。また、胸やお腹などの筋肉もほぐすことができるので、一石二鳥のエクササイズです。

エクササイズ方法:

IMG_2569

クッションやストレッチポールを肩甲骨の下から腰付近までの間に置き、仰向けで寝ます。自然な呼吸をしながらカラダ中のストレッチを感じましょう。

30秒を目安に自然な呼吸でおこないます。

2−2.手足ぶらぶら

脱力して手足を振ることで、全身の緊張を取ることができます。

エクササイズ方法:

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仰向けになり、手と足を床から離し、脱力した状態で、手足をバタつかせます。肩や背中に力が入らないように振動は小さく小刻みに動かすのがポイントです。

30秒を目安に行いましょう。力が入ってしまう人は、力みなくできるまで行うように工夫するといいです。

2−3.背中のストレッチ

肩こり、首こりなどを抱えている人の多くは、背中の筋肉が緊張していることが多いです。簡単に背中をほぐすストレッチです。

エクササイズ方法:

IMG_2585

両手を前で組み、背中を丸めながら前へ出します。この時、肩や腕に力が入らないように注意しながら行いましょう。30秒を目安に伸ばしていきます。

※写真では立った状態で行っていますが、座りながらでも効果的にストレッチを行うことができます。 

2−4.腹式呼吸

普段無意識に行っている呼吸。意識的にトレーニングすることで体幹部の安定にもつながります。いい姿勢を保つためにまずは呼吸から始めましょう。

エクササイズ方法:

IMG_2582

横になり、呼吸をしていきます。息を吸った時に自然とお腹が膨らんでいき、息を吐きながらお腹が自然にへこんでいくのを感じましょう。お腹を意識的に動かすのではなく、動きを感じることが大切です。

30秒程度を目安に行いましょう。

2−5.チンイン

首のトレーニングを行うことで、猫背などの不良姿勢を改善することができます。

エクササイズ方法:

IMG_2574

頭の下にタオルを丸めて置き、横になります。顔の面が床と平行になるようにして、タオルを押しつぶすように後頭部をじんわり押し付けます。10秒を目安に行い、一度力を抜き、5回繰り返しおこないましょう。首は長く、肩に力が入らないように行うのがポイントです。

3.良い姿勢を維持するために行いたいその他の方法

姿勢意識

良い姿勢を継続するためには、意識的に姿勢を整える必要があります。しかし、四六時中姿勢を意識していると他のことに集中できなかったり、逆にカラダが緊張してしまうこともあります。初めから頑張り過ぎるのは逆効果になる可能性があるのです。

良い姿勢を獲得していくために今日から簡単にできる方法は、一日の間に何回か良い姿勢を意識して行うことです。そのための工夫例を以下にご紹介します。

3−1.適度にカラダを動かす

デスクワーク足組

おおくの人はそれぞれに姿勢の癖があります。左右均等に体重を乗せられなかったり、無意識に机に肘をついてしまったり、背もたれに寄りかかったりと姿勢は崩れていきます。

崩れた姿勢のまま長時間同じ姿勢をとっていると、カラダの一部に負担がかかり、痛みの原因になります。一時間ごとに立つなど適度に動くことでカラダを一度リセットすることが大切です。仕事の合間に軽く背伸びをしたり、トイレに立つなど適度にカラダを動かす習慣をつくりましょう。

3−2.アラームを活用する

アラーム

アラームを活用して良い姿勢を意識する方法です。一日の活動時間のうち2〜4時間ごとにアラームを鳴らし、そのアラームを止めてから一定時間良い姿勢を意識してとりましょう。意識する時間は、その姿勢を維持するのが難しくなる程度にするのがベストです。

それ以外の時間は特に姿勢を意識することなく仕事や家事に集中することができるので、継続しやすいのが特徴です。

3−3.決意を書いて目のつくところに紙を貼る

姿勢張り紙

一日の中で必ず一回は目にするところに良い姿勢を意識するきっかけを作る方法です。例えば「姿勢」と書いた紙を張り、その紙を見たときに良い姿勢を意識するようにします。この方法は紙を貼る場所を、よく目に入る場所にするか、一日に一回しか見ない場所に置くかで、良い姿勢を意識する回数が異なります。

自身のモチベーションに合わせて良い姿勢作りを目指せるので、マイペースに継続することができます。

一日の中に姿勢を意識するきっかけを作ることが大切です。ご自身に合ったものを行い、継続的に良い姿勢をとりましょう。

4.まとめ

良い姿勢の作り方と、継続するための工夫についてお伝えしました。まずは坐骨で座り、良い姿勢を意識するところから始めましょう。

その上で、カラダをストレッチで整え、常に良い姿勢を取れるような状態にすることで理想的な姿勢を作り出します。

無理せず継続的に意識して良い姿勢を目指しましょう。

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