筋肉疲労解消のために取り組むべき回復法10選と予防法5選

いつものように通勤時、歩いているとカラダにのしかかる疲労感。

「昨日頑張りすぎたかな。」

運動習慣が少ない方が、普段以上にカラダを動かしたり、外回りやイベントなどで１日中動いたり、急に運動をしたりすると、筋肉疲労が起こります。

とはいえその疲労感をなんとかしたいですよね。

そこでこの記事では筋肉疲労を予防・改善するためにできる対応策を５つお伝えします。どれも簡単で効果的な方法なので、まずは回復させるために全ての方法をお試しください。そこで落ち着いてきたらご自身にあったものを選択していくようにシフトしていくのがオススメです。

カラダをケアして筋肉の疲れを癒しましょう。

１．血行促進で筋肉疲労を改善するストレッチ５選

ストレッチには筋肉の緊張を取り除き、血液循環を改善する作用があります。

ここでは、カラダ中の血液循環を良くするために最適なストレッチを５種目ご紹介します。
すべてのストレッチを行うことが筋肉疲労回復に重要なので、仕事や家事の合間に取り入れてカラダをほぐしましょう。

１−１．胸のストレッチ

両手を組み後ろへ伸ばします。肩に力を入れない、背中が丸まらないように注意して行うのがポイントです。手を遠くへ伸ばすことで胸が外側へ引っ張られてストレッチされます。30秒を目安に行いましょう。

１−２．背中のストレッチ

四つ這いの状態から、お尻をかかとに向けて下ろし、重心を後方へ移動させて顔を床面に近づけていきます。背中の伸びを感じながら30秒を目安に行いましょう。

１−３．ももの裏ストレッチ

膝立ちの状態から片脚を前に出します。前に出した脚のつま先を床から離し、かかとに重心を乗せます。次に床に手をつき、後ろ足のかかとにお尻が当たるイメージで後方へと体重移動をします。

ももの裏が伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープをしていきます。片足30秒間のキープを目安に左右行いましょう。

１−４．もも表のストレッチ

写真のように片足を曲げ、足の甲を床につけてかかとにお尻当てるようにして座ります。曲げている足と反対側のヒジを床につき、対角でストレッチしているイメージです。完全に横になってしまうと腰を痛める危険があるので注意しましょう。

また足首が硬く、足の甲を床につけて座るのが難しい方は、片足が外側にヒザを曲げ、かかとがおしりの横に来るように引き寄せると良いでしょう。

自然な呼吸で左右30秒行います。

１−５．ふくらはぎのストレッチ

うつ伏せの状態で片足を反対側のかかとにのせます。その足でつま先を立てた状態にして、両手を床につき、少しだけ腰を持ち上げましょう。
ふくらはぎに体重がかかっているのを感じながら、自然な呼吸で左右30秒間行います。

２．たんぱく質と炭水化物で疲労回復

運動や生活習慣で損傷した筋肉の修復をすることが筋肉疲労を回復させるための第一歩です。
食事やサプリメントから必要な栄養素を十分に摂取することで筋肉の修復が期待できます。

筋肉疲労解消に効果的な栄養素は、たんぱく質と炭水化物です。
たんぱく質は損傷した筋肉の再合成に関わり、炭水化物はその働くエネルギーの供給源になります。

摂取の適切なタイミングとしては、筋肉が損傷した直後から30分以内に摂るのがベストでしょう。
食事から摂ることがベストですが、現在の私たちの食生活では必要量を摂取するのは容易ではありません。
そこで不足する栄養素を補給する方法のひとつがプロテインの摂取です。

プロテインを摂取することで、食事だけでは不足しがちなたんぱく質を補給し、筋肉の再生に働きかけます。

どのプロテインを買ったらいいのか悩まれる方も多いと思います。結論からすれば基本的には大差がありません。コストや味の好みで選んで大丈夫です。どれを選ぶかよりは、どれかをとることが最も重要です。筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識

栄養補給を十分に行い、カラダの中から筋肉疲労を回復させましょう。

３．交代浴で血行促進

交代浴とは、血行促進などを目的に冷水と温水へ交互に入ることです。血流が良くなることで、疲労物質がカラダから排出するため、筋肉疲労を回復させる方法として多くのアスリートや運動愛好家の間で採用されています。

ベストは、水風呂と沸かした暖かいお風呂に入ることがベストですが、一般家庭では実施するのが難しいでしょう。その点はシャワーから冷水を流し、それを浴びることで解決できるため、普段より動いた感覚があったり、筋肉に負荷をかけた日の夜は普段よりもゆっくり入浴時間を取り、交代浴をすると効果的です。

４．リラックスしながら筋肉の緊張をほぐす効果的なツール

筋肉の緊張をほぐすために効果的な方法として、第一章にご紹介したストレッチがあります。しかし、カラダが硬い方がストレッチをすると、伸ばしている部位と違う場所の筋肉が緊張してしまうことがあります。

