「首が痛い」時の改善法7選!主な原因と今すぐ簡単に試せる方法とは

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 首の痛みに悩みを抱えている方は多いです。

近年のライフスタイルの変化によりスマートフォンやPCを使う機会が増え、ストレートネックや猫背など、首の痛みが発症しやすくなってきていることが原因です。症状そのものは痛みや張りが少しあるものの、日常生活に支障がないため、改善に向けた対処をしないことが多いです。

しかし、首には様々な神経が通っているため、痛いまま放置しておくのは危険です。頚椎ヘルニアやその他病気など、大きな疾患になる前に対処することが痛みを改善するためには必要なのです。

ここでは、首の痛みを改善したいあなたへ痛み発症の原因と改善方法についてお伝えします。


1.原因によって対処が変わる!首が痛い原因

首の痛みの原因はどこから来ているのでしょうか?これがわかるだけで、ご自身の症状がどの程度のものかわかり、改善策を考えることができるのです。ここでは、特に多い疾患の特徴とその対処の方法についてお伝えします。

多くは、簡単な対応で改善することができるので、原因を見極めてご自身が取るべき対応策を明確にしましょう。

1−1.寝違え

前日まで、首になにも違和感を感じていなかったのに、朝になり急に張りや首を倒すことで痛みを感じる場合は、寝違えてしまった可能性が高いです。うまく寝返りができなかったり、変な姿勢で寝ていることで血液循環が悪くなり、痛みが生じることで発症します。

重症でなければ、安静にしているだけでも治まりますが、1週間経っても痛みが引かない場合は、整形外科の診療をおすすめします。寝違えの改善方法について詳しく知りたい方は、寝違え直後に効果バツグンなストレッチ!と再発防止ベスト改善法5選を併せてご覧ください。

1−2.首こり

首の張りや痛みの他に一日中パソコンやスマートフォンを使っている、姿勢が悪い、睡眠不足などの要因がある場合は、首こりが痛みの原因かもしれません。

特に画面の細かい数字などを見たり、長時間集中して画面を見ていると自然と肩に力が入り、肩や首が痛くなる原因になります。長時間画面を覗き込むように見ていたり、集中して作業をした後には、首のストレッチをおこない首こりを緩和させましょう。詳しい方法を知りたい場合は、関連記事首こり解消は全方向伸ばし!今すぐスッキリストレッチ7選を併せてご覧ください。

1−3.眼精疲労による張り

目を酷使することで首が痛くなることがあります。目を使いすぎると、ピントを合わせるのが難しくなり、視界がぼやけて見えるようになります。そこでよく見ようと頭を近づけたり、首を傾けたりすることによって首の痛みが生じるのです。

眼精疲労が首の痛みの原因である場合は、定期的に目周辺の筋肉をほぐすことで解消することが大切です。具体的な方法については目の奥が軽くなる!眼精疲労の予防に効果的なストレッチ5選を併せてご覧ください。

1−4.その他病的疾患

筋肉の疲労や炎症などの他にも、病的疾患が首が痛くなる原因になることがあります。

扁桃腺炎髄膜炎などの炎症でも首がいたくなることがあります。この場合は、炎症を抑えることで痛みが改善されることが多いので、耳鼻咽喉科や内科の受診をすることをおすすめします。

そのほかに首に痛みが出る疾患は以下のようなものがあります。

・関節リウマチ

・骨粗鬆症

・椎間板ヘルニア

・頚椎ヘルニア

・脊柱管狭窄症 など

首には多くの神経が通っているため、しびれや激しい頭痛など首の痛み以外の症状がある場合はすぐに専門機関の受診をしたほうがいいでしょう。筋肉や骨の痛みの場合は、MRIやCT検査のできる整形外科を、特に物理的な接触などの痛みの原因に特に心当たりがないにも関わらず、急に痛みが出た場合は脳神経外科を受診なさってください。


2.これを控えたら軽減するかも!痛みを引き起こす生活習慣

首の痛みのほとんどは生活習慣に原因があります。毎日おこなっている習慣が首の痛みを引き起こしているかもしれません。首の痛みを引き起こす原因は首を一定の位置で固定し続けることです。

