ミニボールエクササイズ６選|体幹トレーニングから筋トレまで

直径15cmほどの柔らかいゴム素材のボール、一般的にはミニボールと呼ばれ、様々な名称で販売されています。バランスボールとはまた異なる特徴があります。このボールを活用することで、様々なエクササイズのバリエーションや効果UPが期待できます。この記事では、６種類のエクササイズをご紹介します。

ミニボール

空気はパンパンにせず、ある程度柔らかさを残したまま使用します。エクササイズに不安定性を作り出すことが可能です。また、バランスボールよりも空気の出し入れや持ち運びが容易にできます。

１．ミニボールエクササイズ６選

１−１．片足プランク

片膝でボールを押すようにし、反対の足は伸ばして四つ這いになります。つま先は両方とも地面につけて行います。

強度UP：ボールを押している足のつま先を地面から浮かせ、反対の脚を伸ばします。骨盤の高さまで上げましょう。

１−２．ヒップリフト

両足をボールに乗せ、お尻を浮かせます。両方の足で均等な力でボールを押します。

強度UP：両手を前習えのように上げ、上下に入れ替えるように動かします。

１−３．ヒップエクステンション＆スクワット

ボールを両手で軽く押し合わせ、手を伸ばします。片足を後ろに伸ばします。身体がまっすぐであることを意識しましょう。

そこから脚をおろしスクワットを行います。

１−４．バックエクステンション

両手を額の下におき、両足でボールをはさんで浮かせます。

両手を伸ばした状態で行います。

１−５．プッシュアップ

片手のひらでボールを押し、反対の手は地面についた状態で腕立て伏せをします。

強度UP：両手の平でボールを押して行います。

１−６．ワイドスクワット

片足の下にボールを置いてスクワットを行います。身体はやや前傾させます。

強度UP：両腕を左右、前後に動かしながら行います。

まとめ

ミニボールを用いたエクササイズをご紹介しました。自重エクササイズにボールを加えることで、様々なアクセントになります。また、バランス維持の意識が働き、体幹部も意識しやすくなります。

ぜひ、普段のトレーニング種目に取り入れてみてください。