グキッ！捻挫を最も早く治すために必ず行うべき対処法7選

「グキッ」

捻挫は、やってしまった！と思う間もなく痛みが襲ってきます。

重症でなければすぐ回復し翌日には痛みが引くことがほとんどです。
さらに痛みが軽く残る場合でも、病院へ行くほどではないと軽視されがちですが、痛みが長引いたり、症状が悪化することもある嫌なケガです。

できることなら早く治したいと思う方へ、ここでは捻挫を早く治すためにできる対応策についてお伝えしますので、ぜひ参考にして長引かない適切な対処を行ってください。

１．捻挫をした時に一番大事なのは専門家に診てもらうこと

捻挫をしたらまずは病院へ行き、専門医に診察してもらうことがベストです。

具体的には整形外科医の診察を受けるのがおすすめです。レントゲン撮影等により、捻挫の程度と骨に異常があるかどうかがハッキリします。

程度による復帰期間や痛みの程度の目安は下記の通りです。

目安はありますが、素人が勝手に判断するのは危険です。専門医の判断が重要なのです。

重症の際は骨折を伴っている可能性もあります。骨に異常がある時とない時ではリハビリなどの対応や完治時期が異なるため、まずはレントゲンを撮ることができる病院へ行き、捻挫の度合いを確認するといいでしょう。

２．捻挫への対処法！ひねった直後はアイシングと固定

捻挫の回復を早めるためには、病院へ行くまでの間に適切な対処ができているかどうかが大事です。
早期回復のためにできる最善策は、捻挫直後にアイシングと固定をすることです。

アイシングは痛みを軽減し、腫れを引かせ、内出血も抑える効果があります。アイスバッグ（氷のうやビニール袋に氷を入れてタオルを巻いたものでも大丈夫です）を用いて一回20分を目安に患部へアイスパックを当ててください。氷水のはったバケツに患部を入れるのも有効です。感覚がなくなるまで行うのはやりすぎですが、ある程度痛みが感じなくなるくらいを目安に行いましょう。

アイシングをおこなったら極力動かないようにしましょう。固定して安静にすることが重要なのです。

具体的には「歩かない」ことがベストです。受傷の直後からカラダは損傷した部分を回復させる再生化プログラムを開始します。回復を進めるにはそっとしておくことが最も大事なのです。この時に歩いたり、痛みを確認するようにひねってみたりすると、衝撃が加わることで再生化プランがゼロに戻り、ひどい場合はさらに深刻化します。悪化させないためにも動かないのが一番です。

その上で、損傷して不安定な足をテーピングで固定をすることも重要です。テーピングは直に肌に触れたまま長時間たつとカブレを生じさせることもあるため、肌が弱い方はよく注意をしてください。

テーピングで使うテープは伸縮性ではないタイプです。以下に方法をご紹介します。

左・まずは足首上部のスネ位置に横にテーピングを巻きます。引っ張らないで貼ります。

右・足首の角度が90度の位置で外側から内側に縦にテーピングを巻いて貼ります。足の裏はカカト位置を通るようにします。

左・じゃっかん重ねて２〜３枚貼り、補強効果を出します。足裏はカカトゾーンを必ず通るようにします。土踏まずにかかるようには貼らないでください。

右・外側から後ろを回って斜め下に巻き貼りしていきます。まずは、横のテープと縦のテープが重なっているところをスタート地点にしてください。後ろを回って貼っていきます。

左・90度状態をキープするために、誰かに手伝ってもらってください。写真のように上にテンションをかけながら巻いていきます。

右・かかと部分まで来たら外側から巻き上げていきます。テープの端は別のテープを切って固定するとはがれにくいです。

完成です。

ちなみに、日本コアコンディショニング協会会長の岩﨑由純さんによるテーピングも参考にお伝えします。これは予防にも使える方法です。

３．リハビリで再発しないように強化する

痛みが落ち着いてきたところで、復帰するためにリハビリを行いましょう。

このリハビリをすることで、今までに動かすことができていた可動範囲をもう一度獲得することができるのです。捻挫は足首がほとんどなので、ここでは足首のリハビリ例と予防のための柔軟性向上プログラムをご紹介します。

３−１．タオルギャザー

タオルを床に置き、足の指とつま先を使ってタオルを引く運動です。カカトはタオルから出しておきます。足指や足底の筋肉の強化ができるので、土踏まずのアーチ回復に効果的です。

馴れてきたらより速いスピードで引きつけるようにします。引き寄せるためにカラダをねじったり、反動をつけて行わないようにしましょう。3〜5セット繰り返してください。

３−２．ビー玉つかみ

足の動きを引き出すトレーニングです。足を自在に操ることで捻挫の再発予防に効果的です。

床に20個のビー玉を置きます。一度に一つそれらをピックアップし、足の指だけを使用してボウルにいれます。両足2〜3回繰り返してください。

３−３．チューブトレーニング

椅子に腰をかけ、チューブを足に巻いたまま、両端を柱などに回します。上写真の姿勢時にチューブに張りが出るように長さを調節しましょう。写真のようにつま先をゆっくり引きつけていきます。10秒ほどキープしてゆっくり戻します。

３−４．壁立ちつま先上げストレッチ

壁を背にして立ち、足を肩幅くらいに広げます。足を前方に出し、つま先を上げます。ここから、そっとスネに向けて足の指を持ち上げます（背屈動作といいます）。

５秒キープして、ゆっくりつま先をおろします。10〜15回繰り返します。馴れてきたらキープ時間を増やすようにしてください。

３−５．壁押しふくらはぎ上部ストレッチ

ふくらはぎの上部の大きな筋肉（腓腹筋・ひふくきん）をストレッチします。壁の前に立ち足を肩幅くらいに広げます。写真のように背中、モモ、スネが一直線になるイメージで伸ばし、前に出た足は”くの字”に曲げます。