この章では、痛みの原因を引き起こす生活習慣についてお伝えします。

ほとんどは、ストレッチをおこない緊張した筋肉をほぐすことで解決できることが多いですが、首に痛みや張りを感じるときは積極的に控えるようにしましょう。

2−1 .スマートフォンの使用頻度が高い

SNSやHP閲覧など、何かとスマートフォンの画面を見ている人は多いです。15〜60歳のスマートフォンユーザーにおこなったある調査によると、1日の平均使用時間でもっとも多かったのは2〜3時間も使用しいることがわかりました。

さらに、ユーザーのほとんどは1〜6時間の間に分布していることから、多くの人がスマートフォンの使用頻度が高いことがわかります。

このスマートフォンの長時間使用により、眼精疲労や頭部が前に出る猫背やストレートネックを引き起こし、首の痛みを引き起こす原因になっているのです。まずは使用時間の削減から対応することが改善するための第一歩です。

2−2.うつむき姿勢が多い

スマートフォンの使用や勉強、読書など、長時間うつむくようにして下を向き続けることが首に負担をかけ、痛みの原因になります。

実際におこなっている間は集中しているため、痛みや張りを感じることが少なく、後になって痛みが強くなることも少なくありません。

一時間以上、同じ姿勢を継続しておこなったら、背伸びや首のストレッチなどをおこない、適度に休息をするように心がけましょう。

2−3.大好きな趣味が首に負担をかけることも

週末の楽しみでおこなっている趣味が首の痛みの原因になっていることもあります。

バイオリンの演奏や自転車のロングライドなど、長時間同じ姿勢でいることで筋肉は緊張し、疲労します。
もしかしたら首の痛みの原因はその時の姿勢にある可能性があります。

楽しく大好きな趣味を継続するためにも、その前後で、疲労した首周りの筋肉をケアすることが痛みを発症させないためには大切です。


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3.首の痛みを改善するためにおこないたいストレッチ4選

首の痛みを防止するためには首から肩にかけてストレッチをおこなう事がとても大切です。

そこでここでは、編集部が自信を持っておすすめする最も効果的なストレッチを4種目ご紹介します。

どれも初級編なので安全で簡単に行う事ができます。ぜひお試しください。

3−1.首の斜め方向屈曲

どちらかの手を90度に曲げ、腰の後ろに回します。手の甲を腰に付けておいてください。反対の手を頭の上に回し、耳をカバーするようにします。そのまま斜め前方向にゆっくり倒します。

伸ばした方の首筋にストレッチがかかるように顔の向きを調整します。10秒キープしたら、脱力しながら正面に戻ってください。正面では10秒ほど休んでください。左右両方おこないましょう。

3−2.首の横伸ばし

両手を後ろに回し、片手で別の手の手首を掴みます。掴んだまま下に伸ばし、掴んでいる手の方向に首を倒します。15-20秒経ったら脱力し最初の姿勢に戻ります。反対側の腕も同様に行います。

続いて、最初に倒した方向の方に、腕を使って倒します。腕を頭に回し、耳を押さえて首を横に倒します。15-20秒立ったら脱力して戻ります。左右両方おこないましょう。

最後に、ほほに手を当てて左右を向きます。片側20秒ずつ行ってください。

3−3.首の前後伸ばし

立った状態で、ヒザに両手を置いた状態から、首をあげ、できる所まで後ろに反らします、この時に腰が反らないようにしてください。

肩から腰までのラインは、最初の状態をキープしたまま、一度頭を戻し脱力します。

5秒休んだら、あごを引いてみぞおちをのぞきこむくらいまで引きつけます。5秒キープしたら、脱力しながら最初の状態に戻ります。5回繰り返してください。

3−4.チンインエクササイズ

後頭部を押し付ける運動です。写真のように寝て枕を使っても良いし、背もたれの大きい椅子、クルマの座席など座っても可能です。枕に後頭部を押し付けます。視線は変えずに床と並行を保ったまま、後頭部をじんわり押し付けます。ゆっくり10カウントくらいで元に戻ります。3回おこないましょう。

4.首ストレッチの効果をさらに高めるツールエクササイズ

当ブログ運営元の㈱LPNが製造発売するストレッチポール®を使用すると、ツールなしで行うよりもより効果的に首のストレッチをおこなうことが可能になります(痛みのないときに実施してください)。

