人に言えない恥ずかしいトラブル。「尿漏れ」はその代表例ですね。尿漏れに悩みを抱えている方は、もしかしたら骨盤底筋の動きが弱まっているかもしれません。
骨盤底筋は骨盤の底にあり、ハンモックのように骨盤や内臓を支えている筋肉です。
実は、この骨盤底筋を鍛えると「尿漏れ」が改善するだけでなく、姿勢改善やウエストサイズ減も実現するという嬉しいメリットがあります。
ここではラクに続けられる効果的な骨盤底筋トレーニングを紹介します。
男性にもメリットがあるこの方法。ぜひ続けてみませんか？
目次
１．最も伝統的かつ普及している手軽な骨盤底筋体操
骨盤底筋のトレーニング方法として最も広く知れ渡っているのがケーゲル体操です。1940年代後半にアメリカで考案され、開発者の産婦人科医の名前からこのように呼ばれています。
この体操はいろいろな姿勢で骨盤底筋を意識して動かすことで鍛えようとするものです。世界中で普及しているこの方法をわかりやすくお伝えしますので、ぜひ試してみてください。
骨盤底筋群
１－１．もっとも重要なポイントは「骨盤底筋を意識する」こと
ケーゲル体操を行う時に一番大切なポイントは、骨盤底筋を意識して動かすことです。股間部の中にある骨盤底筋を意識することが難しい方は、始める前に骨盤底筋周辺を触るなどして感覚をつかむことが大切です。
【意識する方法】
座面のかたい椅子に座ります。まずは座った時のおしりの感覚を感じます。次に手をお尻の下に置き、座りなおします。この時におしりの穴を締めます。
手に動く感覚が感じられればそのあたりが骨盤底筋群です。エクササイズの時にはこの部分の筋肉を意識して動かしましょう。ティッシュペーパーを箱からつまんで引き上げる感じでおこなってください。
また、おしりの横にある筋肉や肩に力が入らないようにすることがポイントです。骨盤底筋以外に力が入らないように意識しましょう。
１－２．仰向けトレーニング
仰向けで骨盤底筋を意識するトレーニングを行います。
エクササイズ方法：
仰向けになり、足の裏を床につけ、肩幅に開いて膝を曲げます。
カラダ全体の力を抜きつつ、肛門と膣(睾丸）を締めるように意識しましょう。
これを締めたままゆっくり5カウントキープし、その後リラックスします。これを5回行います。
ポイントは骨盤底筋を箱からティッシュを抜き取るようなイメージで引き上げることです。
１－３．四つ這いトレーニング
続いては四つ這いで骨盤底筋を動かしていきます。
エクササイズ方法：
肩の真下に手をつき、ももの付け根から膝が床と垂直になるように付けます。
背中はなるべくまっすぐ、床と平行になるように。
この運動でも、カラダ全体の力を抜きつつ、肛門と膣(睾丸）を締めるように意識しましょう。
これを締めたままゆっくり5カウントキープし、その後リラックスします。これを5回行います。
ポイントは体の力を抜いて、手足の4点に均等に体重を預けることです。
１－４．ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けの状態からおしりを上げて行います。仰向けトレーニングより少し強度が強いのでぜひ挑戦してみてください。
エクササイズ方法：
仰向けになり、足の裏を床につけ、肩幅に開いて膝を曲げます。
床からおしりを浮かせて膝の頭から鎖骨まで一直線になるようにします。
この時、肩甲骨の下あたりまでが床から離れる状態にしましょう。
この姿勢をキープしながら息を吸っていきます。
これを締めたままゆっくり5カウントキープし、その後リラックスします。これを5回行います。
ポイントは腰を反りすぎないようにお腹を締めて姿勢を維持することです。
２．意識しやすいので大きな効果が得られる最新の方法
前項では、ケーゲル体操により、骨盤底筋の場所とその動きのイメージが大切であることをお話ししました。
しかし、骨盤底筋の位置や動きは実際にはわかりにくいものです。「この場所であってるかな？」「この感覚で正解？」と疑問に思いませんでしたか。
この疑問を抱くことは普通で、多くの方がこのように思うでしょう。その場合、おしっこを我慢する感覚をイメージして引き上げてみると、骨盤底筋を引き上げやすくなるかもしれません。
しかし、私たちが提供する「ストレッチポール®ひめトレ」を使ったエクササイズは、骨盤底筋の位置と動きが非常にわかりやすいので、自信をもっておすすめできるものです。また、アレコレやる必要がなく、シンプルないくつかのエクササイズを行うだけで、カラダに無理なくすぐに効果を実感していただけます。
ひめトレは、股下にはさみエクササイズを行うことで、骨盤底筋を簡単に意識して引き上げるサポートをしてくれるツールなのです。
なお、第17回日本女性骨盤底医学会では、
