BCAAとは・最も効果的な飲み方とオススメサプリの全知識

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スポーツシーンでよく目にする「BCAA」という栄養素&サプリメント。

多くのスポーツドリンクにも配合され、スポーツとは切っても切れない栄養素の感じがします。

既に飲んでいる方や、試合中のパフォーマンスを上げるために飲んでみようかなと思う方が大勢いるでしょう。

でも、「何に効くの?」「最も効果的な飲み方は?」とお考えの方も少なくないと思います。

せっかくですから効果や適切な補給のタイミング、量を知りましょう。それを考えて摂るようにするとよりパフォーマンスアップにつながります。

そこでこの記事では、BCAAについて、最も効果的な飲み方やオススメサプリをご紹介します。BCAAはアスリートはもちろん、一般の方も適宜摂るようにすることで様々な効果があります。興味のある方はぜひ参考になさってください。

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1.BCAAとは

BCAAとは、Branched-Chain Amino Acidsの頭文字からとった略称で、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。3つのアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンがこのBCAAです。タンパク質は胃腸内で分解されペプチド〜アミノ酸と変化し、アミノ酸の状態で吸収されていきます。

タンパク質分解による変化

タンパク質分解による変化・出典:株式会社フード・ペプタイド

このアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。必須アミノ酸は体内で合成(製造)できないもので、非必須アミノ酸は他のアミノ酸や栄養素から合成できるアミノ酸です。

体内で合成できない必須アミノ酸は体外から食事で摂るしかありません。この必須アミノ酸9種類の中にBCAAが含まれます。

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
バリン(BCAA) アルギニン
ロイシン(BCAA) グリシン
イソロイシン(BCAA) アラニン
スレオニン セリン
フェニルアラニン システイン
メチオニン チロシン
トリプトファン プロリン
ヒスチジン グルタミン
リジン グルタミン酸
  アスパラギン
  アスパラギン酸

BCAAは、筋タンパク質中の必須アミノ酸の35%を占め、また哺乳類にとって必要とされるアミノ酸の40%を占めるものです。

このようにBCAAは人間に欠かせない大事な栄養素なのです。


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2.BCAAを摂るメリット

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長時間にわたる競技では、途中でもBCAAを補給することで肉体と脳の疲労感を軽減させることができます

結論から言いますと、

・筋肉のエネルギー源となる

・筋肉の分解を防ぐ

・脳や神経の疲労感も軽減させる(集中力のキープ)

・アミノ酸として筋肉の元となる

・筋タンパク質合成を促進する(ロイシン)

ということです。

筋肉づくりに不可欠なBCAAですが、運動によって失われやすい栄養素でもあります。

運動によりエネルギー源であるグリコーゲンが失われると、カラダは疲労を感じ、パフォーマンスが悪くなります。失ったエネルギー源を求めるために、カラダは筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。そのタイミングでエネルギーを補給しても疲労が残ることになります。

また脳内物質トリプトファンの増大にBCAAが大きく関わっています。血中のBCAA濃度が低下するとトリプトファン濃度が高くなり、人は疲労を感じやすくなるのです。

そこで運動前にBCAAが満ち足りた状態にしておくと、運動中の筋タンパク分解が軽減され、脳や神経の疲労感も感じにくくなるのです。

運動直前、中、直後を通じて適宜BCAAを補給することでエネルギー補給、疲労軽減回復効果、筋肉増強効果、脂質代謝効果が得られるというわけです。

また、ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大するという研究報告もあります。

このようにBCAAには豊富なメリットがありますので、運動をされる方は意識して摂ることをおすすめします。

3.BCAAが豊富な食品

サプリメントでよく見かけるBCAAですが、サプリメントからしか摂れないわけではありません。筋タンパク質中の35%はBCAAですから、タンパク質の多い食品を摂ることでBCAAを補給できます

