太ももから足先まで最も効果的な足のトレーニング19選

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男らしく引き締まったカラダになるためには足のトレーニングが重要です。足を鍛えることで、外見がよくなるだけでなく、代謝が上がりカラダが引き締まるからです。メリットばかりですね。

しかし、ただ闇雲にトレーニングをするだけでは、期待した効果を得ることは難しいでしょう。筋力に合わせて的確な負荷をかけることが重要なのです。

ここでは足を鍛えたいあなたに、足のトレーニング方法をお伝えします。トレーニング初心者から上級者まで満足いただける内容になっておりますので、ぜひお試しください。

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1.力強く男らしい足にするために鍛える筋肉とは

トレーニングの効果を高めるために、まずは鍛える筋肉を意識しましょう。力強くクッキリとした足を作るためには、下記の4部位をトレーニングすることが効果的です。

・お尻の筋肉
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・大腿四頭筋(前もも)
・ハムストリングス(裏もも)

この部位を鍛えることで、足のシルエットがはっきりして外見がよくなります。

各筋肉

左上:お尻の筋肉、右上:下腿三頭筋、左下:大腿四頭筋、右下:ハムストリングス

この記事では上記の4部位を効果的に鍛えるトレーニング種目をご紹介します。まずは各部位を軽く叩いたり、押してみたりして筋肉を意識しましょう。できる方は少し筋肉を動かしてみてください。


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2.今日から自宅で足を鍛える!自重&ツールトレーニング大全

鍛える筋肉の位置を把握したところで、実際にトレーニングをしましょう。ここでは、自重トレーニング、チューブトレーニング、ダンベルトレーニングの3種類に分けて足を鍛えるメニューをご紹介します。今日からできる簡単なエクササイズもありますので、実践して理想的な足を目指しましょう。

トレーニングのベストは自身で行えるトレーニングの強度を選択することです。ここで紹介する3種類の中からひとつを選択して、すべてのエクササイズを行うことが効果的です。。時間が確保できない方は、最低でも太もも、お尻、ふくらはぎを鍛えるエクササイズを1種目ずつ行うだけでもいいのでまずは継続しましょう。

自重トレーニング編

2−1.スクワット

太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。膝を痛めないように姿勢には注意しましょう。

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足を肩幅から腰幅くらいまで開きます。つま先と膝の向きは正面に向けます。背中は一直線を意識して膝を曲げながら重心を落としていきます。動きを一定にコントロールしながら太ももが床と平行になるくらいまで下ろしましょう。ももに入る刺激を感じながら立ち上がり、この動作を繰り返しましょう。

自然な呼吸で15回行いましょう。

2−2.ランジ 

太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。片足ずつ負荷をかけることができ、体幹部分の安定にもつながります。

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綺麗な姿勢を意識して足を腰幅に開いた状態で立ちます。背中が丸まったり、上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に運びます。肩幅よりも少し広めに踏み出すイメージで行いましょう。前に出したら、重心を真下に落とし上に戻る力を利用して足を元の位置にもどします。

反対の足も同様に行い、この動作を繰り返します。反動を使わないように動きをコントロールしながら左右15回ずつ行いましょう。

2−3.シザーズランジ

動きの中で体幹部を安定させながらももとお尻を鍛えるエクササイズです。

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立った状態から大きく1歩踏み出し、膝を曲げながら重心を落とします。ランジと同じように重心をまっすぐ下に降ろすことを意識して行うと正しい姿勢をキープすることができます。膝を曲げて重心が降りたら、真上にジャンプします。この時に空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻りましょう。

体幹部分を安定させて上半身の姿勢が崩れないように意識して行うことでエクササイズの効果が高まります。ひとつずつ動きをコントロールしながら15回を目安に行いましょう。

2−4.カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズです。

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足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。この時かかとが正面を向くように意識しましょう(かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません)。P1340339

バランスを崩さないように注意をしながら15回行いましょう。また段差などかかとが常につかない状態で行うことで強度が高まります。こちらもぜひトライしてみてください!

2−5.ヒップリフト

お尻を鍛えるエクササイズです。ポイントは背中が反ったり、丸まらないように姿勢を安定させることです。

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膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げましょう。この時、息を止めないように注意しながら姿勢を保ちましょう。お尻に負荷がかかっているのを感じながら60秒姿勢をキープしましょう。

2−6.ヒップアブダクション

お尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。太ももに力が入らないように、脱力して脚をあげるのがポイントです。

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肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝ます。下側にくる方の膝を曲げて、写真のように脚を持ち上げましょう。この時、以下の点に注意しながら行いましょう。
・背中が丸めない。
・つま先は正面に向いている
・太ももに力を入れない。

脚を持ち上げたらゆっくり元に戻しましょう。左右15回ずつ行いましょう。

2−7.タオルスクイーズ

内ももを鍛えるエクササイズです。このエクササイズではバスタオルやソフトギムなどを挟みトレーニングを行います。

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膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。両膝でタオルを挟みます(角があるものは挟むと痛いので丸みのあるものに変えましょう)。

