プロトレーナー直伝!オフィスで今できる快適ストレッチ:肩こり編

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Woman has shoulder pain from work

肩こりは国民病とも言える大変一般的なカラダのトラブルです。

特にパソコン作業などデスクワークで感じることが多いようです。

なぜならば仕事が同じ姿勢で固まりがち。このように長時間同じ姿勢でいると、筋肉の伸び縮みが行われないため血流が悪くなります。

血液の循環が悪くなると、筋肉への酸素が不足し、やがて肩こりを引き起こします。

今回はデスクワーク等、長時間の同じ姿勢で起きやすい「肩こり」の解消ストレッチをご紹介します。

これは肩だけではなく、肩こりの原因となる胸郭(ろっ骨まわり)の動きを引き出すので、シンプルですが非常に効果的な方法です。

休憩時間や作業の合間に、写真を見ながらぜひ一緒に行ってみてください。

この記事は森川稔之が執筆します。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.肩ストレッチ

肩の横の筋肉を伸ばすストレッチです。肘をしっかり伸ばして、肩の横全体が伸びるようにストレッチを行いましょう。

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片腕を胸の高さでまで上げ、反対側へ真っ直ぐ伸ばします。

③伸ばした腕の前腕に、反対の前腕の内側をクロスするように合わせましょう。

④クロスした前腕で伸ばした腕を胸に近づけます。

⑤体幹が一緒にまわらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑥肩の横の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑤左右を変えて同じように行ってください。


2.体側ストレッチ

体の横の筋肉を伸ばすストレッチです。伸ばしている手の骨盤から指先までが、大きな三日月を描くようにストレッチを行いましょう。

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片腕を天井に向かって伸ばし、反対の手を伸ばしている側の内ももにあてます。

③内ももにあてている手を押しながら上体を横へ倒し、肋骨と骨盤を引き離すように体側を伸ばしましょう。

④肘が曲がらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤左右を変えて同様に行ってください。


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3.背中伸ばしストレッチ

背中の真ん中の筋肉を伸ばすストレッチです。同じ姿勢でいることで、血流が悪くなっています。次の肩甲骨を動かすストレッチの前に、肩甲骨を開くストレッチを行いましょう。

 

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②手のひらを自分に向けた状態で手を組み、大きなボールを抱えるように手と胸を離します。

③肩に力が入らないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保つのがポイント。

④背中の真ん中の伸びを感じたら、そのまま30秒キープしましょう。

⑤体を斜めに倒すことで、縮まりやすい背中の外側も伸びます。

4.肩甲骨ウィング

肩がすくんだ姿勢で長時間いると、肩甲骨が上・外側の位置で固まってしまいます。肩甲骨を正常な位置に戻すために、この3つの動きを繰り返しながら、肩甲骨周囲の筋肉をストレッチしましょう。

①手のひらを体の外側に向け、肩甲骨を寄せます。

②天井に向かって手を伸ばし、腕を耳の横に近づけます。

③肘と小指を合わせ、肩甲骨を外側に開きます。

④始めの位置に手を戻し、徐々に動きを大きくしていきましょう。自然な呼吸で、ゆっくり5回繰り返してください。

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5.まとめ

デスクワークなど長時間同じ姿勢をとることで起こりやすい、肩こりを解消するストレッチをご紹介しました。継続的にエクササイズをおこなうことが、肩こり解消に重要です。

毎日時間をとって、肩こりを解消しましょう。

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