特にストレッチに苦手意識がある方は、ストレッチをすることそのものがカラダの緊張を引きおこす原因になることもあります。リラックスをしながら筋肉をほぐすことが筋肉疲労を解消するためには重要なのです。

もっとも効果的にこの状態へ導くツールとして、オススメなのがLPNが販売するストレッチポール®です。

ストレッチポール®に乗ることで、手足の重みで全身が優しく伸び、胸が広がります。背中を始め、日常生活で縮こまった筋肉が自然にやさしくほぐされます。

ストレッチポール®のエクササイズでは、簡単な動きをするだけで、カラダをほぐすことが可能なため、カラダの柔軟性に関係なく、緊張したカラダをほぐすことができます。

ここでは代表的なエクササイズを３種目ご紹介します。

４－１．胸の運動

 ストレッチポール®に仰向けに横になります。
肘と手の甲を床につけ、胸のあたりまで床をすべらせながら上げます。

この時、胸に突っ張る感覚があるとストレッチがかかり過ぎているので、無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

胸をひらいた状態で自然に呼吸を行い、20～40秒を目安に行いましょう。

４－２．股関節の運動

続いて股関節を緩めてカラダ全体を緩めていきます。

先ほどの状態から、膝を外側に倒し、足の裏同士が向かい合うようにして股関節を広げましょう。
十分に力が抜けないときは軽く膝を伸ばしていき、脱力出来る場所を見つけてみましょう。

腰が反らないように注意し、呼吸と一緒に脱力しながら20～40秒を目安に行いましょう。

４－３．小さな揺らぎ運動

最後は体重をストレッチポールに預けて極限までリラックスしましょう。

仰向けの状態から、背中でポールを転がすように全身で左右に小さく揺れてみましょう。
気持ちいいリズムや揺れ方・速度で行いましょう。

ポイントは、腕や足に力が入らないような小さな左右の揺れで行うことです。
自然な呼吸で自分のリズムで10～20回ほどを目安に行いましょう。

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 ５．疲れを溜め込まないカラダを作るトレーニング５選

ここまで筋肉疲労の回復方法についてお伝えしてきましたが、それと同程度に重要なのが筋肉疲労を予防することです。筋肉に負荷を与え、鍛えることで疲労に強いカラダを目指すことが、筋肉疲労を引き起こす原因を解消することにつながります。

効果を実感できるようになるまでおおよそ3ヵ月の期間を有しますが、カラダが変化してくると疲労そのものを感じにくくなることが魅力です。

ここでは、疲れを溜め込まないカラダを作るトレーニングを5種目お伝えします。

５−１．プランク

うつ伏せの状態で、肩の下にヒジが来るように床につきます。頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。この時に肩や腕に力が入らないようにお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

お腹とお尻の筋肉を意識することでまっすぐな姿勢を維持することができます。お尻が浮いてしまったり、背中が反らないように注意しましょう。初めは30秒を目安に行いましょう。

５−２．プッシュアップ

プッシュアップは手のつく幅によって腕、胸、肩周りを自由に鍛えることができます。肩に負荷をかけても痛くない人には有効なトレーニングです。

手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。

両手の間に胸がはいるように動きをコントロールしましょう。この動作を繰り返し行います。特に重要なのが胸を張ることです。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しながら15回を目安に行いましょう。

５−３．knee to elbow

ダイナミックな動きをしながら腹直筋をトレーニングするエクササイズです。動きの中で体幹部の安定を図ることで全体的に鍛えることができます。

四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。その状態でお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返し行います。
左右10回ずつを3～5セットを目安に行いましょう。

５−４．スクワット

太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。膝を痛めないように姿勢には注意しましょう。

足を肩幅から腰幅くらいまで開きます。つま先と膝の向きは正面に向けます。背中は一直線を意識して膝を曲げながら重心を落としていきます。動きを一定にコントロールしながら太ももが床と平行になるくらいまで下ろしましょう。ももに入る刺激を感じながら立ち上がり、この動作を繰り返しましょう。

自然な呼吸で15回行いましょう。

５−５．スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）を鍛えるエクササイズです。

足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。この時かかとが正面を向くように意識しましょう（かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません）。

バランスを崩さないように注意をしながら15回行いましょう。また段差などかかとが常につかない状態で行うことで強度が高まります。こちらもぜひトライしてみてください！

６．まとめ

筋肉疲労回復に役立つ予防・改善方法についてお伝えしました。
仕事や家事の合間にできるものから、１日の生活の中に必ず入るものを厳選してお伝えしたので、今日から実践できることもあったのではないでしょうか。

疲労感が出ないようにカラダのケアを行い、毎日を元気に楽しく過ごしましょう。