朝活ストレッチ9選!1日のスタートを快適に切る最善法

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朝のストレッチ

気持ちよい一日のスタートを切るためには朝の過ごし方が重要です。そのための一つの方法が“朝ストレッチ”です。

健康のために少しだけ早起きをして、会社に行く前、または家事を始める前のちょっとした時間に簡単なストレッチをしてみませんか?

これだけで気分が爽快になるだけでなく、カラダにいいことがたくさんあるのです。
この記事では、朝のすきま時間を活用して気持ちよいスタートを切るためのストレッチ方法についてお伝えします。

全部行っても10分かかりませんので、ぜひ毎日行ってみてください。

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1.朝にストレッチをすることのメリット

朝にストレッチを行うことで、主に以下のようなメリットがあります。

・血流がよくなる

・カラダを動かすことで目が覚める

・自律神経を整える。

・集中力が向上する

・基礎代謝上昇により痩せやすいカラダへ変化する

ここではそれぞれのメリットについて詳細にお伝えしていきます。

1−1.血流がよくなる

血液循環

ストレッチを行うことで筋肉が引っ張られ、そこにエネルギーが発生することにより代謝が高まります。

この時の体温上昇や、ストレッチ時に起こる心拍数の向上により、血流が良くなります。

血流が良くなることで、むくみや疲労感など1日のスタートに悪影響を与える要因を解決することができます。

特に足のストレッチは冷えなどにも効果的なので、第2章でご紹介するエクササイズをお試し下さい。

1−2.カラダを動かすことで目が覚める

起きる

朝の時間にストレッチを行うことで目が覚め、より良い1日の準備ができます。目覚めたのに眠く感じる場合、脳には活動に十分な酸素が行き渡っていません。

ゆっくり呼吸をしながらストレッチを行うことで、血液循環を通して酸素が全身に供給されます。

これにより、カラダは覚醒状態になり、1日を始める準備がスタートします。

1−3.自律神経を整える

Man sitting indoors, drinking cup of coffee, side view

自律神経が乱れると体調不良の原因になったり、カラダが緊張し肩こりなどの不定愁訴を引き起こす可能性があります。

特に朝起きる時、カラダは大きくストレスを感じます。そこでストレッチを行い、リラックスしながらゆっくり呼吸をすることで、自律神経を整えることができます。

1−4.集中力が向上する

集中力アップ

私たちは同じ姿勢を長時間続けると、脳が疲労し集中力が欠如します。朝にストレッチをすることで交感神経が働き、脳を活性化させ、集中力を向上させます。

朝は頭が働きやすいため、集中力が高まることで作業効率がたかくなることから、多くの経営者が朝ストレッチなどの運動をすることで有名です。

朝できる少しの運動で脳を活性化させましょう。

1−5.基礎代謝上昇により痩せやすいカラダへ変化する

汗を掻く

ストレッチの効果として代謝を高めることがあります。様々な方向に筋肉を伸ばすことで、カラダはエネルギーを使い、体温を高めます。

つまり、毎朝ストレッチを習慣的に行うことで、基礎代謝が上がり、カラダは痩せやすく変化していくのです。

ストレッチそのものは運動強度が低いため、ダイエット効果は期待できません。

ストレッチを行い、脂肪が燃えやすい状態を作った上で、運動を行うことがダイエット効果を高めます。まずは習慣的にストレッチを行い、痩せやすいカラダを作りましょう。


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2.全身をほぐして最高な1日を!どこでもできるストレッチ9選 

気持ちいいスタートを切るためのストレッチをご紹介します。ストレッチには動的ストレッチと、静的ストレッチの2種類があります。

静的ストレッチは脱力して呼吸を整えることで、カラダを動かす準備を行います。

動的ストレッチは、交感神経を優位に働かせ、カラダの目覚めを促進します。つまり、気持ちいい1日をスタートさせるためには、静的ストレッチから徐々に動的ストレッチへ切り替えることが重要です。

ここでは朝を気持ちよく迎えるためにできるストレッチを9種目ご紹介します。これを行うことで、全身を伸ばしカラダをほぐすことができます。ストレッチをして気持ちいい1日をスタートさせましょう。

2−1.背伸び

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両手を組み、バンザイをして手と足を遠くに伸ばしていきます。
この時に肩やももに力が入らないようにリラックスしながら手と足を遠くに伸ばすことがポイントです

