初心者&女性必見!プロテイン効果と絶対に失敗しない選び方

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トレーニング初心者や女性にとって、プロテインの効果に不安を抱える方も多いのではないでしょうか。

「プロテインを飲むと太るのではないか。」

「プロテインを飲むとムキムキになるのではないか。」

「自分のトレーニング強度ではプロテインは必要ないのではないか。」

「そもそも種類が多くて何を飲めばいいのかわからない。」

結論から言うと運動をしている人の多くは、プロテインを飲んだほうがいいです。トレーニング効果を高めるだけでなく、日常の食生活では不足していた栄養素を補給することも可能だからです。

この記事ではプロテインを摂ることに不安を持つあなたに、プロテインの効果とご自身にあったプロテインの選択方法についてお伝えします。

プロテイン摂取において重要なのは、ご自身にあったものを選択することです。そのための知識をつけてトレーニング効果を高めましょう。

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1.筋肉が増えるだけじゃない!プロテインの効果 

プロテインは、たんぱく質を主成分として作られた栄養補給サプリメントです。

その効果は、

・筋肉量のアップ

・歯・肌・髪などをきれいにする

・ダイエット効果

・糖質と併せて摂ることで体重を増やす

・疲労回復効果 など様々です。

ここでは各項目について詳しく紐解いていきます。

1−1.たんぱく質摂取で筋肉量の増加

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プロテインに含まれるたんぱく質には、筋肉を作ったり、その量を維持する働きがあります。体型を変えるためには1日体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質が必要とされています。
※トレーニングしていない方は体重1kgあたり、1gを目安に摂るといいでしょう。

この体重とは、正確には実際の重さから体脂肪量を引いた量になります。おおよそ体重70kgの人は1日最低でも70g、運動習慣がある方は、105〜140gのたんぱく質が最低限必要になるのです。

この数値を維持するためには、普段の食生活にプラスしてプロテインを摂取し、たんぱく質を補わなければなりません。普段の食生活だけでは、必要量のたんぱく質を摂ることは容易ではないのです。

1−2.美容効果を高める

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たんぱく質には、骨や筋肉を作る他に、肌や髪の毛、歯などを作る働きがあります。筋肉などがついていくことで、カラダが脂肪燃焼をしやすくなり、体型にも変化が出ます。

また、血液循環を良くする効果もあるので、女性が気になる美容効果を高めることが期待できます。つまり、女性は積極的にプロテインを飲んだほうがいいのです。

プロテインを飲むと、ムキムキになってしまうのではないかと不安になる女性は多いです。しかし、筋肉はプロテインを飲んだだけでは極端に肥大しません。

高い負荷をかけたトレーニングを行わない限り、体格に大きな変化は出ないので、美容目的でプロテインを摂ることは効果的です。

1−3.ダイエット効果を高める

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プロテインを摂ることでダイエット効果も高めることができます。

数種類あるプロテインの中で、ソイプロテインにはレジスタントプロテインというタンパク質が含まれ、これがコレステロールや、食事から取得した脂質を吸着し、体外に出す働きがあると言われています。つまり、プロテイン摂取により脂質が体外に出ることでダイエット効果が高まるのです。

また、ソイプロテインだけに限らず、トレーニングをしながらプロテインを飲むことで、筋肉がカラダに着くようになります。これにより、エネルギー代謝が激しくなり、カラダの脂肪燃焼効果が高くなります。筋肉がつくことで、脂肪が燃えやすいカラダになり、ダイエット効果を高めることができるのです。

プロテインをダイエットに活用したい方は、当ブログダイエットプロテイン・オススメ7製品と3つの成功のコツを併せてご覧ください。

1−4.体重を増やしてカラダを大きくする

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プロテインを検討している方の中には、カラダを大きくしたい、体重を増やしたいと思っている方もいるのではないでしょうか。実はカラダを大きくしたい方にもプロテインは有効です。

