太ももを細くする最後の方法!最善ストレッチ&トレーニング10選

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「あと5cm細かったらいいのに…」

ももの太さに悩みを抱える方は多いです。

かわいいパンツやスカートを試着しても、太ももの感じがイヤであきらめたこともあるのではないでしょうか。太ももを細くする方法をこれまでいろいろ試したけれども、あまり効果が感じられなかったかもしれませんね。

「部分的に太ももだけスリムになっらいいのに…」

このような悩みを抱えている方へ、この記事では太ももを細くする方法について、美脚のエキスパート綿貫美也子先生に監修いただきました。実際に先生がクライアントへお伝えしていて、効果を上げている方法ですから、自信をもっておすすめできるトレーニング法です。太ももヤセにあきらめ気味の方はぜひ参考になさってください。

この記事は、綿貫 美也子先生の監修とモデル協力を頂きました。

日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー・A級講師/健康運動指導士/ACSM/HFS(アメリカスポーツ医学会認定)

藤沢のピラティス 美クリエーションズ 代表

エアロビクスインストラクターとしてキャリアをスタートし、現在はパーソナルトレーナーとして神奈川県藤沢にて活動する。2009年にコアコンディショニングと出会い、実践していくなかで身体のラインが整い、学生時代バスケで鍛えた太い筋肉質の脚が変化。以来そのメソッドを活用し、女性が理想に掲げる美脚美姿勢のカラダ作りに力を注ぐ。2011〜13年ミスユニバースビューティーキャンプにてRRRの一員としてボディーメイクサポート参加。


1.なぜ太くなるの?改善のためにももが太くなるメカニズムを知ろう

はじめにももが太くなる原因を知りましょう。なぜならこれを知らなければ、いくら改善策をおこなった結果ももが細くなってもすぐにもとに戻ってしまうからです。

日常生活でカラダを正しく使えていないと、太ももはずっとトレーニングをしている状態になります。それにより筋肉が大きくなることでももが太くなるのです。カラダが正しい動きをすることができないと、筋肉が無駄な動きばかりしてしまい、ふとももに過度に負担がかかります。その結果としてももが太くなるというメカニズムです。

これを改善していくためには、

・筋肉を緩めてカラダを正しく動かす準備をするストレッチを実施する
・正しい動きを引き出すために必要なトレーニングをおこなう

のふたつが必要です。具体的な改善エクササイズメニューは次章でご紹介します。


2.コレで太ももが細くなる!最も効果的な改善ストレッチ5選

太ももを細くするためには、動きの癖や不良姿勢などで緊張してしまった筋肉をほぐし、カラダを正しく動かせる状態にすることが大切です。ここでは、ストレッチを5種目ご紹介します。

綿貫さんのパーソナルトレーニングジム“美クリエーションズ

 JR・小田急線「藤沢駅」南口から徒歩5分。女性が活き活きと輝くためのカラダ作りを目指し、カラダとココロと言葉の3つの視点から女性美を追求することができる施設です。今回ご紹介したエクササイズの理想的なフォームを身につけたい方はぜひ一度セッションを受けてみてはいかがでしょうか?

2−1.股関節の動きを引き出す内転筋ストレッチ

あぐらの姿勢から片足を横に伸ばします。伸ばした足と方の反対側の手を頭に持っていき、上半身を伸ばした足の方へ倒していきましょう。

伸びているほうの膝が曲がらないようにするためには、かかとで押し出すようにつまさきを立てるといいでしょう。

2−2.脚の動きをスムーズにする腸腰筋ストレッチ

写真のように片方の膝を曲げて前へ、もう片方を伸ばした状態で後ろに伸ばします。カラダが傾いたり、肩に力が入らないように注意しながら胸を張って自然な呼吸をしましょう。

伸ばしている脚のももの付け根あたりが伸びているのを感じながら呼吸をおこなうのがポイントです。ストレッチ感がない方は伸ばしている方の足の甲で床面を押すと伸びる感じがわかります。

