必見!末端冷え性で悩んでいる方が行うべき9つのステップ

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福寿草

寒いさむい冬…。経験のある方なら恐怖にすら感じるのが「末端冷え性」です。いろいろなモノを頼らずに、足先までポカポカになったままオヤスミしたいとは誰しも思います。

いろいろな方法を試してみたけど、どれも効果がイマイチ…。そういう方のためにこの記事では、足先の冷えに効果的な「ふくらはぎストレッチ」の方法をお伝えします。今晩なんとかしたい、という方はぜひ試してみてください。

また、末端冷え性の原因は「血の流れが悪いこと」です。血液が体温を運んでいますので、手足の隅々まで血が通えば、末端冷え性は改善するのです。

ここでは、冷え性を根本から改善する方法について「食事の選び方」と「誰にでもできる簡単な運動」の2つについてわかりやすくお伝えします。ふくらはぎストレッチと併せて生活にとりいれると、大きな効果を現しますので、こちらもぜひ行ってください。

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1.末端の血行を今すぐ改善する「ふくらはぎ ストレッチ」 の方法

ふくらはぎをストレッチすることで、末端冷え性がスグに改善します。

ふくらはぎは血流に大きく関わる部分で「第二の心臓」とも呼ばれているのをごぞんじですか? これは体中を巡ってきた血液を再び心臓に送り込む働きをしているからです。

このふくらはぎをストレッチすることで手や足先の血行が大きく改善します。筋肉をほぐし温めるためのストレッチをご紹介しますので、ぜひ行ってください。 ※オヤスミ前に行う際は、就寝1時間前までに行うことをオススメします。

座っての足の揉みほぐし 

足首回し

椅子や床に座って行います。足首を同じ側の手でキープして、反対の手の指と足の指をしっかり握ります。

1・足首を回しながら、やや強い力で足の指を揉みながら足首を10回、回します

2・足首を押さえていた手をふくらはぎに移し、ふくらはぎを揉みながら、同様に10回、回します。足の指も揉み続けます。

3・ふくらはぎを揉みながら、足の指を揉んでいた手で、足の裏全体を揉みながら回します。これも10回。反対側も同様に行ってください。

床に座ってのストレッチ

床ストレッチ

写真のように床に座ります。左のヒザを立てて、左腕で抱えます。その状態でまっすぐ伸ばした右足先を右手で触るようにします。できれば足先を手前に向けるようにテンションをかけてください。呼吸を止めないで10秒引き続けます。ふくらはぎにストレッチ感を感じることが大事です。反対側も同様に行ってください。

壁を使ってのストレッチ

壁ストレッチ

アキレス腱伸ばしの運動に近い形です。壁に手をついてください。手は肩幅より広くとりましょう。片足を前、反対足を後ろに出して、出した方の足にテンションをかけます。アキレス腱だけではなく、ふくらはぎ全体にテンションがかかる位置と力を見つけて行ってください。10〜20秒ストレッチします。小刻みに動かなくて大丈夫です。

かかと&つま先あげストレッチ

つま先立ち

ふくらはぎの動きを活発にして末端にまで血を通いやすくさせる運動です。

1・立った状態で壁やイスを利用して、つま先立ちになりカカトを上げます。リズムよく10回

2・次につま先の上げ下ろしを行います。これも10回

どちらもゆっくりでかまいません。2〜3セット行いましょう。

これで足先までだいぶポカポカになるはずです。ふくらはぎ引き締め効果もありますので、可能な方は回数を多くして行ってください

ツールを使った冷え性改善運動

ちなみに、当ブログを運営する㈱LPNの製品「ストレッチポール®」を使用すると、簡単かつ効果的に末端冷え性改善の運動ができます。

これはなぜかというと、写真のポジションは足先が心臓より下にある状態です。座ったり立っている状態と違って、骨盤が「ゆるみの位置」にあり、腰回りからの下半身の筋肉がゆるめられる状態になっているのです。

ここから足先やふくらはぎにアプローチをする運動で、血行が良くなり、温まりやすくなります。ツールを用いずに床に仰向けに寝て行ってもそれなりの効果はありますが、ツールを使うことで格段に足先が温まりやすくなります

骨盤の状態を良くするメリットもありますし、オヤスミ直前に行うと入眠にも効果的です。

ストレッチポールの運動1ストレッチポールの運動2

方法: 写真のようにストレッチポールの上に仰向けに縦にのります。そのまま両足をまっすぐ伸ばします。脱力しながらつま先を向こうがわに向けたり引きつけたりを両方同時や交互に行います。それぞれ10回ずつです。その時に足の指もグーパーをするなどなるべく動かすようにしてください。

また、内回り・外回りに10回、回します。動画でもご紹介します。

また、ストレッチポールを用いることで、ふくらはぎのストレッチも効果的に行うことができます。

ストレッチポールの運動1

写真のようにツールの上に両足を乗せます。そのままお尻をあげ前後に支点を移動させます。ふくらはぎのストレッチ感を感じるポイントと強さで行ってください。10秒程度行います

ストレッチポールの運動2

片足をツールに乗せ、片足はヒザを左の写真のようにします。そのまま伸ばした足のつま先を同じ側の手でつかんでください。可能な方は両手でつかんでみましょう。呼吸を止めずに10秒キープします。反対側の足も行います。

ストレッチポールストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップでご購入頂けます。


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2.根本から解決する為に、血の巡りを良くしよう

Blood-flow

前項では、今夜のオヤスミ前になんとかしたい「冷え」について、非常に効果的なふくらはぎストレッチの方法をご紹介しました。

しかし今夜良くても、明日にはまた冷えが出るのでは困ります。末端冷え性とサヨナラするためには、根本的な解決が必要です。

一般的に「よくカラダを温めましょう」と言われます。その方法はお風呂であったり、冷え解消のストッキングであったり、湯たんぽであったりさまざまです。しかしあまり根本的な解決の実感は得られないかと思います。

例えば、お風呂にゆっくり浸かってカラダを温めることは即効性のある良い方法ですが、末端冷え性の方はお風呂からあがってしばらくすると徐々に手足の先から熱が奪われていきます。そうならないために末端に血がよく通い続ける方法が必要です。また、外側からだけでなくカラダの中から温める対策もするべきです。

血液の流れを良くするには以下のことが必要です。

・血を作る
・血液をサラサラにする
・毛細血管を作る
・末端の血行を良くする
・血が末端まで通う運動をする

これを「食」「運動」で実現する方法をここではお伝えします。さらにご紹介した「ストレッチ」を行っていくことで、根本的な解決につながります。これは寝る前に行うべき順番にもなっています。一度「冷え」とは無縁な体質が身につくと、毎日行わなくても冷えを感じにくくなります。これを実現する方法を次項から具体的に解説していきます。

3.血の流れを良くし、カラダを中から温める「食」

食事でカラダを温めましょう。夕食は就寝の3時間前までにとってください。満腹時は、消化器に血液が集中するので手足が冷えやすくなります。就寝時にはある程度胃が休まっている状況を作ってください。

3−1.カラダを温める食べ物

・しょうが
・ねぎ
・にんにく
・根菜(人参、ゴボウ、大根、かぶ、いも類等)
・かぼちゃ、豆類など です。

カラダを温める食べ物

トウガラシにもカプサイシンが含まれていてカラダを温めますが、刺激が強いのでとり過ぎに注意しましょう。

3−2.血を作る食べ物

貧血の食事

出典:東京都病院経営本部「貧血の食事」

血流を良くしようにも、そもそもの血液量が少ない方もいます。鉄欠乏性貧血の方は以下の鉄分、葉酸、ビタミンB12が多く含まれる食べ物をよく取るようにしてください

・レバー、肉類
・大豆、乳製品類
・緑黄色野菜類 です。

また、鉄分には2種類あることも覚えておいてください。ヘム鉄と非ヘム鉄です。ヘム鉄のほうが体内への吸収性が高いのですが、日本人の食生活では非ヘム鉄を摂ることのほうが多いのです。

貧血気味の方は、意識してヘム鉄を多く含む食品を摂ってください。また非ヘム鉄も動物性たんぱく質やビタミンCと摂取することによって吸収が良くなるため、食材の組み合わせを工夫しましょう。

鉄分のある食事

3−3.血液をサラサラにする食べ物

血流がドロドロだと末端にまで血が通いません。以下のような食材を活用してください。特にタマネギは夕食で食べると安眠効果をアップするとも言われています。

・タマネギ(ケルセチン)
・納豆(ナットウキナーゼ)
・酢/梅干し(クエン酸)
・イワシ、サバ、サンマ、マグロ(DHA)
・コンブ、ワカメ(アルギン酸
血液サラサラ

4.カラダの末端まで血を通わせるもっとも簡単な「運動」

食生活の改善で、血液の準備ができました。しかし食事だけでは冷え性の改善にはなりません。

末端冷え性の改善には、

・末端の血行を良くする・血が末端まで通う運動をする が必要です。

ここでご紹介する「運動」と、先にご紹介した「ストレッチ」を行います。

手足の先まで血が通う「有酸素運動」の方法

息がかるく上がる程度の「はや歩き」または「坂道歩き」を20~30分行います。このくらいの時間歩くことで、有酸素運動となり脂肪がエネルギーに変換されます。

無理のない範囲で、歩幅を大きく手も大きく振ります。鼻から息を吸い、口をすぼめて細く長く吐きます。お腹がキュ〜ッと絞られるくらいの感じを受けてください。

walking-posture

筆者も実際に朝晩歩いていますが、効果を実感しており、2年間で8kgの減量効果を得ています。なにより暖房費の節約にもなります。寒い冬だからこそカラダを動かして温めるようにしましょう。夕食後のタイミングがベストです。就寝2時間前には終わらせ、お風呂に入りましょう

豆知識:毛細血管がなくなったり、現れたりする?

60歳までに4割の毛細血管が失われると言います。毛細血管の多くは、筋肉と共存しています。老化や運動不足により、筋肉量が減ることで、毛細血管も失われ、寒さを感じるようになるのです。

しかし、この筋肉を作ることで毛細血管は再び作られるのです。即効的な温め効果もありますので、特に運動不足の方は運動を行うことをおすすめします。   

5.まとめ 

末端冷え性を今すぐ改善する「ふくらはぎストレッチ」の方法をお伝えしました。どなたでもできる方法かと思いますのでぜひお試しください。

また、根本的に体質を改善するための「食材」と「有酸素運動」もご紹介致しました。寒い時期こそ積極的にカラダを動かして、冷え性とは無縁の生活を送りましょう。

ストレッチポールでつま先立ち

ストレッチポールを使うとちょうど良い高さでつま先立ちができます。高さは約100cmです

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