プロトレーナー直伝!オフィスで快適ストレッチ:腕の疲れ解消編

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Woman office worker typing on the keyboard

パソコン作業は、常にヒジを曲げた姿勢になっています。この同じ姿勢での作業で、意外と指や前腕の筋肉は緊張しています。

首や肩のこりを気にすることも多いと思いますが、その疲労の原因が腕の筋肉の緊張であることも多くあります。

今回はデスクワークや、同じ手でカバンを持ち続けた際に起きやすい「腕の疲れ」の解消ストレッチをご紹介します。

休憩時間や作業の合間に、写真を見ながら一緒に行ってみてください。

この記事は森川稔之が執筆します。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.上腕のストレッチ

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肩に近いのが上腕で、手首に近いのが前腕です

腕はヒジを中心に二つの部位に分かれます。肩とヒジの間を上腕(じょうわん)と言います。俗に「二の腕」と言われる部分と同じです。まずは肩に近いこの部分のストレッチをしましょう。

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①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片腕を床と垂直に上げ、前腕を頭の後ろで床と平行にします。

③反対の手を肘に添え、添えた側の肩へ近づけるように引き下げ、最初に挙げた手で肩甲骨の間を触れてみましょう。

④背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤上腕の外側の伸びを感じたら、そのまま30秒キープ。

⑥左右を変えて同じように行います。


2.前腕内側のストレッチ

前腕(ぜんわん)とは、腕の中で、ヒジから手首までの間の部分です。パソコン作業が続くと机上で手を伏せたポジションで腕が固定されています。これは巻き肩にもつながるので、一時間ごとを目安に逆方向にストレッチしましょう。ヒジの内側を伸ばすストレッチです。

指を一本ずつ持って行ってもGood!

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片腕を床と平行の位置で前に伸ばし、前腕の内側を上に向け、反対の手で指を持ち、手首を反らせます。

③肩に力が入らないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちましょう。

④前腕の内側の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑤左右を変えて同じように行ってください。


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3.前腕外側のストレッチ

逆方向も行います。手首の甲側を伸ばすストレッチです。

【方法とポイント】

①前項のストレッチと同じ姿勢で行います。

②片腕を床と平行の位置で前に伸ばし、前腕の外側を上に向け、反対で指を持ち、手のひらを自分の方に向けましょう。

③肩に力が入らないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保つちます。

④前腕の外側の伸びを感じたら、そのまま30秒キープ。

⑥左右を変えて同じように行います。 

4.まとめ

デスクワークや、同じ手で鞄を持ち続けた際に起きやすい「腕の疲れ」を解消するストレッチをご紹介しました。継続的にエクササイズをおこなうことが、腕の疲労の解消に重要です。

継続的におこない、腕の疲労を解消しましょう。 

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