2−3.ももとお尻の連動を引き出す!ハムストリングスストレッチ

軽くヒザを曲げた状態から上半身を前に倒し両手を床面につけます。太ももとおへそが離れないイメージでヒザを伸ばします。この時かかとが床から上がらないように注意をしましょう。

ももの裏が伸びている感覚を感じ、自然な呼吸でリラックスをしながらストレッチしていきましょう。

2−4.使い過ぎの筋肉を緩める前ももストレッチ

正座の状態から片足を前へ踏み出し、両足を前後に開きます。後ろ側の足を同じ側の手で持ちヒザを曲げ、胸を張ってかかとをおしりに引き寄せます。

背中が丸まったり、肩に力が入らないように注意しながら伸ばしていきます。

2−5.姿勢維持に頑張っていた外ももをほぐすストレッチ

ここではストレッチポールを活用して太ももをほぐしていきます。

ストレッチポールの上に太ももの外側が当たるようにして写真のように横向きになります。左右にストレッチポールを転がしながらももの外側に圧をかけながらほぐしていきましょう。

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3.締めて正しく働くカラダを作る!改善筋トレ5選

ストレッチで 筋肉の緊張を緩めたら、次はももが太くならにように正しく動かすための筋力をつけるトレーニングをおこないましょう。

ここでは、太ももを細くするためのトレーニングを5種目お伝えします。

3−1.股関節の動きを引き出すクラムシェル

横向きになり、股関節を45度ヒザを90度に曲げ、お尻とかかとが同じラインにある姿勢を作ります。上側の手で床を押しながらかかとを付けた状態で、上側のヒザを持ち上げ、お尻を締めましょう。骨盤を動かさないように注意しながら、ヒザを最大限持ち上げるのがポイントです。

上側のお尻の真ん中に力が入っているのを感じたら、この動きを繰り返しおこないます。

3−2.おしりの筋肉を呼び起こすヒップアブダクション

横向きで寝て股関節とヒザが90度になるように下側の足を前に出します。上側の足もヒザを90度に曲げカラダがねじれない程度に後方に引き、その位置がずれないように注意しながら、足を上下に動かします。

上の足は、後方斜め上へ引き上げるイメージで動かすといいでしょう。

おしりの筋肉を使っているのを感じながら、繰り返しおこなうましょう。

3−3.正しい姿勢を維持する内転筋トレーニング

横向きで寝て上側の足を前方に出します。下の足を内側に絞るようなイメージで捻り、その状態のまま上へ持ち上げます。床スレスレまでおろし、この動作を繰り返しおこないます。

つま先を内側に倒し、ヒザからももの付け根までを内側に捻るように回します。

肩や上側の足に力が入らないように注意しておこなうのがポイントです。

3−4.太ももの筋力不足を解消するニーアップ・プッシュ

仰向けの状態から片方のヒザを曲げ、写真のように両手を添えます。ヒザと両手の双方で押し合います。5〜10秒くらいを目安に負荷をかけ、もとに戻しこの動作を左右繰り返しおこないましょう。

3−5.もも全体の筋力強化をするシングルレッグスクワット

肩幅またはそれより広く、前後に両足を開きます。前に出した足と反対側の手をヒザに当て、後ろ足の太ももを内側に捻った状態でヒザを曲げ伸ばす動作を繰り返します。

太ももを内側に捻ることで内もものトレーニング効果も出るので、内ももを意識することがポイントです。

ももの付け根、ヒザ頭、人差し指が一直線

フォームのポイントは、太ももの付け根、ヒザ頭、足の人差し指が一直線にあることです。

特にヒザが内側に入らないように気をつけましょう。

4.まとめ

太ももが細くなるためのメカニズムと具体的な改善方法をお伝えしました。

どの方法もポイントをおさえて継続的におこなうことで効果を得ることができます。
まずは、ストレッチやトレーニングをする部位を感じるところからはじめ、正しく動かせるようにステップアップしていくといいでしょう。

理想の脚を目指し、継続してエクササイズをおこないましょう。

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