シンスプリントの治し方完全版・ ストレッチ&テーピングも

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スネが痛くて走ることができない…。痛みが引くまでは練習を控えて見学しておくように、と言われた…。

シンスプリントになってしまったら、辛いことが多いですよね。

しかし、軽度ならいくつかのポイントに注意することですぐに競技復帰できます何度も発症される方でも、対処と再発防止の方法はあります。どちらのケースでも、まずは痛みが引くのを待ちましょう。

その間にできることの全てをここではお伝えしますので、焦らずにじっくり取り組んでみてください。(原因を知ることが再発防止のためには不可欠です。対処法と併せてこちらの記事もぜひご一読ください。シンスプリントの全原因・常にベストな状態で走るために) 

小島成久先生

この記事は、小島成久先生の監修を頂きました。
ランフィット代表・パーソナルトレーナー/日本コアコンディショニング協会 マスタートレーナー・A級講師/ニューバランスジャパン 技術顧問 シューズ開発アドバイザー 他
自己ベスト記録 フルマラソン 2時間22分34秒
100kmマラソン 6時間36分34秒(日本記録2回更新)
体に無理なく楽しく走るために、最適なランニングフォームやコンディショニングを提案。教え子に箱根駅伝選手も。Facebookページ https://www.facebook.com/narihisa.kojima

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 1.痛みが治まるまでは練習を休む

大原則として、痛みがある場合には練習を行わないでください。治らないまま焦って走り出すと、悪化させて治りにくくなるばかりが、慢性化することもあります。疲労骨折につながるケースもあります。

最も大事なことは、競技復帰を焦って、完治する前に練習を再開してはいけないということです。一生その傷害を引きずり、自身を痛め続ける可能性があります。『今の我慢が大事だよ。その走りたい気持ちをちゃんと治ってから走りにぶつけよう!』と言ったりします。」(小島先生)

この痛みは、軽度であれば1週間程度で引きますが、連発したりやや重度の場合は、痛みが消えるまで1~2ヶ月かかることもあります。長期化する場合や、痛みが非常に強い場合は疲労骨折の可能性がありますので、医師の診断をあおいでください。

指導者の方におかれましてもこの点に留意していただけますようお願いします。発症時のトレーニングについては後半でお伝えします。


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2.痛みを取り除く

痛みを我慢することで得られるものは何もありません。日常生活に支障を来す可能性もあります。可能な限り痛みを取り除きましょう。その方法をお伝えします。

2−1.痛み止め薬を使う

もっとも即効的な痛みを取り除く方法です。飲み薬が一般的で、広く用いられているのは非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs類)で、商品名としては、イブプロフェン、ロキソニン、ナプロキセン、アスピリン、ボルタレン等です。

痛み止めは腫れを引かせる効果もあり、湿布薬、塗り薬によく使われるインドメタシンもNSAIDs類です。市販されている薬も多いのですが、慢性的な使用にならないように、他の方法も行いながら服用してください。

2−2.重度の痛みはアイシングを行う

ice bag

アイスバッグは1リットルくらいのものを1つ持っておくと便利

アイシングをおすすめするのは、重度のシンスプリントで強い痛みがあり、熱を持っているケースです。痛みや腫れを和らげるために日中、3~4時間おきに20~30分冷やします

氷水を作りアイスバッグに入れる方法がもっとも効果的で行いやすいです。アイスバッグを離して患部を触って痛みがあるかを確認します。触る感覚もわからないようであれば冷やし過ぎですので注意してください。

アイシング後は、温めて血行促進を図ります。次項にて温める方法を解説します。

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3.血行促進を行う

血行促進のメリットは、

・筋肉を温めて、能力がじゅうぶんに発揮できるようにする

・損傷部位の回復を促す

・筋肉を軟らかくする などです。

ですので、スポーツ前にはウォーミングアップを必ず行ってください。実際にスネのウォーミングアップをおろそかにする人にシンスプリントが起きてしまうことが少なくありません。

実は筋肉の多い部分は、それだけ血管も多く走っているために早く温まります。スネの内側は筋肉が少ないので温まりにくいのです。スネ周辺が温まっていないうちに、ガンガン走りだしてしまうためにシンスプリントが引き起こされやすくなります。

痛みがある場合も、回復期も、練習復帰後も十分に温めるようにしてください。以下にその方法をお伝えします。

3−1.ネオプレンスリーブを使用する

ネオプレーンスリーブ

ネオプレーンスリーブの例。締め付けより保温性のものを (C)montbell

写真にあるようなタイツです。ランナーはもちろん他の競技でもマストアイテムとして認知されています。いろいろな種類がありますが大きく分けて、・コンプレッション(締め付け)系・保温系があります。

