プロトレーナーが紹介!夏向けボディづくり6・脚をまっすぐに編

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Young woman lying in a hammock with laptop

今年こそは作りたい「夏に目立つ素敵なボディ」。

フィットネスクラブに行く時間はないから、家でできるエクササイズが知りたい!
そんなあなたに短い時間でできる、簡単で効果的な運動をご紹介してきたシリーズ。

最終回のテーマは「脚をまっすぐに」です。
効果的なエクササイズ方法を知って、歪みのない、まっすぐな脚を手に入れましょう。

この記事は森川稔之が執筆しました。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.中臀筋を鍛えるサイドブリッジ

HIPMUSCLES

今回はこの4つの筋肉を鍛える5つのエクササイズをご紹介します

お尻の上部にある中殿筋のトレーニングです。この筋肉が弱いと歩いている際、左右にお尻をふってしまい、お尻やももの外側が太くなってしまいます。お尻の横幅を小さくし、引き締めたい方はこのトレーニングが必須です。まず中殿筋を鍛えて、脚の歪みの元となる骨盤の左右のブレを防ぎましょう。

side-bridge

①膝を90度曲げた姿勢で、横向きに寝ます。

②下側の肘と膝の外側で、身体を支え、持ち上げます。

③股関節よりも膝が前に出ないように、上側の脚を持ち上げましょう。

④腰が反らないように注意しながら、頭からおへそまでを一直線に保つのがポイント。

⑤両方のお尻の上部に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

※さらに負荷を強めたい方は、お尻を下ろさずに実践してみて下さい。 


2.外旋筋を鍛えるクラムシェル

お尻のインナーマッスルである梨状筋のトレーニングです。梨状筋は股関節を外側にまわす(外旋する)ことで、筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。歩く際にヒザのお皿が内側に向き、内股の姿勢(X脚)になってしまう方は、このトレーニングが必須です。梨状筋を鍛えて、お尻から脚にかけてのキレイなラインを作りましょう。

4point

①横向きになり、ヒザと股関節を90度曲げ、お尻とかかとが同じラインにある姿勢を作ります。

②下側の手を枕にし、上側の手で床を押しながら横腹と床に少し空間を作ることで背骨を真っ直ぐにします。

③かかとを付けたまま、上側のヒザを持ち上げ、お尻を締めましょう。

④骨盤を動かさないようにしながら、ヒザを最大限持ち上げるのがポイント。

⑤上側のお尻の真ん中に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

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※骨盤が動いてしまうと狙った動きができません。お尻の中心への力を感じられるように行ってください。


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3.大臀筋を鍛える四つ這いレッグレイズ

お尻にある筋肉の中で一番大きい大殿筋のトレーニングです。ヒールを履いている方は、ももの前側の筋肉が多く使われ、大殿筋が弱くなる傾向にあります。お尻を締める動作で筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。大殿筋を鍛えて、まっすぐ脚を支えるお尻を手に入れましょう。

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①肩の真下に手、股関節の真下に膝を置き、両足のつま先を床に着けて、四つ這いの姿勢を作ります。

②片足のつま先を床に着けたまま、脚を最大限後ろに伸ばします。

③伸ばした脚を股関節から外側にまわし、つま先を外に向けましょう。

④骨盤を床と平行に保ったまま、伸ばした脚を最大限上に持ち上げるのがポイント。

④持ち上げた脚のお尻全体に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

 ※さらに負荷を強めたい方は、脚を床に下ろさずに実践してみて下さい。 

4.大腿筋膜張筋を伸ばすラテラルラインストレッチ

ももの外側にある大腿筋膜張筋のストレッチです。お尻の筋肉が弱まり、歩く際に大腿筋膜張筋で脚を支えていると、ももの外側がパンパンになります。この筋肉を使いすぎると骨盤が外に引っ張られてO脚の原因になります。大腿筋膜張筋を伸ばして、骨盤が横に引っ張られるのを防ぎましょう。

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①まっすぐな姿勢で立ち、片側の脚に体重をかけ、骨盤を横に移動させます。

②体重のかかっていない方の脚を斜め前にクロスさせます。

③体重のかかっている方の手を上に伸ばしましょう。

④体重のかかっている脚の外側から、指先までが三日月のような形になることがポイント。

⑤骨盤と脚の外側が伸びているのを感じたら、この姿勢を20秒キープしましょう。

5.大殿筋を鍛えるワイドスクワット

四つ這いレッグレイズ同様、大殿筋のトレーニングです。スクワットより広い幅で行うことで、より大殿筋に大きな刺激が加わります。また大殿筋だけでなく、内もも(内転筋)にも効くので、O脚で内側の筋肉が緩んでしまっている方は、このトレーニングが必須です。

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①足を肩幅よりも大きく開き、つま先を斜め45度外側に向けて立ちます。

②両手を腰にあて、体をやや前に倒しながら、腰を落としていきます。

③つま先よりもヒザが前に出てしまう場合には、さらに足幅を広くしましょう。

④ヒザがつま先より内側に入らないように注意しながら、ヒザが90度曲がるまで落としましょう。

⑤お尻全体に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

WSNG

※ヒザがつま先よりも前に出る姿勢は、効果がありません。

6.まとめ

夏に目立つ素敵なボディーのための、脚をまっすぐにするためのトレーニングをお伝えしました。

脚を見せることが多くなる、これからの季節。
冷房の効いた部屋にいると、いつの間にか足がむくんでしまいます。
日常生活にエクササイズを取り入れて、細さだけでなく、歪みのない、まっすぐキレイな脚を手に入れましょう!

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