プロトレーナー直伝!オフィスで今できるストレッチ:腰痛対策編

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Young businesswoman with back pain

腰痛は多くの方が抱える一般的なトラブルです。

デスクワークの方も例外ではなく、むしろ潜在的なリスクとなる要因がたくさん潜んでいます。

それは、「一日中同じ姿勢で作業している」ことが最も大きな理由で、そこからインナーユニットの働きが弱くなっていることや、呼吸が浅くなっていることなどが複雑に結びついて腰痛を引き起こしているといえます。

そこで今回は、仕事の合間にできる腰痛対策ストレッチをお伝えします。3分もあれがすべてできますので、ぜひ一時間に一回は時間をとっておこなうようになさってください。

この記事は森川稔之が執筆しました。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.ドローイン

お腹まわりのインナーマッスルの働きを高めるためのエクササイズです。丸まった姿勢でいたことで、腰の部分の背骨(腰椎)を安定させるためのインナーマッスルの働きが悪くなっています。息を吸う時間の倍以上の時間をかけて吐くように、細く長い呼吸を行いましょう。

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②お腹の横に手をあて、全体が膨らむように鼻から息をゆっくり吸います。

③口から息をふぅーっと、細く長く吐きながらお腹全体を凹ましていきます。

④力みすぎないように注意しながら、ゆっくり5回繰り返してください。


2.上半身ひねりストレッチ

お腹の横と背中の筋肉を伸ばすストレッチです。姿勢を保持するインナーマッスルの働きが弱くなると、外側(アウターマッスル)が過剰に働いてしまいます。大きく胸を開くようにして、背筋を伸ばしたいい姿勢でストレッチを行いましょう。

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片側の手を対側の膝の外側にあて、もう一方の手を椅子の後方に伸ばします。

③体を可能な限り、椅子の後方に向かって捻り、目線も後方に向けます。

④膝が開かないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤お腹の横と背中の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑥左右を変えて同様に行ってください。


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3.お尻のストレッチ

お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。長時間座っていたことで、お尻の筋肉は縮まってしまっています。お尻の血流を良くしつつ、たるみも防ぐために、お尻全体のストレッチを行いましょう。

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①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片側の足のくるぶしを反対側の膝の上に乗せ、乗せた足の脛を出来るだけ床と平行に倒しましょう。

③まっすぐな姿勢を保ったまま、胸を乗せている足に近づけます。

④背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤お尻の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑥左右を変えて同様に行ってください。

※スカート等で行うのが難しい方は、膝を内側に寄せて行ってください。

4.まとめ

オフィスで簡単にできる腰痛対策ストレッチをご紹介しました。呼吸を改善することでインナーユニットが活性化し、腰骨をサポートすることができます。またその他のお腹の筋肉やお尻の筋肉が働くことでも腰痛予防になります。

お伝えしたストレッチをぜひ定期的におこなって、腰のトラブル解消にお役立てください。 

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