たんぱく質にはカラダを成長させる要素が含まれています。つまり、プロテインを飲むことでカラダを大きくすることができるのです。さらに効果を高めたい方は、プロテインに加えて炭水化物(糖質)を併せて摂ることをお勧めします。これにより体重を増やすことができるのです。

1−5.頑張りすぎたときにカラダを修復する疲労回復効果

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たんぱく質の元になるアミノ酸には疲労回復効果があります。筋肉疲労を軽減し、運動機能をより早く回復させることにプロテイン摂取が効果的なのです。

疲労回復とプロテインの関係性についてさらに詳しく知りたい方は、当ブログプロテインで疲労回復効果を促進する最適方法と3つの知識を併せてご覧ください。


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2.プロテインを摂取したほうがいい理由 

たんぱく質は魚や牛、豚や鶏に含まれているため食事で摂取することができます。しかし、私たちの食生活ではたんぱく質が不足していることが多く、カラダが必要とする十分な量のたんぱく質は摂取できていません。

また、牛や豚、鶏からたんぱく質を摂取する場合は、一緒に含まれる脂肪分も摂ることになり、脂肪をカラダに蓄え、太りやすくなってしまいます。つまり、食事だけでは必要量のたんぱく質を摂取することは難しいのです。

例えば、第一章で話した通り、おおよそ体重が70kgある人は1日最低でも70g、運動習慣がある方は、105〜140gのたんぱく質が最低限必要になります。何もしていない人でも、日頃の食生活では不足しがちです。

下の表を参考にしていただけると、これを食品だけで摂取しようとするのが難しいことがお分かりいただけると思います。

※参考までに多くの方が大好きな鶏の唐揚げだけで必要量のたんぱく質を摂るとなると、1kg食べる必要があります。

タンパク質を多く含む食品

食品 100gあたりの量 100g摂取するのに必要な量
プロテイン 70〜90g 計量スプーン6~8杯
するめ 69.2g 約4枚
煮干し 65g 約50尾
ビーフジャーキー 54g 約2袋(100g入りで)
らっかせい 26.5g 約400g
まぐろ赤身 26.4g 約400g
鶏ささみ 23g 約440g
納豆 16.5g 約12パック
オートミール 13.7g 約730g
鶏卵 6g 約17個
牛乳 3.3g 約3リットル

必要量摂るためには、普段の食事にプラスする形で、プロテインを摂取し、たんぱく質を補給するといいでしょう。

しかし、プロテインの種類によっては糖質を多く含むものもあるため、今までの食生活を変えずに更にプロテインを摂取すると、糖質過多で太る可能性があります。

運動をしない日などは、朝食など食事量をあまりとらない1回分の食事を置き換えるか糖質の少ないプロテインを摂取するのがいいでしょう。

3.たくさんの種類の中から自分に合うプロテインの見つけ方 

プロテインには、それぞれの特徴があり、飲む人によって選択肢が異なります。自身にあったものを選択することがプロテインの効果を最大限に高めるためには重要です。ここでは各プロテイン種類の特徴をお伝えします。

ご自身にあったものを選択してプロテインの効果を最大限に活用してください。

3−1.ダイエットをしたい場合はソイプロテイン

植物性たんぱく質を素材としているソイプロテイン。ダイエットをしたい方はソイプロテインを使う人が多く、ダイエット向け商品としてもソイプロテインが主流です。3食の中の1回をプロテインと置き換えることで、必要な栄養素を摂取しながらカロリーを抑えられることが魅力です。

おすすめの商品

ザバス ソイプロテイン100 ココア味

ソイプロテイン

ソイプロテイン100%を使用して比較的タンパク質含有度が高い製品です。20gを水に溶かして飲むと15gのタンパク質が摂取できます。これを日に2回摂取すると、体重50kgの女性の1日に必要なタンパク質の60%を補うことができます。こちらはココア味で甘みがあるのでスイーツを欲する人にはより向いているかもしれません。

