肩こりは筋トレで解消!一週間で抜群の効果が出る5つの方法

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肩こり 筋トレ

ズシッと重く痛い肩こり。気になるところを揉んでみたり、湿布を貼って様子を見たけれども解決せず、悩んでいませんか?

もしかしたらあなたの肩こりは、カラダを動かしていないことが原因で起こっているかもしれません。

肩こりはそもそもの筋肉不足や緊張、運動不足、血行不良により起こるがほとんどです。

解消するためには、トレーニングを行い筋肉に刺激を与えることが重要です。肩こりがあることでヤル気にならなかったり、もしくはトレーニングをしたことのない方にはハードルが高い印象があるかもしれませんが、ぜひ行ったほうがいいのです。

そこでここでは、肩こりを解消するための筋トレ方法についてお伝えします。一週間継続することで、肩こりを実感する回数が減ってくるはずです。トレーニング効果を最大限に高める工夫もお伝えするので、最後までご覧ください。

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1.逆効果かも!筋トレすると危険な肩こりの症状

肩こりは病気のときに起こる症状のひとつとして発症することがあります。その場合はトレーニングを行っても、病気そのものが解決されなければ、肩こりは良くなりません。それどころか、トレーニングが逆効果になってしまう可能性もあります。

・手や足のしびれ
・めまい
・吐き気

肩こりに加えて上記の症状がある場合は、整形外科や神経外科へ通院し、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。症状の原因が明確になった上でトレーニングを行うことが肩こり解消への近道です。まずはご自身の症状を把握しましょう。


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2.継続することで効果抜群!肩こり解消筋トレ5選

肩こりの主な原因として、以下の点が考えられます。

・運動不足により筋量が少なかったり、衰えること
・同じ姿勢を長時間することで筋肉が凝り固まってしまうこと
・血行不良になり老廃物が溜まりやすくなること

トレーニングを行うことで、筋力がつくことで姿勢が良くなり、肩こりの症状を解消することができます。継続的にトレーニングを行うことで肩こりの予防・改善ができるのです。

特に女性は、「トレーニング」と聞くとムキムキになったり、カラダが大きくなるような印象を持たれるかもしれませんが、ご紹介するトレーニングをしただけで、ボディービルダーのようなたくましいカラダになることはありません。

ここでは、肩こりに効果的なトレーニングを5種目ご紹介します。限界継続回数×3セットで行うことがトレーニング効果を得るためにはベストですが、まずは15回3セットから行い、鍛える部位を意識しましょう。
※痛みがあり、腕を上げられない方は運動を中止し、専門家の指導のもと行うようにしてください。

“ダンベルの活用でトレーニング効果を高める”
今回ご紹介するエクササイズでは、ダンベルを活用したものがあります。エクササイズに使うことで、筋肉への負荷を上げ、トレーニング効果を高めることができます。一般男性は、重さを調整できるFIELDOOR® ダンベル10kg×2個セットをお勧めします(amazonで購入可能です)。重さを変えることで効果的にトレーニングを行うことができるからです。特に女性や、筋力に自信がない方は重量の少ない1kg程度のダンベルや1〜2Lのペットボトルなどから始めても大丈夫です。

2−1.フロントレイズ

肩の前の筋肉(三角筋)を鍛えるエクササイズです。

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カラダの前でダンベルを順手で持ちます。背中が丸まったり、反らないように注意をしながら肩の高さまで持ち上げます。この時、肘に負担がかからないように軽く曲げた状態で持ち上げましょう。この動きを繰り返し行います。

2−2.サイドレイズ

肩(三角筋)の中央の筋肉を鍛えるエクササイズです。

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カラダの横でダンベルを順手で持ちます(手のひらが内側に来るように、気をつけの姿勢です)。肩に力が入らないように注意しながら腕を肩のラインまで持ち上げましょう。このときに反動を使わずに持ち上げることがポイントです。持ち上げる時と下ろす時の速度を一定にコントロールしながら繰り返し行いましょう。

2−3.デッドローイング

背中を鍛えることができるトレーニングです。肩甲骨を内側に寄せるイメージで鍛えましょう。

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軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう。手を床面に向けて伸ばし、上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張りましょう。この時肘を90度に曲げるところまで引き上げると効果的です。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

2−4.リバースプッシュアップ

椅子などを使った二の腕を鍛えるエクササイズです。

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写真のように手が肩幅になるようにして、肘が90度くらいになるまで曲げます。反動をつけないように注意しながらお尻を持ち上げます。この時カラダをまっすぐにするのがポイントです。動きを一定の速度にして二の腕に負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

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肩に力が入ると姿勢が崩れやすくなります。二の腕の効いている部分を意識してトレーニングを行いましょう。

2−5.ショルダープレス

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ダンベルを活用した肩を鍛えるトレーニングです。

力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肘を伸ばしながら両手を持ち上げます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように注意して、真上に両手を持ち上げるのがポイントです。