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反動など他の部分に力が入らないように注意して両膝でタオルを潰しましょう。10秒間キープして5秒休憩を10サイクル行いましょう。

チューブトレーニング編(ひも状のチューブ)

チューブを活用したトレーニングをご紹介します。当記事ではひも状のものと輪状のチューブを採用したエクササイズをご紹介しています。

2−8.チューブアダクション

太ももの内側を鍛えるトレーニングです。脚が気になる方は是非お試しください。

鍛える足にチューブを巻き、チューブを固定します。鍛える方の脚を持ち上げ、もう片方の脚の外側へ運ぶイメージで内側に引いていきます。

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この時、チューブを最後まで引っ張ることができるくらいの長さの調節することで自身にあった強度設定が出来ます(あまり弱すぎたり、強すぎると姿勢が保てません)。ももの内側を意識して左右15回ずつ行いましょう。

2−9.チューブトゥアップ

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。普段あまり意識しない部分ではありますが強化していきましょう。

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脚を伸ばして座り、足の裏にチューブを巻きつけます。足が反った状態の時にチューブが張るように長さを調節すると強度が高くなります。この状態からかかとを押し出すようなイメージでつま先を持ち上げましょう。持ち上げたらスタートまで戻し、繰り返し行いましょう。反動を使ってつま先を起こさないように左右15回ずつ行いましょう。

2−10.チューブフロントキック

太ももを引き締めるトレーニングです。姿勢を保持するためにお腹やお尻も鍛えることができます。

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写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につけます。足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げます。お尻を床から持ち上げて姿勢をとったら、その状態で膝の曲げ伸ばしを行います。お尻を下げすぎずに行うのがポイントです。呼吸を止めずに左右15回ずつ行いましょう。

2−11.ヒップリフトキック

お尻と太もも、体幹部を鍛えるトレーニングです。

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仰向けで横になり、片方の膝を胸に引き寄せます。この時に足の裏を通してチューブを巻いていきます。膝を曲げて引き寄せた状態でチューブがピンと張るように長さを調節します。

チューブは鍛える方の足と同じ側で持ち、お尻を床からあげます。さらにカラダの反動を使わず、曲げている方の膝を伸ばします。伸ばしきったところでバランスをとりながらゆっくり元に戻します。

お尻を落とさないようにして回数を継続していきましょう。息を止めないように注意して左右15回ずつ行うようにしましょう。

チューブトレーニング編(輪状のチューブ)

2−12.チューブアブダクション

お尻とももを鍛えるトレーニングです。

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両足首にチューブを巻き綺麗な姿勢を意識して立ち、姿勢が崩れないように体幹部を意識して脚を写真のように扇のように持ち上げます。

この時、膝を伸ばした状態でお尻の筋肉を意識しながら行うところがポイントです。床に足をつかないようにして動作を繰り返します。左右15回ずつ行いましょう。

2−13.チューブバックキック

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。ヒップアップをしたい方に人気のトレーニング方法です。

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四つ這いの姿勢になり、片足の足裏にチューブを巻きます。膝を曲げた時にチューブがピンと張るように長さを調節したら、膝を90度を意識して曲げます。骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また90度まで戻す動作へ戻し、この動作を繰り返し、左右15回ずつ行いましょう

2−14.パワーポジションサイドウォーク

太ももを鍛えるエクササイズです。

脚を腰幅から肩幅くらいにして、背中をまっすぐにします。膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とします。(この姿勢をパワーポジションといいます)

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太もものにチューブを巻き、この姿勢を継続した状態で左右に歩きましよう頭や肩の高さが変化しないようにすることがポイントです。3mの距離を左右5往復しましょう。

ダンベルトレーニング編

2−15.ダンベルスクワット

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背中が丸まらないように注意して両手にダンベルを持ちます。両足は腰幅から肩幅くらいに広げて立ち、膝が90度に曲がるようにお尻を落としながらしゃがんでいきます。常に背中が丸まらないように姿勢を注意しながら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返し行いましょう。

まずは15回を目安に行いましょう。

2−16.ダンベルランジ

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上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に出します。両足幅は肩幅よりも少し広めに出します。膝を曲げながら、重心を真下に落とし、元の位置にもどします。反対側の足も行い、この動作を繰り返し行いましょう。

ダンベルは真下に持っても、肘を軽く曲げて持っても効果的です。体幹が安定する自身に合った持ち方で行いましょう。

2−17.ユニラテラルルーマニアンデッドリフト

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片方の手でダンベルを握ります。ダンベルを持った方の足を後方に引き上げ片足立ちになります。この時、背中は丸めず床面と平行になるように姿勢をとりましょう。バランスが崩れないように注意しながら元の姿勢に戻ります。