座位による骨盤底筋収縮時には，ひめトレ前，ひめトレ中，ひめトレ後全ての条件において骨盤底は有意に挙上すること（明らかに筋肉の活動があったこと）が示された。参考リンク：ひめトレ公式サイト
などの研究発表が行われました。
またズームインサタデーというテレビ番組で紹介された時は、リポーターの女性のウエストが3cmも引き締まり、姿勢も良くなるなどの効果が現れました。
次項より、さっそくひめトレを用いた骨盤底筋トレーニングの一例をご紹介します。
２－１．ひめトレ呼吸トレーニング
骨盤底筋を意識して呼吸をしていきます。
エクササイズ方法:
ひめトレの上に座り、触れている部分を引き上げながら、大きく呼吸をします。
息を吸いながら骨盤底筋を引き上げ、その位置をキープした状態で息をしっかり吐ききりましょう。5回ゆっくりと行いましょう。初めはシンプルに骨盤底筋を感じましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
２－２．ひめトレバードウイング
骨盤底筋を引き締め、呼吸でお腹を動かしたら、次は肩甲骨を動かしましょう。
エクササイズ方法:
ひめトレに座り両手を引き上げます。
手のひらを外側に向けて肘を曲げながら肩甲骨を寄せます。
この時、骨盤底筋を引き上げてキープしておくことがポイントです。ゆっくりと自分のペースで５回行いましょう。両手を動かしても骨盤底筋から力が抜けないように引き上げましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
２－３．ひめトレシェイプブレス
最後はお腹を引締める効果のある運動、シェイプブレスエクササイズです。
下腹を意識して行うことでウエスト周りを刺激します。
エクササイズ方法:
ひめトレに座り、肋骨の横に手を当てて息を吸います。この時に骨盤底筋を引き上げましょう。息を吐きながら手をクロスさせて前へ出して５回行いましょう。ポイントは下腹を意識することです。息を吐きながら肋骨が締まっていくのを感じていきましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
３つのエクササイズで骨盤底筋を意識して引き上げる感覚を得てみてください。使用前の感覚もぜひ覚えておいて使用後と比較してみましょう。
３．骨盤底筋の動きが悪いことのデメリット
骨盤底筋が正常に働かないと、尿漏れや頻尿などデリケートゾーンのトラブルを引き起こしやすくなります。現在では、高齢者だけではなく、若年層にもこのような悩みを抱えている方が多くなっています。
この悩みや不安が遠因になり、日常生活で疲れやすかったり、頻繁に体調が悪くなるおそれがあります。
４．鍛えることで得られるメリットの一例
骨盤底筋をトレーニングすると「尿漏れ」や「頻尿」の防止・改善になるだけでなく、カラダへ良い影響をたくさん与えることができます。
４－１．姿勢が良くなる
骨盤底筋を鍛えることで姿勢を保持する筋肉が働きやすくなります。これにより、安定感のあるキレイな姿勢を維持できるようになります。
姿勢が良くなることで、カラダの痛みや怪我の予防をすることもできます。腰痛持ちだった方の腰痛が減ったという嬉しいご報告も。骨盤底筋を引き締めて美姿勢をつくりましょう。
４－２．便秘解消
骨盤底筋は便の排出に大きな役割を持っています。
骨盤底筋を動かすことで、排出を助け、便秘の改善につながります。そのため、骨盤底筋トレーニングをした後すぐにトイレに行きたくなる方が多くいます。
４－３．ウエストラインが引き締まる
骨盤底筋が正常に働けば、骨盤は安定し、ウエストラインの筋肉が働きやすくなります。ウエストラインを安定させることで、ウエストを引き締めることができ、さらにヒップアップの効果もあると言われています。
４－４．臓器の働きを良くする
骨盤底筋の働きが正常でないと、内臓などが下に落ち気味になるなどして働きが低下します。骨盤底筋を鍛えることで臓器の位置を正しい位置へ戻すことができ、その結果、臓器の働きを良くします。
骨盤底筋をトレーニングすることでカラダから健康になりましょう。
５．まとめ
骨盤底筋トレーニングについて、ご自宅で手軽にできる方法と、ツールを使って効果的に鍛える方法をご紹介しました。尿漏れや頻尿に悩む方は、ぜひ試していただきたいと思いますし、トレーニングを行うことで、健康づくりに大きなメリットがあることもお分かりいただけたかと思います。
日常的に意識して、思い出したらまず引き上げてみる取り組みを行うことで、トレーニングの効果はさらに高まります。骨盤底筋トレーニングで、素敵な本来の自分を取り戻しましょう。
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