プロトレーナーが紹介!夏向けボディづくり筋トレ2・ヒップアップ編

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今年こそは作りたい「夏に目立つ素敵なボディ」。

フィットネスクラブに行く時間はないから、家でできるエクササイズが知りたい!
そんなあなたに短い時間でできる、簡単で効果的な運動をご紹介していきます。

第2回目のテーマは「ヒップアップ」
効果的なエクササイズ方法を知って、キレイなお尻を手に入れましょう。

この記事は森川稔之が執筆しました。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.ヒップリフト

お尻にある筋肉の中で一番大きい大殿筋のトレーニングです。ヒールを履いている方は、ももの前側の筋肉が多く使われ、大殿筋が弱くなる傾向にあります。お尻を締める動作で筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。大殿筋を鍛えて、お尻全体を引き締めましょう。

BBhiplift

①仰向けに寝た姿勢からヒザを立て、ヒザからかかとのラインが床と垂直になるようにします。

②つま先を床から離し、かかとで床を押しながら、尾骨(しっぽ)側からお尻を上げていきます。

③腰を反らないように注意しながら、お尻が最大限に締まるところまで上げるのがポイント。

④お尻全体に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

BBNG1

※踵の位置が遠いと、もも裏に力が入ってしまうので、注意が必要です。


2.クラムシェル

お尻のインナーマッスルである梨状筋のトレーニングです。梨状筋は股関節を外側にまわす(外旋する)ことで、筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。歩く際にヒザのお皿が内側に向き、内股の姿勢になってしまう方は、このトレーニングが必須です。梨状筋を鍛えて、お尻から脚にかけてのキレイなラインを作りましょう。

4point

①横向きになり、ヒザと股関節を90度曲げ、お尻とかかとが同じラインにある姿勢を作ります。

②下側の手を枕にし、上側の手で床を押しながら横腹と床に少し空間を作ることで背骨を真っ直ぐにします。

③かかとを付けたまま、上側のヒザを持ち上げ、お尻を締めましょう。

④骨盤を動かさないようにしながら、ヒザを最大限持ち上げるのがポイント。

⑤上側のお尻の真ん中に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

4pointNG

※股関節が開きすぎると狙った動きができません。お尻の中心への力を感じられるように行ってください。


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3.ワイドスタンススクワット

ヒップリフト同様、大殿筋のトレーニングです。スクワットより広い幅で行うことで、より大殿筋に大きな刺激が加わります。また大殿筋だけでなく、内もも(内転筋)にも効くので、内ももを引き締めたい方にもおすすめのトレーニングです。

WS1

①足を肩幅よりも大きく開き、つま先を斜め45度外側に向けて立ちます。

②両手を腰にあて、体をやや前に倒しながら、腰を落としていきます。

③つま先よりもヒザが前に出てしまう場合には、さらに足幅を広くしましょう。

④ヒザがつま先より内側に入らないように注意しながら、ヒザが90度曲がるまで落としましょう。

⑤お尻全体に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

WSNG

※ヒザがつま先よりも前に出る姿勢は、効果がありません。

4.ブルガリアンスクワット

お尻の上部にある中殿筋のトレーニングです。この筋肉が弱いと歩いている際、左右にお尻をふってしまい、お尻やももの外側が太くなってしまいます。お尻の横幅を小さくし、引き締めたい方はこのトレーニングが必須です。中殿筋を鍛えて、キュッと引き上がったお尻を作りましょう。

SS

①身体の後ろに置いた椅子に、片足の足の甲を乗せます。

②前にある脚に体重を乗せ、体をやや前に倒しながら腰を落としていきます。

③ヒザとつま先は、常に同じ方向に向けましょう。

④つま先がヒザよりも前に出ないように注意しながら、ヒザが90度曲がるまで落としましょう。

⑤お尻の上部や、もも裏の付け根に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

5.まとめ

夏に目立つ素敵なボディーのための、ヒップアップのトレーニングをお伝えしました。

座り仕事が多いと、お尻が緩み、知らぬ間にお尻が下がってしまっています。
すき間時間を見つけて、継続的にトレーニングを行い、引き締まったキレイなお尻を手に入れましょう!

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