肩や肩甲骨周辺をほぐすことで、首の詰まりを取り除きストレッチの可動範囲が広くなります。どのエクササイズもストレッチポールの上で手足を動かすだけのとてもシンプルで簡単なものです。

ここではいくつかエクササイズをご紹介するので、ストレッチ前におこない効果を高めてください。

4−1.床磨き運動

肘と手の甲が床につき、カラダがリラックスした状態で安定するようにストレッチポールに乗ります。ヒジと手の甲が床についたままの状態を維持し、床に円を描くように床を磨いていきます。

この時、手首だけを動かすのではなく、腕全体を使って、ヒジと手の甲が一体となったイメージで円を描くように動かしましょう。始めは大きくバスケットボールくらいの円を時計回りに10回描いてください。

その後、円をどんどん小さくしていきます。ソフトボールくらいの大きさの円まで小さくしてください。最終的には手のひらの上でビー玉を回すくらいの小刻みな振動にします。反対まわりも同様に行います。小さな振動が肩・肩甲骨まで伝わっているのを感じ、全身を脱力させましょう。

4−2.ツイスター

カラダをねじる運動です。基本姿勢から、両手を天井方向に伸ばし片側の手でもうひとつの手首を握ります。

握った方の手を床に付けます。両足は、腕とは逆の方向に倒します。

自然な呼吸のまま、ゆっくり10カウント数えてください。体勢をもどし、反対側も同様に行います。

4−3.クレッセント

カラダをクレッセント(三日月)の体勢にする運動です。基本姿勢から右手を頭の方に伸ばし、膝を左に少し倒します。腰骨から脇腹にかけてカラダの右側がストレッチされることを感じてください。

もう少しストレッチ感がほしい方は、右ヒジで右手を折り曲げ、頭部にタッチするようにします。ゆっくり10カウント数えて反対側も行ってください。

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5.生活習慣で痛み予防!今日から意識したい健康習慣

首の痛みが出ないための一番の近道は生活習慣に気を使い、カラダの一部に負荷をかけないように注意する事です。

「意識するだけ?」と思われるかもしれませんが、日々の積み重ねが痛みの予防改善には大切なのです。

ここでは、首の痛みが出ないように継続した方がいい生活習慣と、意識的に改善した方が良い生活習慣についてお伝えします。

5−1.やはりベストは規則ただしい生活!痛み予防の良好習慣

痛みが出ない生活習慣のチェックポイントは以下の項目です。継続は力なり、ですので、長期的に実践して健康的なカラダ作りを目指しましょう。

・十分な睡眠時間を確保する
・目を酷使しない
・毎日のストレッチ
・適度な運動
・浴槽に浸かる入浴スタイル

ひとつでも乱れてしまうと、カラダの不調を招く原因になります。うまくいかなかった次の日は意識的におこなうように心がけましょう。

5−2.痛みが出やすい生活習慣を意識する

首の痛みが出やすい方の生活習慣を以下にまとめました。現在、痛みを感じていなくても、これから出てくる恐れがあるので、当てはまる方は意識的に改善していく事をおすすめします。

・一日の大半の時間、パソコンや携帯、テレビの画面を見る
・覗き込むような姿勢をする
・長時間同じ姿勢でいる
・姿勢が悪い
・運動不足

これらの生活習慣を継続する事で首の痛みを発症させます。気づいたときに姿勢を変えたり、他の事をするようにして対応するといいでしょう。

6.痛み止めでは根本的な解決にはならない

首の痛みに耐え切れず痛み止めの薬を飲むなどして対処している方もいるのではないでしょうか。

しかし、痛み止め薬の鎮痛作用は一時的なもので、痛みを改善するための方法ではありません。あくまでも原因は日々の筋肉や目の酷使なのです。

数日間程度なら、痛みを緩和するための処置として服用する分には有効ですが、薬に頼る生活をしていると効果が低下してくるので、注意しましょう。

7.まとめ

ここまで、首の痛みを改善するための方法をお伝えしました。首の痛みの原因は日々の悪い生活習慣の継続によって発症します。首の痛みを引き起こす原因をなるべく避けて毎日を過ごすことが、悩みを解決する一番の方法です。

しかし、もし痛みが出てしまったときは、放置せずに専門家に相談し解決するようにしましょう。無理して悪化する前に対処することが大切なので、痛みを改善してストレスのない毎日を送りましょう。

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