ふくらはぎ上部にストレッチ感を感じる程度に壁を押してください。10〜15秒を3セットずつです。

４．予防のテーピングを行う

クセになっていて靭帯がゆるんでしまっている方は、予防のテーピングもおすすめします。

キネシオテープを使った方法で、足首の動きを妨げません。動画にてご紹介します。

テーピングが面倒に感じる方はサポーターを使う方法もあります。素材の厚さがあるものはフィット感が増しますが、シューズが小さく感じられるものもありますので、できれば試用してから求められるほうが良いでしょう。薄いものは固定力は弱いですが、シューズの中の違和感が少ないです。

フィルムでしっかり巻くタイプ。サッカー用とのことだが、他スポーツでも使用している方が多い。ZAMST 足首用サポーター FILMISTA ANKLE 薄型。Amazon紹介ページ

軽度のサポーターであればシューズの装着感をそれほど阻害しない。キープ力は上記より弱め。ZAMST BODY MATE。Amazon紹介ページ

５．食事に気をつけてカラダの中から回復力を高める

患部へアプローチができたところで、今度はカラダの中から回復させていきます。食事をすることで私たちのカラダを成長・再生させる栄養素を摂ることができます。

ケガをした時にこそこの栄養補給が大切なのです。ここでは、捻挫を早く治すために知っておきたい栄養補給と食事法についてお伝えします。

４−１．損傷した部位を再生するたんぱく質

たんぱく質はカラダを形成するために重要な栄養素です。

たまごなどに含まれるたんぱく質は骨や筋肉などの材料になり、捻挫で損傷してしまった筋肉や靭帯を再生する働きをします。

たんぱく質には、動物性たんぱく質（魚、豚、牛、鶏など）と植物性たんぱく質（大豆、穀物、野菜など）の２種類があります。これらの素材が入った料理を成長期に食べることで、骨格や筋肉が成長していくので、捻挫をしたら意識的に摂るようにしましょう。
※動物性たんぱく質には脂肪分も含まれているので、過剰摂取は控えましょう。

食事でのたんぱく質摂取が足りないと感じる方は、プロテインなどのサプリメントを活用して栄養素を補うことも効果的です。プロテインの選び方は当ブログ、初心者＆女性必見！プロテイン効果と絶対に失敗しない選び方を併せてご覧ください。

４−２．たんぱく質の働きを助けるビタミンC

ビタミンCは、体内のアミノ酸を合成したり、コラーゲンの生成を促進する働きのある栄養素です。ビタミンCは緑黄色野菜や柑橘類などに多く含まれていて通常の食生活を送っていれば、不足することはありません。

しかし、ビタミンは長時間体内に残らず排出してしまうという特徴があり、ビタミンCが足りなくなると、カラダはたんぱく質を合成する能力が落ちるため、筋力・体力・回復力が低下します。つまり、食事の度に補給することが重要なのです。

食事で摂取できるのがベストですが、難しい場合はドリンクやサプリメントから補うことも効果的です。

４−３．カラダの修復を助けるビタミンB群

ビタミンB群は、カラダの働きや免疫を助ける作用があります。そのため、捻挫を早く治すためには積極的に摂った方がいい栄養素のひとつです。その中でも、ビタミンB6とB12はカラダの修復成長を促したり、たんぱく質を分解する役割を担っています。

ビタミンB6は、たんぱく質や脂肪の代謝に必要な栄養素です｡肉や魚に多く含まれ、そのほかにもバナナやナッツ、大豆や小麦などにも含まれています。B6が不足するとたんぱく質の代謝機能が低下していき、口内炎や皮膚炎などのトラブルが起こるので、積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB12は、赤血球を作ったり、神経伝達機能を高める役割を担う栄養素です。動物性食品に幅広く含まれているので、厳格なベジタリアンでない限り不足することはありません。

魚や貝、牛乳などに含まれていますが、なかでも牛や豚のレバーに多く含まれています。B12が不足するとイライラや睡眠不足といった精神的疾患になることがあります。意識的に摂るようにしましょう。

これらのビタミンB群は食事から摂取することも可能ですが、食事内容によっては摂ることができないこともあります。そういう時は、マルチビタミンサプリメントを活用して摂取することも可能です。

マルチビタミンサプリメントはどの商品を活用しても大きな差はないため、好きなメーカー・適度に飲めそうな量などご自身の活用したいスタイルに合わせて商品を選択することをお勧めします。Amazonページで購入できます。

４−４．再発防止に効果的！低カロリーな食材を摂る

捻挫を解消するために、たくさん栄養を摂ろうとこれまで以上に食事を摂る方もいます。しかし捻挫になり、安静にして症状を見ている間は活動量が低下し、エネルギー消費が低下します。この時にたくさん食べてしまうとカロリーオーバーとなり、体重の増加につながります。

体重増加により、足首に負担が掛かると、症状が緩和されなかったり再発につながるリスクがあるので、栄養素とともに低カロリーな食事を心がけましょう。

６．まとめ

捻挫をした時の対応方法と早く治すためにできる工夫の仕方についてお伝えしました。

捻挫は初期対応と、治療中の対応でそのあとの患部の具合は大きく変わっていきます。捻挫を早く回復させて元の生活へ復帰できるようにまずは、症状をしっかり確認した上で軽視せず、初期対応を施し病院へいきましょう。