健康は自然なS字カーブから!姿勢がよくなる背骨ストレッチ3選

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「頭が前に出ているのが気になる。」

「最近背中が丸くなってきた気がする。」

「肩や腰が痛い。」

背骨が正しい状態になかったり、うまく動かすことができない方の多くは、上記のような悩みを抱えています。

正しい姿勢を保持できないと背骨は歪み、カラダの不調を引き起こします。改善するためにはストレッチをおこない、筋肉の緊張を取り除き背骨のS字カーブを作ることが大切です。

ここでは、日常生活で歪んでしまった背骨を整えるストレッチ方法をお伝えします。


1.背骨のベストな状態はコレ!S字カーブを作り整える

人間本来の背骨の形は、緩やかなS字カーブを描いています。

私たちの背骨は、重力の影響を受けてもカラダに負担がかからないようにS字構造になっています。S字にすることで重力の影響を各部位に逃し、全身の筋肉を使って受け止めているのです。

しかし、現代人の生活では、スマートフォンやパソコンの長時間使用や、背中を丸めるような姿勢を続けることが多くなっています。

また立っている時や歩く時などに、つい間違った姿勢をとってしまっていることがあります。
これにより自然なS字カーブが崩れたり、きついカーブになってしまいがちなのです。その結果、首や腰の負担が増え、肩こり・首こり・腰痛などの痛みが生じるのです。

綺麗な姿勢を保つためには、自然なS字カーブを維持してカラダの歪みを整えることが大切なのです。


2.コレでカラダを整える!背骨ストレッチ3選

背骨が歪み、カラダに痛みが出る人の特徴として、胸を起こして開くことができない場合が多いです。これができないことで(専門用語で胸椎の伸展と言います)背骨がS字カーブを崩しやすくなるのです。

ここでは胸椎の伸展を引き出すエクササイズと、背骨をS字カーブに整えるためのエクササイズを併せてご紹介します。

2−1.キャットバック

胸郭の伸展を出すことで肩の痛みの原因改善を目指すエクササイズです。猫が背中を伸ばすところをモデルに考案されたエクササイズです。


肩と太ももの付け根から、まっすぐ床にくるように手と膝をつき四つばいになります。

四つばいの姿勢から背中を丸めるように天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにします。背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。 

続いて、息を吸いながら背中を反らし、胸郭をストレッチしていきます。天井を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。

交互に繰り返し5~10セットを目安に行いましょう

2−2.サイドルック

左右に伸ばすことで胸郭の横の動きを滑らかにします。日常生活の中であまり動かないため固くなりがちな部分です。ストレッチをしてほぐしていきましょう。

肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つ這いになります。
姿勢が崩れないように注意し、息を吐きながら横から左右のつま先をのぞき込むようにして上半身を左右に曲げましょう。脇腹あたりにストレッチを感じながら左右5回ずつ行いましょう

2−3.トランクローテーション

最後は固まってしまった胸郭をヒジを上げて動きやすくします。腰を動かさず胴体を意識して動かしていくことがポイントです。

肩と手のひら・膝とももの付け根が床に垂直になるようにして四つ這いになります。

片手の甲を背中に当てます。腰が動かないように注意しながら左右にカラダをひねって行きます。
(※痛みがある方はこの体勢がとれないかもしれません。できるだけ近い状態で行ってください)

ひねるポイントはひねるほうの肩甲骨を内側に寄せるようにして動きをリードすることです。

痛みは我慢せずに自分のできる範囲で10回を目標に行いましょう


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3.背骨を最短でベストな状態にするツールを活用したエクササイズ

ストレッチをおこなうことで、背骨は整い正しい姿勢に戻ります。

しかし、カラダの柔軟性がなかったり、ストレッチに苦手意識がある場合はストレッチをすること自体が筋肉を緊張させてしまい、ストレッチの効果を十分に得ることができない場合があります。

そこでストレッチの効果を最大限に高める方法が「ツールを活用する」ことです。背骨を整える最も効果的なツールとして、私どもがオススメするのがストレッチポールです。

ストレッチポールに乗り、エクササイズをおこなうことで、背骨がポールに押し出され、正しいS字カーブを作り出してくれるのです。ストレッチポールの効果

ここでは背骨を整えるエクササイズ方法をお伝えします。

3−1.小さな揺らぎ運動

体重をストレッチポールに預けて極限までリラックスしましょう。

仰向けの状態から、背中でポールを転がすように全身で左右に小さく揺れてみましょう。
気持ちいいリズムや揺れ方・速度で行いましょう。

ポイントは、腕や足に力が入らないような小さな左右の揺れで行うことです。
自然な呼吸で自分のリズムで10~20回ほどを目安に行いましょう。

3−2.胸開き運動

ストレッチポールに仰向けに乗ります。ヒザは軽く曲げ、足を肩幅よりやや大きく開きます。腕をハの字に開いたらヒジから先でカラダを安定させます。肩に力が入らないようにご自身の一番安定する位置を探してください

ヒジと手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら開き上げます。無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

カラダの動かせる範囲は個人差があります。気持よく伸びていない、またはそこまで上げることができない場合は無理せず出来る範囲で腕を広げることがポイントです。

ヒジは床から浮かない位置ようにして、両手をひらいた状態で自然に呼吸をおこない、20~40秒を目安に呼吸します

3−3.ツイスター

カラダをねじる運動です。基本姿勢から、両手を天井方向に伸ばし片側の手でもうひとつの手首を握ります。

握った方の手を床に付けます。両足は、腕とは逆の方向に倒します。

自然な呼吸のまま、ゆっくり10カウント数えてください。体勢をもどし、反対側も同様に行います。

3−4.クレッセント

カラダをクレッセント(三日月)の体勢にする運動です。基本姿勢から右手を頭の方に伸ばし、膝を左に少し倒します。腰骨から脇腹にかけてカラダの右側がストレッチされることを感じてください。

もう少しストレッチ感がほしい方は、右ヒジで右手を折り曲げ、頭部にタッチするようにします。ゆっくり10カウント数えて反対側も行ってください。

3−5.胸の開きストレッチ

背中にストレッチポールが当たるようにして仰向けで横になります。頭を床につけ、お尻を持ち上げて胸が開くのを感じてください20~40秒を目安におこないましょう

4.まとめ

ここまで背骨のストレッチ方法についてお伝えしました。

どの方法も簡単で効果的なものばかりです。まずは一週間継続してカラダの変化を体感してみてください。

背骨を整えて痛みのない、理想的なカラダ作りを目指しましょう。

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