腕立て伏せの最強保存版!初心者〜上級者に効果抜群の方法30選

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腕立て伏せは、自宅や外出先など場所を選ばずカラダを鍛えることができる最も簡単で効果的なトレーニング方法です。

「腕立て伏せをすることができますか?」というと、誰でもおなじ形でその方法を再現できるほど有名なトレーニング種目です。
しかし、そこで行われる腕立て伏せのフォームは、正しく行えていないことがほとんどです。

シンプルな方法ですが、多くの方が誤った方法をしている可能性があるのです。
そこでこの記事では、より詳しく、どこよりも多い腕立て伏せの方法についてお伝えします。


目次

1.腕立て伏せトレーニングで出来ること

腕立て伏せは別名「プッシュアップ」と呼ばれる胸を鍛えるトレーニング方法です。早い方だと3〜5歳、小学校に入学する頃には誰もが一度は体験したことがある種目かと思います。

手と足でカラダを支え、肘を曲げながら上体を床面へ下ろす、とてもシンプルな動作ですが、両手の幅や上体を下ろす位置、その時の姿勢などで、鍛える筋肉が異なるという奥深さと魅力があるトレーニング方法です。

ただ闇雲に回数をこなすのではなく、正しい方法でご自身の限界に挑むことが腕立て伏せの効果を最大限に高めるためのコツです。


2.筋トレ効果を最大限に高めるための正しい腕立て伏せの基本姿勢

腕立て伏せのトレーニング効果を高めるためには、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。特にフォームが崩れてしまうと、肩や腰に負担がかかり、場合によってはケガにつながる危険があります。まずエクササイズに入る前に正しい姿勢を確認しましょう。

腕立て伏せのフォームで特に意識することは次の4点です。
・まっすぐな姿勢をキープできているか
・しっかり胸が張れているか

・肩に力が入っていないか
・鍛える部位が意識できているかどうか
この中で特に重要なのが胸を張ることです。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。

上記のポイントはどれかが欠けてしまうだけでも姿勢は崩れ、以下のようなNG姿勢になってしまします。

理想的な実施回数は、鍛えている部位を意識して行える限界の回数まで実施することです。この記事でご紹介するエクササイズは全て限界回数で行うようにしてください。毎日すべての部位をトレーニングするのが難しいので、3〜5種目を目安にプログラムを組むといいでしょう。次の章から実際にトレーニング方法をご紹介します。

※手の幅について 今回ご紹介するエクササイズには、手の幅が狭いもの(トライセップアップ)、通常のもの(プッシュアップを中心とする多くのエクササイズ)、手の幅が広いもの(ワイドスタンスプッシュアップなど)があります。

左から、手幅が狭い時の位置、通常の時の位置、広い時の位置です。

各エクササイズでの手の幅は上の写真を参考に実施してください。


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3.まず始めるならばココから!初級〜初心者向け腕立て伏せ10選

ここからは実際に腕立て伏せのトレーニング種目を合計30種目ご紹介します。その中でもまずは、トレーニング習慣がない方からトレーニング初心者の方でも出来る、エクササイズをこの章では10種目ご紹介します。

どの種目も腕立て伏せができるスペースさえあれば、実施できるものなので、ぜひ実践し効果を実感してください。

3−1.ウォールプッシュアップ

普段から運動習慣がない方はまずはウォールプッシュからおこないましょう。当記事でご紹介する30種目の中で、最も強度が低いエクササイズです。

手を壁にあてます。この時に手の位置は胸の高さに来るようにしましょう。手の位置をそのままにして、肘が伸びるまで壁から距離をとりましょう。両手の幅は肩幅程度に開き、足の幅は腰幅から肩幅ほどに開きます。背中が丸まらないように注意しながら、両手の間に胸を落としていきます。

一定の速度を保ちながら繰り返しおこないましょう。

3−2.ウォールワイドスタンスプッシュアップ 

ウォールプッシュアップよりも手の幅を広げてより胸の外側を鍛えるエクササイズです。

手を壁にあてます。この時に手の位置は胸の高さに来るようにしましょう。手の位置をそのままにして、肘が伸びるまで壁から距離をとりましょう。両手の幅は肩幅よりも拳2〜3個ほど広く取り、足の幅は腰幅から肩幅ほどに開きます。背中が丸まらないように注意しながら、両手の間に胸を落としていきます。