【50食分】 1,050g 参考価格 5,400円 Amazon紹介ページ

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

ザバスウエイトダウン

ソイプロテインをメイン(タンパク質84.5%)にガルシニアエキスと11種類のビタミン、3種類のミネラルを配合しています。運動しながらダイエットを目指す人向けの開発コンセプト。

ガルシニアはダイエットサプリに多く配合されている健康食品で、空腹感や体脂肪の蓄積を抑制すると言われているのですが、人間への研究はまだまだ進んでいないので、摂りすぎることなく使用してください。スッキリしたヨーグルト味は大豆特有の匂いやクセが少なく飲みやすいとのことです。

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3−2.体重増量・疲労回復をしたい場合は糖質が多いプロテイン

体重を増やしたい、疲労回復効果を高めたい方は、たんぱく質に加えて、糖質も多く含むプロテインを活用すると効果的です。たんぱく質に加えて糖質を同時に摂ることで、糖質はたんぱく質を筋肉にするためにカラダのエネルギー源となります。

筋肉をつけることに加え、カラダを修復するためにもエネルギーは使われるので、疲労回復効果が高まるのです。

また、糖質は約2日間かけて脂肪へと変化していきます。体重を増やしたい方は、普段の食事にプラスして、このあとご紹介するプロテインを摂ると効果的です。

おすすめの商品

ウイダーリカバリーパワープロテイン

ウイダーリカバリーパワー

1食30gあたり6.9gのタンパク質と20.2gの糖質を摂ることができ効果的に疲労回復できます。このように疲労回復目的には糖質が多めの製品を、純粋に筋肉を増やしたい時は少なめの製品をというように使い分けると良いでしょう。

【100回分】3,000g 参考価格 8,108円 Amazon紹介ページ

3−3.筋肉・美容効果を高めたい場合はホエイプロテイン

筋肉をつけたい、美容効果を高めたい、たんぱく質を摂ることでカラダを変化させたい方には、一般的なホエイプロテインをおすすめします。最も多く流通しているプロテインで、市場の8割はホエイプロテインといっても過言ではありません。

特にこだわりがなければ、はじめは何から飲み始めてもいいでしょう(糖質の量さえ多くなければ太るリスクは軽減できます)。

こだわりがある場合は栄養成分表などを見比べて、糖質やたんぱく質の含有量からご自身が納得して購入できるものを選ぶのがベストです。メーカーによってホエイプロテインは特徴があるので、まずはメーカーごとに同等な商品を比較してみることから始めるのがいいでしょう。

おすすめの商品

アルプロン トップアスリートシリーズ  WPI プレーン 1kg

wpi400

WPIとは通常のプロテインのたんぱく質含有量を高めた製法です(詳しくは後述)。アルプロンのWPIはその割合が92.6%。より効率的にたんぱく質を補給したいトップアスリートや経験者に好評の製品です。また乳糖不耐症の方もお腹がゴロゴロしにくいです。溶けやすさも◎。この品質で4,000円以下の価格が大変に嬉しいです。プレーンタイプなのでお好きな味のドリンクでお飲みください。

【50回分】価格3,996円 LPNショッププロテイン販売ページ

アルプロンのプロテインをお勧めする理由について詳しく知りたい方は別記事「全てのトレーニング愛好家にアルプロン社のプロテインをお勧めする理由」をご覧ください。

アルプロン トップアスリートシリーズ  ホエイ100 チョコレート

choco400

こちらは同じアルプロンでも一般的なWPC製法(後述)のプロテイン。このタイプは通常70〜75%程度のたんぱく質含有量のものが多いのですが、アルプロンは78%! しかもかなり溶けやすいので、ダマになりにくいです。メーカーではスプーン2杯を80ccの水(1杯なら40cc)に溶かして飲むのがオススメ、としています。この量ならトレーニング後でもスッと一気に飲むことができます

