いびきの原因とは?パートナーに迷惑をかけずに寝る方法

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Man snoring with his wife covering her face with pillow on bed

朝、家族に言われた「昨日いびきすごかったよ」という一言にショックを受けた方も多いのではないでしょうか。睡眠時にいびきをかく人は少なくありません。しかし、いびきを放置しておくと家族や周りの人に迷惑がかかるだけでなく、あなたの体調に悪影響を与える危険性が高くなります。

そこで、ここでは気になるいびきの原因を徹底分析して行きます。さらに今夜から出来る簡単な対策方法もお伝えしていきますので、ぜひお試しください。

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1.気になるいびきのメカニズム

ゆっくりと休めたはずなのにどうやら寝ている最中にいびきをかいていたらしくすこし疲れている。では、いびきはどのようにして起きるのでしょうか。いびきのメカニズムは、息がのどを通るときの振動音にあります。いびきの原因

普段起きているときにこの音はしませんが、睡眠中に熟睡している時に舌のつけ根が奥へ下がり、周辺の筋肉もゆるむため、のどが狭くなります。呼吸の時にのど周囲の粘膜などがふるえて音が出る仕組みです。とくに口で呼吸をすると、大きな音が出やすくなります。


2.いびきをかく人の特徴

いびきをしやすい人にはいくつかの特徴があることが多くの研究などからわかっています。特徴は以下のような状態の人です。

・ダイエットが必要なほど肥満気味な人
・日常生活で口呼吸の習慣がある人
・寝返りをうたず仰向けで寝ている人
・アレルギーなどを含む鼻炎の症状がある人
・日々の仕事や人間関係で疲れている人、ストレスが溜まっている人
・寝る前にお酒を飲む習慣がある人
・睡眠障害で睡眠薬、精神安定剤を服用している人

いびき

上記のように様々な要因でのどが狭くなり、いびきの原因となっているのです。どれか心当たりがある方は、該当の特徴を改善することがいびきを改善するための一歩になります。

3.いびきが日常生活に与える影響

いびきをかくと日常生活にどのような影響を与えるのでしょうか。以下にまとめてみました。

風邪など体調不良になりやすい

いびきをかく人の特徴として口での呼吸があります。睡眠中、口で呼吸することにより、口の中は乾燥します。この乾燥により、感染症などの病気になりやすく、体調不良の原因になります。

睡眠が浅くなり、疲労が取れにくくなる

いびきが原因でのどが狭くなると、体内へ酸素の運搬が上手に行えなくなります。その結果、酸素が不足して深い睡眠を取ることが出来なくなります。浅い睡眠は疲労回復を妨げ、疲れを感じやすくなる原因にもなります。

家族や自分の睡眠不足につながる

いびきは自らの睡眠不足だけでなく、家族や友人など周囲の人の睡眠を妨げる原因にもなります。周囲だけではなく中には自身のいびきの音がうるさくて起きてしまう人もいるそうです。

いびきは放置しておくと自分だけでなく、周囲の人にも影響を与えてしまいます。原因によっては簡単に改善出来る方法もあるので、これからお伝えする解消法を実践して、いびきを止めましょう。

4.日常生活からできるいびき解消法

どのようにしていびきを解消して行くのでしょうか。ここでは、本日からできる簡単な方法から、根本的な解消法まで幅広く紹介いたします。ご自身で試してみて、自分に合う改善方法を獲得してください

4-1.今日からできる簡単解消法

まずは手始めに今日からできる簡単な方法でいびきを解消してみましょう。

横向きで寝る

意外と簡単なことではありますが、横向きで寝ることです。仰向けで寝ると、舌が喉の方に沈み上気道を狭くする原因になるため、横向きで寝ることによっていびきが解消できることがあります。実践者の中にはリュックを背負って寝返りで仰向けに戻らないような工夫をしている人もいます。いびきが気になる方はまず今日横向きで寝てみましょう。横向きで寝る

就寝前の飲酒はやめる

飲酒によりアルコールを摂取すると、喉や口の中の筋肉がゆるみ、のどが狭くなりいびきを引き起こす原因になります。アルコールを飲んで鼻がつまりやすく感じる方は特に就寝前の飲酒は避けてください。

酒を飲む

鼻呼吸を意識的に行う

無意識のうちに普段から口で呼吸をしてしまっている方も多いです。普段から口呼吸でいると寝ている時も口呼吸になってしまい、いびきの原因になります。意識的に鼻呼吸をするように心がけましょう。鼻炎などで鼻から呼吸するのが困難な場合は早期治療することをおすすめします。

4-2.環境などの変化でいびき対応

今すぐには解決できないけれども日々の習慣などでいびきを改善出来るものをここではお伝えします。
日々の努力でいびき解消していきましょう。

運動して肥満解消

体重増加による脂肪量の増加は、気道を圧迫してしまい、呼吸がしずらくなりいびきを引き起こします。そのため肥満を解消することは、いびき解消へ繋がります。定期的な運動で肥満を解消していくことでいびきを解消することが期待できます。運動12

生活習慣の改善

不規則な生活や飲酒・喫煙はカラダの調子を悪くさせ、いびきだけでなく体調を悪くする原因にもなります。生活習慣を整えて体調管理することでいびきを解消しましょう。

寝具の変更

枕の高さが合わないことにより、いびきが出てしまう人も多いそうです。枕を使用せず、または自分の高さにあう寝具に変更することで対策をしてみましょう。

5.いびき解消グッズ

いびきを解消するためには、鼻のつまりや鼻炎の解消、気道の確保をするなどの対策方法があります。ここでは、簡単に対策出来るグッズを紹介いたします。

グラクソ・スミスクライン株式会社・ブリーズライト

ブリーズライト

鼻がつまって眠れない方に鼻に貼るだけで鼻腔を広げて楽な呼吸にしてくれるブリーズライト。鼻つまりを軽減することでいびきの原因である口呼吸を改善してくれます。

ブリーズライト スタンダード 肌色 レギュラー 30枚入

株式会社三晴社 ネルネル

ネルネル

いびきの原因である口呼吸を防止する口とじテープ。値段も650円前後で肌が弱い方でも安心してお使いいただけます。(商品レビュー参照)

ネルネル 21回用 (口閉じテープ)

LPN ストレッチポールEX

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仰向けで横になり、エクササイズを行うだけで、筋肉がゆるみカラダの状態を整えます。睡眠前にエクササイズを行っている愛用者へのインタビューでは、「ストレッチポールに乗るようになってからはいびきをかかなくなった。」といびき解消の効果を実感された声もありました。商品公式サイト 税込9,180円

 

6.最終手段は専門家

上記の対応を行ってみたけれども一向にいびきが良くならない。いびきが治らずに悩む方は大勢います。自分のいびきの原因が不明で心配なとき、最終手段として専門機関の受診をおすすめします。

上記でもお伝えしましたが、いびきは病気の症状のひとつとしても考えられます。原因の早期発見は精神的にも身体的にも良いので不安がある場合は早めに受診するといいでしょう。問診

7.まとめ

いびきは上記のように様々な原因や対策方法があり、原因をひとつに絞ることは容易ではありません。主な対応としては、気道を広げて呼吸がしやすくなるようにすることが大切です。

また、自覚症状がない方もいびきの原因が思い当たる方は、ぜひ解決方法で深く眠りに入れるように試してみてください。

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