シンスプリントのケアや再発防止には保温系を選択してください。締め付けの強いものは、血液循環を阻害する可能性があります。

保温系の代表例 モンベル ライトネオプレンタイツ Amazon紹介ページ

3−2.調理用ラップをスネに巻く

斬新な感じがしますが、アメリカでも古くから行われている伝統的な方法です。おやすみ時に使用しますが、汗が溜まりやすいので注意。締め付けすぎないようにします。

3−3.セルフマッサージを行う

手指でスネから足裏まで、じっくり揉みほぐしてください。お風呂後など体が温まっている時に行うと効果的です。ストレッチポールをお持ちであれば、うつ伏せになってスネの下に置いて転がすことで、簡単にスネをマッサージすることができます。体勢や体重の掛け方で当たる位置や強さを調整できます。

スネの筋肉マッサージ

スネの筋肉をまんべんなくマッサージすることができます

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3−4.ガチガチ巻きはNG!テーピングはスネが硬くなっている時にキネシオテープを使う

キネシオテープ

キネシオテープ (C) ZAMST

テーピングの使用には注意が必要です。以前は、スネ周辺をグルグル巻きにしたり、土踏まずを持ち上げて固定したりという手法が多く用いられていました。

痛みがあるのに、試合があるためにどうしても走りたいケースなどにグルグル巻いて圧迫していました。しかし血流を阻害するためにオススメではありません。最近は、これらの方法はあまり効果的ではないと考えられています。

シンスプリント発症の状況では筋肉をゆるめることが必要です。ですので一般的なテーピングはあまり行わず、収縮性の高いキネシオテープを使用します。キネシオテープは、皮膚を持ち上げて筋肉や血液の動きを良くすると考えられています。

■前スネの外側に貼る場合

前スネの筋肉が硬くなっていたり、パンパンになっている状況では、足を底屈した状況で、筋に沿って縦にキネシオテープを貼ります。

キネシオテープを貼る

つま先を伸ばす状態を底屈といいます。そこからスネの外側の筋肉に沿ってキネシオテープを貼ります

■ふくらはぎからカカトまで全体に貼る場合

キネシオ三本ふくらはぎが硬くなっている場合は、下肢全体にキネシオテープを貼ります。今回は5cm幅のテープを45cmに切ったものを3枚用意しました(身長177cmの男性)。貼る前に角を少し切り落としておくとはがれにくくなります。 

下腿三頭筋キネシオ

(左)カカトからふくらはぎの内側を通って膝裏まで写真のようにカーブさせて貼ります (中)対照になるように外側を通って貼ります (右)最後に真ん中に縦一本に貼って完成です

この状態から、調理用ラップを巻いたり、ネオプレーンスリーブを使用することで血液循環が良くなり痛みが抑えられることが多いです。

キネシオロジーテープの一例 3M(スリーエム) キネシオロジー テーピング レギュラー 50mm Amazon商品紹介ページ

4.シンスプリント発症時のトレーニングはコレ!

シンスプリントの痛みがあっても、なにかしらのトレーニングを行いたいですよね。痛みがある期間は、基本的には着地の衝撃を伴わないトレーニングで、なおかつランニングに近い心肺機能や筋力、動作を強化する練習を行います。

ジムやトレーニング器具で行うもの

クロストレーナー

クロストレーナー

スイミングや自転車は持久力を高めることができます。また、足部の衝撃を伴わない下肢のマシントレーニングツールとしてクロストレーナーなどがあります。

家庭用クロストレーナーの一例 ダイヤコ エリプティカルクロストレーナー Amazon商品紹介ページ

家でもできるシンプルエクササイズ・タオル編

タオルを床に置き、足の指とつま先を使ってタオルを引く運動です。カカトはタオルから出しておきます。足指や足底の筋肉の強化ができるので、土踏まずのアーチ回復に効果的です。

タオルギャザー

馴れてきたらより速いスピードで引きつけるようにします

家でもできるシンプルエクササイズ・チューブ編1

チューブエクササイズ1

エクササイズチューブを写真のように巻き、まずは引きつけます。そこでテンションがかかるようにチューブの引っぱり具合を調整してください。そこからカカトを支点にして前に倒していきます。まずは10〜15回。馴れてきたら回数を多くしたり、チューブを強いものにしてください。

家でもできるシンプルエクササイズ・チューブ編2

上記のアレンジメニューで、今度は内側に引っ張るようにテンションをかけてください。また、戻す時もテンションをかけながらゆっくり戻してください。

チューブエクササイズ2

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体幹トレーニング

走ることができない期間は、ふだんはおろそかにしがちな補強運動を重点的に行うことができます。体幹を鍛えることで走姿勢の安定化や、筋肉を効率良く働かせることができます。スネの痛みを増幅させないものを行ってください。

プランク 強度:★

腹直筋とお腹の横にコルセットのようにつながっている腹横筋を鍛えるトレーニングです。体幹トレーニングと聞くとこれを思い浮かべる方が大半ではないでしょうか。
プランク1プランク2

腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

30~60秒を3セットを目安にまずは、30秒3セットを目標に行いましょう。

ニートゥエルボー 強度:★★

ダイナミックな動きをしながら腹直筋をトレーニングするエクササイズです。動きの中で体幹部の安定を図ることで全体的に鍛えることができます。
ニートゥエルボー1ニートゥエルボー2

四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。その状態からお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返し行います。
左右10回ずつを3~5セットを目安にまずは左右10回3セットを目標に行いましょう。

なお、体幹トレーニングについては、別記事「体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の1週間メニュー」にて豊富にお伝えしています。さらにやり方を知りたい方はそちらもご覧ください。

5.回復期や再発防止に有効なストレッチ

エクササイズの前後には、次のようなストレッチも行ってください。

壁立ちつま先上げストレッチ

壁立ちつま先上げストレッチ

壁を背にして立ち、足を肩幅くらいに広げます。足を前方に出し、つま先を上げます。ここから、そっとスネに向けて足の指を持ち上げます(背屈動作といいます)。

5秒キープして、ゆっくりつま先をおろします。10〜15回繰り返します。馴れてきたらキープ時間を増やすようにしてください。

壁押しふくらはぎ上部ストレッチ

壁押しふくらはぎ上部ストレッチ

ふくらはぎ表面の大きな筋肉(腓腹筋・ひふくきん)をストレッチします。壁の前に立ち足を肩幅くらいに広げます。写真のように背中、モモ、スネが一直線になるイメージで伸ばし、前に出た足は”くの字”に曲げます。

ふくらはぎ上部にストレッチ感を感じる程度に壁を押してください。10〜15秒を3セットずつです。

壁押しふくらはぎ下部ストレッチ

そのままふくらはぎ内部の筋肉(ヒラメ筋)をストレッチします。後ろに伸ばした足を曲げて壁押しし、下に小刻みにテンションをかけ続けます。ヒザからカカトまで全体がストレッチされることを感じます。

壁押しふくらはぎ下部ストレッチ

両足の裏は床から離れないことが理想ですが、難しい方は写真のようにカカトを上げても大丈夫です

6.インソールの効果には疑問符がつく

土踏まずのアーチが低くなっていることはシンスプリントを発症させる一因になります。ですので、土踏まずのアーチを高くすることができれば、痛みが治まり再発が防げると考えられます。

そこで、外的にアーチをサポートすることができればいいのではないかと思います。土踏まずを高くキープするインソールがそれです。しかし、小島先生は経験で次のように語っています。

大多数の人は特別なインソールは不要と感じます。パフォーマンスに影響するものもあると言われているが、あまりそれを感じたことがありません。例外として、足部の障害がある場合などは有効です。例えば衝撃吸収がうまくできずヒザや腰に負担を感じる方などです。インソールで作られた土踏まずは、シンスプリントとはあまり関係がないと思っています。

土踏まずのアーチを作るには、前項にあったトレーニングなどで足の内部から作る方が効果的と考えられます。

7.自分にあったシューズの選び方

自分にあったシューズを履くことは、シンスプリントの対処や予防に効果的です。皆さんの足の形状や走り方などもあり、どれがベストかということは難しいです。クッション・反発力・フィット感などを確かめながら履き比べてみるのが一番です。

その時のポイントとしては、もちろん見た目のカッコよさではなく、履いて実際に動いてみることです。可能な限りランニング動作などをさせてもらって、ベストな一足を選んでください。

8.適切なフォーム指導や理学療法を受ける

原因について述べた記事「シンスプリントの全原因・常にベストな状態で走るために」では、ランニングフォームの問題を取り上げました。

フォームのチェックの仕方についても解説しましたが、トップを目指すような方でなくとも、できれば適切な走姿勢の指導を受けることをおすすめします。

ランニングに強いトレーナーであれば、シンスプリントを引き起こす原因の特定や、あなたの脚やランニングのメカニズムについて指導してくれるはずです。チームの監督やコーチも、こちらから聞くと詳細に教えてくれることがあります。ぜひ聞いてみてください。

また、理学療法では、手技や運動指導によって故障の再発を防ぐことを目的とします。ですので、理学療法士も痛みを減らすための体づくりや、競技復帰できるためのガイドづくりを行います。理学療法が充実しているスポーツ整形外科を選ぶのもひとつの方法です。

9.シンスプリント完治の4つのサイン

以下の状況が完治の目安となります。

・痛めた脚が、痛くないほうと同様に柔軟に動かせる

・同じように力をかけることができる

・痛みなくジョギング、ダッシュ、ジャンプができる

・X線検査の結果、骨折の可能性が全くないと判断される

いずれも満たしていれば、試合や大会に向けた練習を開始して構いません。ただし故障あけは負荷を少なくし、徐々に上げていってください。

 10.まとめ

シンスプリントを発症した際の対処法についてお伝えしました。ポイントは、

・痛みを取り除く

・血行促進を行う

・できるだけ原因を取り除くための取り組みを行っておく です。

早期の練習復帰のために、焦らずじっくり行ってください。 

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