広背筋の特選ストレッチ!背中からみるみるスッキリする方法

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背中ストレッチ

筋肉の中で最も広い面積を持つのが広背筋(こうはいきん)です。背中にあるこの筋肉は、凝り固まってしまうと猫背や肩こり、腰痛の原因になります。特に長時間同じ姿勢でいるデスクワーカーの方などは注意です。

またトレーニングを行う方は、練習前に十分にほぐしておくことでパフォーマンスアップやケガ予防になります。

近年、この広背筋をストレッチする様々な方法が紹介されてきました。いろいろな方法がありますが、広背筋のストレッチは実は大変シンプルです。この記事ではどなたでも簡単にでき、効果を実感できる方法をご紹介しますので、ぜひ今すぐ行ってみてください。

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1.広背筋はココ!ストレッチの際に必ず意識して行おう

広背筋とは 

ストレッチを行う前に広背筋の位置を確認しておきましょう。なぜならストレッチする筋肉を意識することで、効果が高まるからです。広背筋は写真の通り、背中の下の方にあり、背骨から脇の下にかけて走る筋肉です。腕を持ち上げたり後ろに回す時に大きく働きます。

つまり、この部分を大きく広く伸ばせばいいのです。腕を持ち上げて遠くへ伸ばすことでストレッチがかかります。次章にて簡単で効果的な方法についてお伝えします。


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2.広背筋ストレッチはたったこれだけ!最も簡単で効果的な方法

いよいよ広背筋ストレッチをご紹介します。ポイントは以下の3点です。

・腕をあげる
・伸ばす方と反対側にカラダ傾ける
・その方向に向けて腕を遠くへ伸ばす

エクササイズは以下の通りです。

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両手を天井に向けて持ち上げます。片方の手で広背筋を伸ばすもう片方の手首を掴み、斜め上へ引き上げましょう。この時に上半身も一緒に倒すとストレッチされます。自然な呼吸をしながら左右30秒ずつ伸ばしましょう。

引っ張る方の腕や肩に力が入らないように注意をしながら行うことがポイントです。休憩時間に行うとカラダがリラックスできて集中力も増します。終業後は体がよく伸びて気持ち良さが実感できると思います。ぜひお試しください。

3.ツールを活用して広背筋の緊張をほぐす方法

ツールを活用することで、より効果的に広背筋をストレッチすることができます。ストレッチ以外の方法でも筋肉をほぐすことができます。ここではツールを活用した広背筋の緊張をほぐす方法をお伝えします。

3−1.圧を加えて広背筋をほぐす方法

マッサージに行くととても気持ちがいいですよね。ストレッチポールを使うと、マッサージをしてもらうのと同様に筋肉に圧を加える方法で広背筋をほぐすことができます。ツボ押し器やゴルフボールなどでも可能かもしれませんが、ストレッチポールの独特の硬さと円柱状の形がこのエクササイズには簡単で効果的です。

脇の下から脇腹まで気になる部分をほぐしていきます。

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脇の下から脇腹まで気になる部分をほぐしていきます。

ツール活用方法:

腕を伸ばし、脇の下にストレッチポールがくるように横になります。肘を床につき、お尻を床から持ち上げて、ストレッチポールに体重をかけながら脇の下から脇腹にかけて転がしましょう。気持ちいいところや気になる部分を中心に30〜60秒行いましょう。

3−2.座ってできる広背筋のストレッチ

マッサージでほぐした後は、ストレッチでさらに伸ばしていきます。写真では再びストレッチポールを活用していますが、イスなどでも可能かもしれません。
ヒザの上にツールを乗せるので痛みが生じないものを選んでください。

手と膝の間が等距離をキープしたまま倒せるので、見ためよりもかなり効果的でオススメの方法です。ストレッチポールをお持ちでない方はフィットネスクラブなどでぜひお試しください。

ツール活用方法:P1280472

写真のように膝を片方が内側、もう片方が外側になるように曲げて座ります(いわゆる女の子座り)。この時に内側に曲げている膝の上にストレッチポールを置き、両手をのせます。息を吐きながらストレッチポールを倒すように傾けていきましょう。この時斜め前方に倒すのがポイントです。腕で少し体重をかけながらストレッチ感を意識して左右30秒ずつ伸ばしましょう。

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3−3.ツールでさすることで広背筋をほぐす

緊張してこわばった筋肉をほぐすためにはその部分をさする方法があります。さすることによって血行を促進し、広背筋をほぐすことができます。ここでは、ストレッチポールひめトレを活用していますが、500mlの丸いペットボトルで代用してもOKかもしれません。ひめトレは独特の反発性があるので、フィットしながら効果的にさすることができます。

ツール活用方法:P1280315

片方の手を持ち上げてカラダを写真のように反対側へ倒します。反対側の手でひめトレを持ち、肋骨の下あたりから脇の下までさすりましょう。さする方向は下から上への一方通行で行うことがポイントです左右20回ずつ行いましょう。

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4.まとめ

ツールなしで今スグできる簡単で効果的な広背筋ストレッチ法と、ツールを活用することでさらに効果をアップして行える方法をお伝えしました。ポイントは、カラダをどのように動かすことで筋肉が伸びるのかを知った上で、意識をしてストレッチをすることです。それだけで、ただなんとなく伸ばすストレッチよりも効果をあげることができます。

まずは毎日実施して効果を実感してください。

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