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赤身の肉や魚にはBCAAが多く含まれています

【BCAAが豊富な食品群】

食品名 一食の分量(g) カロリー(kcal) BCAA(mg)
玄米 150 248 1,890
精白米 150 252 1,635
さんま 120 372 3,492
かつお 100 114 4,000
まぐろ 100 106 4,100
さけ(生) 100 133 3,900
さば 100 202 3,640
鶏ムネ肉(皮なし) 100 108 4,300
牛肉(脂肪なし) 100 270 3,200
豚肉 100 216 3,800
鶏モモ肉(皮なし) 100 116 3,300
鶏卵 50 76 1,190
牛乳 200 134 1,360
プロセスチーズ 20 68 1,020
大豆(ゆで) 50 92 594
豆乳 200 92 1,260
木綿豆腐 100 72 1,210
落花生 10 56 410
アーモンド 10 60 312

いかがですか? 「BCAA ●●●●mg含有!」と書かれたサプリメントはたくさんありますが、食品の含有量も思ったよりあることがお分かり頂けたかと思います。

トレーニングや運動を行う方は、まずは食事や間食からタンパク質を十分に摂るようにしてください。

4.BCAAサプリメントはいつどれくらい摂るか

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写真のように水に溶かして飲んだり、直接粉を口に含んで飲み込む方法が一般的です。

BCAAは食品から摂ることもできますが、運動直後にBCAAを速やかに摂るためにはサプリメントの活用が有効です。その理由は次のようになります。

・吸収が速い(タンパク質が分解されているので、胃腸の負担が少なく速やかに吸収できます)

・飲みやすい(BCAAをはじめとするアミノ酸は元来マズイものですが、各社工夫して運動後でも飲みやすくなっています)

・持ち運びしやすい(多くは個包装されています。そうでないタイプも自分でパックすることができます)

摂取タイミングについては、運動前と運動直前に補給することをおすすめします。そのことで運動中の疲労軽減効果と翌日の疲労回復効果を感じられることでしょう。

飲む量は、運動強度や体格にもよって異なりますが、通常の目安としては1回1,500〜2,000mg程度。激しい運動を行った後は3,600〜4,000mg程度を摂取なさってください。

アミノ酸自体溶けにくい性質があります。水に溶かしてもダマになったりする場合もできるだけ全部飲むようにしてください。

トレーニング終了後から時間が経てば立つほど効果が感じられにくくなりますので、早めに補給しましょう。

5.編集部おすすめBCAAサプリメント

アルプロン BCAA 100g(アルプロン)

bcaa400

BCAAはアミノ酸のなかでもコストが高いサプリメントです。ですのでどこの製品でも価格が高めなのがネックです。アルプロンのBCAAは2,500mgで40回分です。それで2,000円以下ですからコストパフォーマンスに優れています。BCAAをよく使う方や、BCAAを使ってみたい方にもおすすめします。

この製品は無添加のBCAA100%。しかもバリン1:ロイシン2:イソロイシン1の黄金比で配合。運動前に飲んでおくとスタミナの持続を感じ、運動直後に摂取することで翌日の疲労感軽減を感じられるものです。味にクセがありますが、スポーツドリンクと一緒に飲むことで飲みやすくなります。LPNショップにてお買い求め頂けます。商品紹介ページ

アミノバイタル GOLD 30本入箱(味の素)

AminovitalGold

BCAAサプリの代表格「アミノバイタル」の最新版がこのゴールドです。プロでは3600mgだった必須アミノ酸が4000mgに増量。そのうちBCAAは2400mgです。ロイシン高配合をウリにしています。Amazonランキングでも1位。グレープフルーツ味になって飲みやすくなったという声が目立ちました。Amazon紹介ページ

アミノバリュー サプリメントスタイル(大塚製薬 )

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大塚製薬もアミノ酸の一大メーカーです。飲料としてデビューしたアミノバリューにも小分けのパウダータイプが出ています。携帯のしやすさでこちらをご紹介します。「サプリメントスタイル」はBCAAを2,000mg配合。さらに「免疫系アミノ酸」と呼ばれるアルギニンを500mg配合しています。アルギニンは成長ホルモンの分泌促進、免疫機能の向上、脂肪代謝の促進などに機能する必須アミノ酸。BCAAに加えてさらに何かとお考えの方にはおすすめの製品です。Amazon紹介ページ

DNS BCAA(DNS)

DNSBCAA254gが1ボトルに入ったパウダー。1回の使用量が5.5gですので46回分のボリュームになります。実はBCAAの3つのアミノ酸の配合には黄金比率があるといわれます。それがバリン1:ロイシン2:イソロイシン1の割合です。DNSのBCAAはこの黄金比率で高濃度にBCAAを配合。5.5g中に4.95gものBCAA配合で他を圧倒します。1杯あたり100円前後なので意外にコストパフォーマンスも高いです。Amazon紹介ページ