10秒ほど連続して伸ばし、脱力してカラダの力を抜いたらこの動作を3~5セット行いましょう。

2−2.肩のストレッチ

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右腕を伸ばし、写真のように左腕で挟みましょう。左のほうに方に引っ張り、ストレッチをかけていきます。肩や腕に力が入らないように気をつけるのがポイントです。

自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしましょう。

2−3.胸のストレッチ

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両手を組み後ろへ伸ばします。肩に力を入れない、背中が丸まらないように注意して行うのがポイントです。手を遠くへ伸ばすことで胸が外側へ引っ張られてストレッチされます。30秒を目安に行いましょう。

2−4.背中のストレッチ

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四つ這いの状態から、お尻をかかとに向けて下ろし、重心を後方へ移動させて顔を床面に近づけていきます。背中の伸びを感じながら30秒を目安に行いましょう。

2−5.ももの裏ストレッチ

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膝立ちの状態から片脚を前に出します。(このとき後ろ側の脚はかかとを上げてつま先立ちの状態です。)

前に出した脚のつま先を上げてかかとに重心を乗せます。床に手をつき後ろ足のかかとにお尻が当たるイメージで後方へと体重移動をします。

ももの裏が伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足30秒間のキープを目安に左右行いましょう

2−6.ふくらはぎ・足首のストレッチ

膝を抱えたまま上半身を倒すことで、あらゆる方向にストレッチをかけることができます。

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片方の膝を立て座ります。胸をももに付けて、膝を抱え込むようにして前へゆっくりと体重をかけ、倒していきます。このとき、かかとが床から離れないように意識してください。30秒を目安に左右行いましょう。

ポイントは体重をかけて上体をゆっくりと倒していくことです。

2−7.腕回しスキップ

スキップしながら腕を回すことで心拍数を高めながら上半身をストレッチしましょう。

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足でスキップをしながら腕を前回し、後ろ回しを交互に行います。スペースがある場合は前に進みながら行い、限られたスペースしかない場合は、その場でスキップしながら行いましょう。

腕が前後10回ずつ回るの目安に行いましょう。

2−8.グーパージャンプ

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ジャンプした後の足の着地でグーとパーを作りましょう。肩幅よりも広めに両足を広げたら、今度は内くるぶし同士がこぶしひとつ分開けるイメージで両足を閉じグーを作ります。

この動作をジャンプして着地するときに素早く入れ替えて繰り返し行います。ご自身の体力に合わせて20〜30回を目安に行いましょう。

2−9.股関節ストレッチ

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綺麗な姿勢で立った状態から片足を持ち上げます。膝の頭を中心に後方から回すようにして股関節を回していきましょう。

上半身が正面を向いた状態で行うことがポイントです。左右10回を目安に行いましょう。

3.ダイエッターは軽い運動も!朝から脂肪を燃やそう

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毎朝ストレッチすることに慣れてきた方は、ストレッチ後に軽い運動を行い、気持ち良く汗を流すことで目覚めが良くなります。

さらに、ストレッチと軽い運動を行うことは、ダイエットにも効果的です。私たちのカラダは前日の夕食後から、睡眠中もずっとエネルギーを使っています。

夕食時に摂取したエネルギーは睡眠中にほとんど消費され、エネルギーがなくなると、途中から脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。これにより、朝起きた時のカラダはエネルギーが枯渇した状態なのです。

つまりそのタイミングで運動を行うことで、エネルギー消費がさらに高まり、その結果痩せるということです。

10分でも時間があれば積極的に有酸素運動を行い、脂肪燃焼効果を高めましょう。
※エネルギー不足で倒れないように注意してください。

運動後は必ずプロテインや食事でタンパク質を摂るように心がけましょう。タンパク質を摂取することで、エネルギー不足で分解された筋肉を再合成し、筋肉を残した状態で脂肪燃焼をすることが期待できるのです。

4.まとめ

朝にストレッチすることのメリットと、各エクササイズ方法についてお伝えしました。短時間でも毎日継続することで、効果は異なります。もし、少しでも気持ちよく1日を迎えたい方は、朝の時間を有効活用して健康的なカラダ作りを行いましょう。

そのためにもお伝えしたようなストレッチを継続することからまずは始めてみてはいかがでしょうか。

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