一定の速度を保ちながら繰り返しおこないましょう。

3−3.ウォールワンハンドプッシュアップ

体幹部を安定させながら腕と胸を鍛えるエクササイズです。片手で行うため、カラダの安定を最優先にして、不安定な時は無理に行わないようにしましょう。

手を壁にあてます。この時に手の位置は胸の高さに来るようにしましょう。手の位置をそのままにして、肘が伸びるまで壁から距離をとりましょう。片手を壁から離して背中に置き、足の幅は腰幅から肩幅ほどに開きます。背中が丸まらないように注意しながら、肘を曲げていきます。

一定の速度を保ちながら繰り返しおこないましょう。

3−4.ニーイングプッシュアップ

通常のプッシュアップができない方は膝をつくことで強度を落とすことができます。女性の方で、筋力に自信がない方はこのエクササイズから始めましょう。

膝を床につけて写真のような四つ這い姿勢になります。手の幅は肩幅かそれ以上に開きます。両手の間に胸が降りるようにして肘を外側に曲げながら下ろしていきます。反動をつけずにゆっくり動きながら元に戻し、この動作を繰り返しましょう。

3−5.プッシュアップ

最も一般的な腕立て伏せです。トレーニング初心者の方はまずはこのエクササイズができるようになるのを目指しましょう。

手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

3−6.ワイドスタンスプッシュアップ

胸の外側を鍛えるエクササイズです。胸を張っておくなうことで、トレーニング効果を感じてください。

手の幅が肩幅より、こぶし2〜3個分広くなるようにして床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。姿勢は頭からお尻まで一直線にし、胸の張りを意識して肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

3−7.トライセップスプッシュアップ

二の腕(上腕三頭筋:じょうわんさんとうきん)を鍛えるエクササイズです。

手の幅が肩幅かそれより少し狭く開き床につけます。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。

両手の間に胸を落とすように動きをコントロールしましょう。この動作を繰り返しおこないます。肩甲骨を意識して寄せてみましょう。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。

3−8.サイドプッシュアップ

胸の外側を鍛えるエクササイズです。片方ずつトレーニングを行うため、鍛えている部位が意識しやすくなります。

手の幅が肩幅より、こぶし2〜3個分広くなるようにして床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。姿勢は頭からお尻まで一直線にし、胸の張りを意識して肘を外側に曲げながら片方の手の上に胸を落としていきます。カラダが捻じれないように姿勢を注意しましょう。この動作を繰り返しおこないます。

3−9.エルボープッシュアップ

肩甲骨を内側・外側に動かし、肩甲骨周りの筋肉を鍛えます。動きが滑らかになることで、その他のトレーニング効果を高めます。

肩の下に肘が来るように床につき、背中をまっすぐの状態になるようにしてお尻を床から持ち上げます。肩甲骨を内側に寄せ、元の姿勢に戻る動作を繰り返しおこないます。肩甲骨の動きを意識しながら繰り返しおこないます。

3−10.倒立プッシュアップ

肩と腕を鍛えるエクササイズです。安全を確保するために周辺に物を置かないように注意しましょう。

手の幅を肩幅かそれ以上に開き、カラダを壁側に向けて倒立をします。

崩れたり、落ちないように注意しながら肘を曲げ、頭を床面に近づけます。反動をつけないように注意して元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返し行うましょう。頭に血がのぼったり、苦しくなてきたら元の姿勢に戻り、休憩しておこないましょう。

4.意識的に狙った筋肉を鍛えたい!中級者向けツールを活用した腕立て伏せ10選

足や手の高さを変えることで、腕立て伏せのトレーニング効果は変化します。つまり、同じ胸でも鍛える場所によってトレーニング方法が異なるのです。重要なのは意図した筋肉を鍛えることです。鍛え方によって筋肉の発達の仕方が変わるのです。

ここでは、意図的に筋肉の鍛える部位を変化させたい、トレーニング中級者向けのエクササイズを10種目ご紹介します。

4−1.チェアーインクラインプッシュアップ

大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。通常のプッシュアップに比べ胸が開きやすいので負荷を高めることができます。

椅子を二脚用意し、手が肩幅よりも広くなるように位置を調節します。プッシュアップの姿勢をとり、カラダを一直線にして胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしてこの動作を繰り返しおこないます。

4−2.チェアーディクラインプッシュアップ

大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。通常のプッシュアップに比べ、足の位置を高くすることで負荷を高めることができます。

椅子の上に両足を乗せ、プッシュアップの姿勢をとります。この時、手が肩幅よりも広くなるように調節します。カラダの一直線にして胸を張り、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろし、この動作を繰り返しおこないます。