3.筋トレ効果を最大限に高めるストレッチ7選

筋肉の柔軟性を高めることで、可動性が広がります。筋トレの効果をさらに高めるためには、ストレッチを行い、筋肉の緊張を常にほぐしておくことが大切です。

さらに、ストレッチを行うことで血行が良くなり、筋肉も温まるためカラダの柔軟性が高まります。その結果、ケガの予防だけでなく、トレーニング効果を高めます

時間がある方は、ストレッチをトレーニング前にぜひ行ってください。またトレーニング後にも行うことで、効果がアップします。

ここでは、ストレッチを7種目ご紹介します。各エクササイズ30秒を目安に行いましょう。

後半にご紹介するストレッチポールを活用したエクササイズは、全身リラックスした状態でストレッチすることができるので、効果をさらに高めることができます。普段ストレッチをしていても張りが改善されない方はこちらのエクササイズを特にお勧めします。

3−1.首ストレッチ

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腕や肩に力が入らないように意識して姿勢をとります。片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置きます。

背中側の手に力が入らないように注意し、頭を押さえている手の方に傾けましょう。このとき首から肩にかけてストレッチを感じます。自然な呼吸を意識して行いましょう。

3−2.肩ストレッチ

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四つ這いの状態から片腕を横に伸ばし、顔を反対方に向けて肩を床につけます。肩を内側にいれるイメージで肩甲骨にストレッチをかけてください。

左右で行ったら今度は胸の前を通して反対方向に伸ばします。

3−3.体側ストレッチ

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両手が顔の前で揃うように横向きに寝ましょう。肩が床から離れないように上に来ている手を反対側へひねりましょう。反対側もゆっくり呼吸をしてリラックスして行います。

ストレッチポール活用編

ストレッチポールを活用することでさらにストレッチとトレーニングの効果が高まります。お持ちの方はぜひ行ってください。

3−4.床磨き運動

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床磨き運動は、肩甲骨に腕の揺らぎからくる振動を与え周囲の筋肉をほぐす効果があります。肩甲骨周りをほぐすことで肩が動きやすくなります。

ストレッチポールに仰向けで横になります。ヒジと手の甲を床に着けた状態で手の甲で床に円を描きます。

最初は大きく、段々と小さく回していきます。時計回りや反対回りに回しながら、自分の回しやすい方や回しにくい方を感じてみましょう。

ポイントは肩甲骨の奥や背骨周辺に振動がくるように動かすことです。手で描く円は最終的には500円玉位をイメージすると良いでしょう。

自然な呼吸で自分のリズムで行いましょう

3−5.肩甲骨の運動

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肩甲骨の運動では、肩甲骨全体の筋肉をほぐすことができます。同じ姿勢を長時間、続けていたことで固まってしまった肩甲骨を動かすことが出来るようになります。肩が重い時などにも効果的です。

基本姿勢から、両手を天井に向かって引き上げます。この時あげる向きを真上ではなく、みぞおちの方へ少し移動させることがポイントです。

指先が天井から引っぱりあげられる感覚で伸ばし上げるといいでしょう。

そこから腕を伸ばしたまま、肩を床方向に引き落とします。おろす時は脱力した状態で出来るだけ一定の速度で行うと効果的です。

3−6.胸開き運動

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ストレッチポールに仰向けに縦乗りします。ヒザは曲げ、足を肩幅よりやや大きく開きます。腕をハの字に開き、ヒジから先で安定させます。ご自身の一番安定する位置を探してください。(基本姿勢といいます)

ヒジと手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら開き上げます。
この時、突っ張る感覚があるとストレッチがかかり過ぎています。無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

ポイントはあまり伸ばし過ぎず胸が適度なストレッチ感を感じる程度に広げることです。カラダの動かせる範囲は個人差があります。気持よく伸びていない、またはそこまで上げることができない、という場合は無理せず出来る範囲で腕を広げていきましょう

ヒジは床から浮かない位置がベストです。胸をひらいた状態で自然に呼吸を行いましょう

3−7.クレッセント

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カラダの体側部分をゆるめる運動です。

基本姿勢から右手を頭の方に伸ばします。右足も伸ばします。そのまま左に少し倒れます。

カラダの右側がストレッチされることを感じてください。リラックスしながら左右行いましょう。

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4.普段の意識で緩和できる肩こり予防の過ごし方

肩こりはトレーニングやストレッチを行うことで、改善や予防をすることができます。しかし、それ以外にも普段の生活でちょっと意識をするだけでも、痛みを予防することができます。

意識して過ごすポイントとしては以下の三点があります。

・肩をすくめない
・猫背などの不良姿勢を気をつける
・同じ姿勢を長時間継続しない

どれも少し意識するだけで、治すことができるので、1時間おきに自分の姿勢が崩れていないかなど確認して改善していきましょう。

5.まとめ

肩こりの解消に効果的なトレーニングとストレッチの方法についてお伝えしました。どのエクササイズも簡単で今日からできるものばかりです。

まずは、習慣的にエクササイズを行い、肩こり予防・改善を目指しましょう。

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