味が良いのもアルプロンの良さ。コレは本物のカカオも使用して、本格的なチョコレート味がします初めてプロテインを飲んでみたい方にも特にお勧めの商品です。

【50回分】 価格 3,456円 LPNショップ プロテイン販売ページをご覧ください。

LPNショップではピーチも用意しています。クエン酸による酸味がさわやかで、編集部試飲会でも大好評だったフレイバーで、お勧めはチョコレートと日替わりで飲むことです。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバスホエイ100

ザバスホエイプロテイン100シリーズは、品質の良さとコストのバランスがよく人気シリーズです。プロテインのみならず、カラダに大切な七種のビタミンも入っています。このココア味はAmazonでカテゴリー第1位の製品。その他バナナ、チョコレート、ココア、ストロベリー味があります。水に溶けやすいのも好評の要因です。

【50回分】 1,050g 参考価格 4,130円 Amazon商品紹介ページ

Kentai BIG 100%ホエイプロテイン プレーンタイプ 3kg

KentaiBIG100

編集部の筋トレファンが愛用するのがこの製品です。タンパク質含有量が多く、BCAAも含まれており、疲労回復効果が高いと言えます。高級なWPI(後述)が含まれているので吸収率も高いです。甘味料や香料を使用していない点もオススメです。つまり、フレイバーや味がいっさいないので慣れない人は最初は飲みにくさを感じるかもしれません。

しかし、他のドリンクと混ぜることで好きな味で飲むことができます。プロテイン愛用歴の長い方は、Kentaiのプロテインは安いイメージがあるかもしれませんが、それほどコストパフォーマンスに優れているわけではありません。むしろ高品質高機能プロテインであるといえるでしょう。

【150回分】3,000g 参考価格 10,481円 Amazon商品紹介ページ

3−4.甘味料など添加物が気になる方は無添加プロテイン

食に気をつけている方にとって添加物は最も避けたいものでしょう。微量とはいえ、継続的に摂るものだからこだわりたいと思う方も多いのではないでしょうか。プロテインの味付けには人工甘味料や人工香料といった添加物がごくわずかですが使われることがあります。

食にこだわりのあるあなたへここでは、無添加プロテインをご紹介します。
※たんぱく質含有量などは他の商品とほとんど比べ遜色ありません。

おすすめの商品

GOLDEN WHEY(ゴールデンホエイ)プレーン 1KG

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「人工香料や人工甘味料、GMO(遺伝子組換え作物)などの添加物が入った不純なプロテインパウダーで競技者の健康を長く守り通すことは難しい。誰もが安心して理想の肉体を目指せる高品質なプロテイン製品をどうしてもお届けしたい。」という思いで開発された無添加プロテイン。

サプリメントの世界的な権威、マウロ・ディパスカレ医学博士の考案・承認のもと、極めて高品質な製品として日本初上陸の商品です。当ブログ筆者が愛用する無添加プロテインです。

【31回分】1,000g 参考価格 3,980円 Amazon商品紹介ページ

ボディウイング 大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

ボディウイングソイプロテイン

パッケージに派手さはありませんが、良質の大豆プロテインを安くお求めしたい方にはオススメの商品です。執筆時は1kgで2100円でした。無添加ということで、甘味料などが含まれていません

大豆には独特のクセがあり、飲みにくいと思う人もいるそうですが、この商品はクセを抑えて飲みやすくなっているとのこと。溶けやすさの点でも考慮されています。

レビューではボディビルダーの方が「お腹まわりを引締めながら筋肉をつけるのに好適で、これしか飲んでいません」というものがありました。

【50回分】1,000g 参考価格 2,100円 Amazon商品紹介ページ

4.まとめ

プロテインの効果と重要性についてお伝えしました。プロテインは飲むのと飲まないのでは、効果が大きく違います。まずはこの記事でご紹介したあなたに合ったベストなものを飲み続けてみて下さい。

外見レベルで効果を実感できるのはおおよそ3ヶ月くらいと言われています。トレーニング後や毎日の食事に取り入れて活用してみて下さい。

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