4−3.チェアーワンレッグプッシュアップ

片足を椅子から外すことで、カラダのバランスを崩し、体幹部分の安定を引き出しながらトレーニングするエクササイズです。

椅子の上に片足を乗せ、もう片方は同じ高さに来るようにして添えます。カラダが捻じれないように注意しながら胸を張り、肘を曲げながら一定の速度でカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこない、反対側の足もおこないます。

4−4.プッシュアップハンズオンストレッチポール

手を不安定にすることで、バランスをとるように体幹を安定させた状態でトレーニングするエクササイズです。

ストレッチポールに両手を伸ばしてつけます。この時手は肩幅より少し広めにセットします。肘を曲げながら一定の速度でカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

4−5.プッシュアップレッグスオンストレッチポール

足のバランスを崩さないように体幹を安定させた状態で行うエクササイズです。つま先を立てて行うのが、ポイントです。

両足のつま先をストレッチポールに乗せて、腕立て伏せの姿勢を作ります。両手は肩幅より少し広めにセットします。肘を曲げながら一定の速度でカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

4−6.プッシュアップレッグスオンハーフカット

足の下にストレッチポールハーフカットを入れることで、不安定な姿勢を作り、トレーニング強度を高めます。

ストレッチポールハーフカットを逆さまにして置き、その上につま先を置いて腕立て伏せの姿勢をとります。両手は肩幅より少し広めにセットして、肘を曲げながら一定の速度でカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

4−7.プッシュアップワンレッグオンハーフカット

片足を持ち上げて不安定な姿勢を作ることで、よりトレーニング強度を高めることができます。

ストレッチポールハーフカットを逆さまにして置き、その上に片足を置いて腕立て伏せの姿勢をとります。両手は肩幅より少し広めにセットして、肘を曲げながら一定の速度でカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

4−8.バランスボールインクラインプッシュアップ

体幹部、肩、胸、腹部の筋肉を強化するエクササイズです。

両手をボールの上に乗せて手は外側に向けておきましょう。お腹が落ちたり背中が丸まらないように体幹部を固定した状態で肘を曲げ、胸部が軽くボールに触れるくらいまで上半身を下ろしていきます。頭から足首まで一直線になるように意識してボールをしっかりとコントロールしましょう。自然な呼吸で繰り返しおこないましょう。

4−9.バランスボールディクラインプッシュアップ

バランスボールに両足を乗せプッシュアップを行うエクササイズです。つま先を立てて行うことがポイントです。エクササイズ中に転倒しないように、安全には十分配慮して行うようにしてください。

バランスボールの中央に両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。この時両足はつま先立ちになり、バランスが崩れないように安定させましょう。両手は肩幅より少し広めにセットして、肘を曲げながら一定の速度でカラダを下ろしていきます。この動作を繰り返しおこないます。

4−10.バランスボールワンレッグプッシュアップ

この10種目の中で一番不安定なエクササイズです。体幹部への負荷も強いため、バランスを崩さないように安定させるところから始めましょう。エクササイズ中に転倒しないように、安全には十分配慮して行うようにしてください。

バランスボールの中央に片足を乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。カラダは捻じれないように注意して姿勢を作り、頭から足までが一直線になるように姿勢をとります。この時両足はつま先立ちになり、バランスが崩れないように安定させましょう。両手は肩幅より少し広めにセットして、肘を曲げながら一定の速度でカラダを下ろしていきます。この動作を繰り返しおこないます。

5.動きを入れて負荷を高める!上級者必見腕立て伏せ10選

動きの中で、姿勢を保ちながら筋肉に負荷をかけることで、トレーニングの負荷は最大限に高まります。

ここではエクササイズ中に動きを取り入れた、上級者向けの腕立て伏せを10種目ご紹介します。中には正しい姿勢で行わないとカラダに負担がかかるエクササイズもあるので、姿勢ややり過ぎ(ハードワーク)には十分に注意して行うようにしましょう。

5−1.ジャンププッシュアップ

通常のプッシュアップにジャンプを加えることで、自体重を負荷にして強度を高めるトレーニングです。

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。肘を外側に曲げながら上半身を落としていき、曲げきったところで、床面を押して手を床から離しましょう。