15回を目安に繰り返し行い、反対側も同様に行いましょう。

2−18.ワイドスタンススクワット

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写真のようにダンベルを両手で持ち、両足を肩幅かそれ以上開くようにして立ちます。膝とつま先は外側を向くようにし、つま先の方向に膝を曲げて重心を下ろしていきます。内ももの筋肉が働いているのを感じながら15回を目安に繰り返し行います。

2−19.シングルレッグスクワット

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椅子や踏み台に写真のように片足を伸ばして乗せます。乗せる方の足を軽く曲げた状態で両手にダンベルを持ちます。姿勢が崩れないように安定させ、安定したら前に出している膝を曲げていきます。曲げている膝がつま先よりも前に行かないように注意をしながら15回を目安に行います。反対側も同様に行いましょう。

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3.運動後に行いたいストレッチとツールを活用したケア方法

トレーニングで縮こまった筋肉をほぐすために、ストレッチなどのケアを行うとカラダの回復を早めます。これにより怪我の予防や、次回のトレーニングへ疲労を持ち越さないなどメリットがあります。

また筋肉の柔軟性を高める効果もあるので、定期的に行うことでトレーニング効果そのものを高めることができます。ここでは第2章でトレーニングした筋肉をケアする方法をご紹介します。

3−1.ハムストリングスストレッチ

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片足を両手で抱え、反対の足をまっすぐ伸ばします。抱えた方の足を胸に引き寄せます。お尻が伸びることを意識してください。反対側の伸ばした方の足は膝が床から浮かないようにしましょう。股関節前の筋肉を伸ばすことができます。

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そのまま内ももを両手でホールドします。足先を天井に向けて伸ばしてください。ホールドした部分を引き寄せることでその周辺が伸びることを感じてください。痛みのある時は無理をせず、また痛みがなくても過剰にテンションをかけずに心地よい程度にとどめましょう。

3−2.お尻ストレッチ

仰向けでお尻を伸ばします。小さな動きでもお尻をストレッチすることができます。カラダに力が入らないように注意して行いましょう。

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仰向けに寝ます。
左膝を曲げてかかとを右膝の上に乗せます。
右手で左膝を持ち、右肩の方へ向けて引きましょう。

・左足のかかとが右膝から離れない
・両肩が床から離れない
・カラダが捻じれない
上記の点を注意して行うことがポイントです。自然な呼吸で30秒間伸ばし、左右行いましょう。

3−3.大腿四頭筋ストレッチ

少しだけ上半身を起こしてももの表を伸ばしましょう。

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写真のように片足が外側に膝を曲げ、かかとがおしりの横に来るように引き寄せます。曲げている足と反対側の肘を床につき、対角でストレッチしているイメージです。完全に横になってしまうと腰を痛める危険があるので注意しましょう。

自然な呼吸で左右30秒行います。

3−4.下腿三頭筋ストレッチ

うつ伏せの状態でふくらはぎを伸ばしていきます。

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うつ伏せの状態で片足を反対側のかかとにのせます。その状態から、両手を床につき、少しだけ腰を持ち上げましょう。
ふくらはぎに体重がかかっているのを感じながら、自然な呼吸で左右30秒間行います。

3−5.太もものケア

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ここからはツールを活用したケア方法についてお伝えします。まずは、ストレッチポールを活用した太もものケアです。ストレッチポールを床に置き、太ももの気になる部分(ももの表裏、側面など)を当てて体重を乗せて圧をかけます。その状態で、ポールをコロコロ転がしていきます。

筋肉の張り具合によっては、痛みを伴う場合もあります。激痛でない限り、息を吐くのに合わせて筋肉の緩みを感じながら行いましょう。20秒程度を目安に行いましょう。

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3−6.すねの筋肉のケア

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すねにある筋肉(前脛骨筋:ぜんけいこつきん)をツールを活用してほぐしていきます。すねの筋肉は普段から意識されにくい筋肉のため軽視されがちですが、扁平足などの方は凝り固まっていることが多い筋肉です。

ここでは、アメリカで非常に有名な筋膜リリース用のスティックタイガーテールを活用してほぐしていきます。NFL、MLB、NBA、NHLの85%のトレーニングルームにおいて、採用されているタイガーテール。手軽さと、両手にもって気になる部分をコロコロするだけで、効果的に筋膜リリースが行えるツールとしてオススメです。

椅子や地面に座り、軽く膝を曲げてすねのあたりにタイガーテールを当てます。ハンドルを両手で持ち、少し圧をかけながら上下に動かしていきましょう。気になる部分に20秒程度圧をかけて行いましょう。

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4.まとめ

理想的な足になるためのトレーニング方法とトレーニング効果を高めるためのケア方法についてお伝えしました。

どのトレーニングも継続的に行うことで効果を得ることができるメニューですので、まずは継続的に行いましょう。
初めから追い込みすぎず、徐々に負荷を高めていくことがポイントです。理想の足を目指して、トレーニングと向き合ってください。

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