プロトレーナー直伝!オフィスで今やる快適ストレッチ:首こり解消編

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パソコン作業は、同じ姿勢で固まりがち。

長時間同じ姿勢でいると、筋肉の伸び縮みが行われないため血流が悪くなります。

血液の循環が悪くなると、筋肉への酸素が不足し、やがて首こりを引き起こします。

今回はデスクワーク等、長時間の同じ姿勢で起きやすい「首こり」の解消ストレッチをご紹介します。

休憩時間や作業の合間に、写真を見ながら一緒に行ってみてください。

この記事は森川稔之が執筆します。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.首を前に倒すストレッチ

首の後ろの筋肉を伸ばすストレッチです。一か所だけが過剰に伸びてしまわないよう、首の後ろ全体が伸びるようにストレッチを行いましょう。

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①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②頭の後ろで手を組み、両肘を外に開きます。

③姿勢を保ち、両肘を閉じながら、頭を前に倒して首の後ろを伸ばしましょう。

④背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤首の後ろの伸びを感じたら、そのまま30秒キープ。 


2.首をひねるストレッチ

首の横(前側)の筋肉を伸ばすストレッチです。名前を呼ばれて振りかえったときに出る「グキッ」とした痛みを予防するために、手でサポートを行いながら、顎と肩を遠くするようにストレッチを行いましょう。

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①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②頭の位置を真っ直ぐ保ち、片方のあごの横に指を添えます。

③添えた手の反対側の肩にあごが近づくように、あごを押してください。

④体幹が一緒にまわらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保つのがポイント。

⑤首の横の伸びを感じたら、そのまま30秒キープしましょう。


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3.顔を横に倒すストレッチ

首の横(後ろ側)の筋肉を伸ばすストレッチです。肩をすくめていたことで、首横の筋肉は縮まってしまっています。一か所だけ過剰に伸びてしまわないよう、首の横全体が伸びるようにストレッチを行いましょう。

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①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片手で椅子をつかみ、つかんだ側の肩と耳が遠ざかるように、手で頭を真横に倒しましょう。

③肩に力が入らないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

④首から肩にかけての伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

③左右を変えて同様に行ってください。

4.まとめ

デスクワークなど長時間同じ姿勢をとることで起こりやすい、首こりを解消するストレッチをご紹介しました。継続的にエクササイズをおこなうことが、こり解消に重要です。

継続的におこない、首こりを解消しましょう。

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