肘を軽く曲げながら、肩に負担がかからないように注意しながら着地をして、上半身を床に近づけます。この動作を繰り返しおこないましょう。

5−2.ジャンプワンクラッププッシュアップ

ジャンププッシュアップの途中に一回拍手を入れるトレーニングです。素早い動きと、体幹の安定が求められるため、胸だけではなくお腹や肩・腕も鍛えることができます。

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。肘を外側に曲げながら上半身を落としていき、曲げきったところで、床面を押して手を床から離しましょう。この時に、空中で一回両手を合わせ着地前に元の姿勢に戻ります。

肘を軽く曲げながら、肩に負担がかからないように注意しながら着地をして、上半身を床に近づけます。この動作を繰り返しおこないましょう。

5−3.プッシュアンドフライ

ジャンププッシュアップの途中に一度肩甲骨同士を内側に寄せる動きを行うトレーニングです。素早い動きと、肩甲骨を引き寄せる動きをするため、背中も鍛えることができます。

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。肘を外側に曲げながら上半身を落としていき、曲げきったところで、床面を押して手を床から離しましょう。この時に、空中で一度肩甲骨を寄せて着地前に元の姿勢に戻ります。

肘を軽く曲げながら、肩に負担がかからないように注意しながら着地をして、上半身を床に近づけます。この動作を繰り返しおこないましょう。

5−4.ワニプッシュアップ

プッシュアップで上半身を床面につける時に膝を肘に向かって引き上げるエクササイズです。股関節の可動性アップも見込めるエクササイズです。

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。肘を外側に曲げながら上半身を落としていき、その時に膝を外側に引き上げながら曲げ、肘に近づけます。この動作を繰り返しおこないましょう。

5−5.レッグサイドスイングプッシュアップ

プッシュアップで上半身を床面につける時に足を外側へ開くエクササイズです。体幹部の安定を引き出すだけでなく、お尻の筋肉も鍛えることができるエクササイズです。

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。肘を外側に曲げながら上半身を落としていき、その時に足を外側に開きます。上半身を持ち上げる時に足も連動させて元の位置へ戻します。この動作を繰り返しおこないましょう。

5−6.プッシュアップスター

わき腹の筋肉と背部体幹を鍛えるエクササイズです。

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。肘を外側に曲げながら上半身を落としていき、元に戻す時に片手・片足を床面から離し、写真のようにカラダを横向きにしましょう。姿勢をキープして体幹を安定させたら元に戻し、この動作を繰り返しおこないましょう。

5−7.プッシュアップツイストニータッチ

カラダのひねりを入れることで、胸の筋肉とわき腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。肘を外側に曲げながら上半身を落としていき、元に戻す時に片膝を反対側の肘とおへその下でくっつけ、上半身を軽くひねります。膝と肘を合わせたら、プッシュアップをおこない、続けて動作を繰り返しおこないましょう。

5−8.プッシュアップサイドブリッジ

胸の筋肉とわき腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。

腕立て伏せの姿勢で片脚を浮かせます。肘を外側に曲げながら上半身を落としていき、その時に膝を曲げ足首を内側に入れ反対側の手と足の間に滑り込ませます。この時極力脚が床につかないように意識し、体幹部を安定させましょう。左右交互におこないながらこの動作を繰り返しおこないます。

5−9.ダイアゴナルプッシュアップ

胸と体幹部を鍛えるトレーニングです。

肩幅より少し広いくらいに手の幅を開き、頭から足まで一直線にして姿勢を作ります。肘を外側に曲げながら上半身を落としていき、元に戻す時に片足と対角の手を持ち上げて、まっすぐな姿勢をキープします。元に戻したら左右交互に続けて動作を繰り返しおこないましょう。

5−10.キャットアンドドッグプッシュアップ

胸の上下、お腹、背骨と骨盤の動きを引き出すトレーニングです。

腕立て伏せの状態から、お尻を後ろに引き、肘を外側に曲げながら頭から順番にカラダを床面に下ろしていき、前へ移動していきます。前へ行ったら徐々にカラダをそらせるようにして上半身から順番に持ち上げ、お尻を持ち上げて元の姿勢に戻ります。

この動作を繰り返しおこないましょう。

6.まとめ

どこよりも多く、さらに詳しく腕立て伏せのやり方をご紹介しました。ほとんどのトレーニングは広い場所を使わずに行うことができるため、自宅や外出先でも手軽に行うことができます。

全てエクササイズを一気に行うと筋肉は悲鳴をあげ、場合によってはケガをすることもあります。

まずは2〜3種目を限界まで行うことから始め、徐々にできる種目数を増やし、曜日ごとに分けるなどメニューを組むといいでしょう。効果的な腕立て伏せをおこない、筋力をつけましょう。

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