パワープロダクション マックスロード BCAA(グリコ)

MAXLOADBCAA

こちらも大容量。さらに多い1kgタイプです。6.5g中に4,000mgのBCAAを配合。さらに肝臓系アミノ酸のアラニンを配合しています。これは肝機能向上の他、エネルギー源となるグルコースの生成にも関わるアミノ酸です。持続的な運動を支える効果が期待できる栄養素といえます。コストをかけたくない方や、日常的にハードなトレーニングをされる方におすすめです。Amazon紹介ページ

スーパーヴァーム顆粒 パイナップル味 4g×10袋(明治)

superVAAM

BCAAサプリとしては国内で歴史の長いヴァーム。スズメバチのアミノ酸組成を参考にした脂肪燃焼系のサプリです。競技や試合で体内の脂肪をすみやかに燃焼させエネルギーにかえられるよう設計しているのが特徴。運動でダイエットを行う方におすすめです。競技前や競技中の補給で効果を感じられるそうです。BCAA3,000mgにコエンザイムQ10やカルニチンといった栄養素も加えているのが他にはないアレンジです。Amazon紹介ページ

Kentai(optimum) BCAA5000 パウダー(Kentai 健康体力研究所)

KentaiBCAA

プロテインで同じみの大メーカー健康体力研究所のBCAAサプリはサプリ先進国アメリカOptimum Nutrition社製の345g入りビッグボトルです。60回分の分量があります。1回6g中にBCAAが5,000mg。ロイシン2,500mg、バリンとイソロイシンが1,250mgずつと黄金比の配合。ガンガントレーニングする方向けですが、使用量を抑えればどのような方にも適しているといえます。難点は純度が高くてマズイことだそうです。Amazon紹介ページ(海外から直送品の場合があります)

バルクスポーツ BCAAパウダー 500g ノンフレーバー

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低価格で純粋にBCAAを摂りたい方におすすめの商品です。原材料がBCAAのみと言う高純度なアミノ酸サプリ。飲んだぶん全てがアミノ酸として有効活用されます。バルクスポーツはあまり広告をしないのでなじみのない方もいるかもしれませんが、中身は安心の国内ブランドだそうです。アミノ酸配合比も1:2:1の黄金比です。同じシリーズでレモン味もあります。Amazon紹介ページ 

6.BCAAは摂りすぎに注意

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プロテインが分解されたものがアミノ酸。ということは、プロテインを飲むよりもBCAAサプリを摂る方が効果的で、できるだけたくさん飲んだ方が疲労回復以上に筋肉づくりに良いのでは?と考えられる方もいらっしゃると思います。

結論から言うとBCAAの摂り過ぎは危険です。ご説明した分量を守ってください。

BCAAを摂りすぎると、舌にシビレを感じたり吐き気を催すことがあります。消化できる分量を超えると腎臓から排出されますが、この時に腎臓に負担をかけてしまいます。また代謝のために肝臓もフル稼働します。

腎臓と肝臓に負担をかけ続けていると腎機能や肝機能の障害になる可能性があります。一度失った腎機能や肝機能の回復は現代医学でもかなり難しいのです。

また、吸収しやすい状態だけで摂取していると、人間本来の食べ物からの消化〜吸収というメカニズムが衰える可能性が指摘されています。体づくりのためにはなるべく食品やプロテインの状態から栄養を摂るようにしましょう。少年期は特にご注意ください。

7.まとめ

BCAAについて、その機能と効果的な摂取方法、オススメサプリなどをご紹介しました。栄養補給の理想はすべて食事から摂ることですが、現実にはなかなか難しいものです。その時にBCAAなどのサプリを活用することで簡便に効果的に栄養を摂ることができます。

このように便利なサプリメントですが、なにごとも度が過ぎては危険を及ぼします。ご自身のカラダの状況を良く検討して最適な補給をなさってください。

※当ブログがお勧めするアルプロン・BCAA&プロテインはLPNショップにてお買い求めいただけます。ぜひ利用ください。

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