ストレッチポール®の運動で肩甲骨をユルめ整える!最善方法

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ストレッチポールの簡単な運動が、肩甲骨まわりのサビつきに効果的なことをご存知ですか?

ストレッチポールを背中にあてて縦乗りし、腕を動かすことでアウターの筋肉が緩められ、インナーの筋肉が働くようになり、関節が動きやすくなります。

すでにお持ちの方の多くは、ベーシックセブンという基礎的な運動でじゅうぶんな効果があることを体験して頂いてるかと思います。これはトップアスリートも行っている筋肉をユルめ整える全身のリラクゼーションエクササイズです。

ストレッチポールの運動には、さらに肩甲骨まわりに特化して作用するものがあります。この記事では、ストレッチポールを使った健康運動指導団体である(一財)日本コアコンディショニング協会の協力により、そのエクササイズをご紹介します。

ストレッチポールをお持ちの方はぜひ試していただき、肩甲骨はがしよりも効果的で気持ちのよい感覚を味わってください。

※五十肩等の鋭い痛みがある時は、ストレッチポールは使用せず安静になさってください。また、使用中に痛みが生じた場合はすぐに中止してください。ストレッチポールは痛みがない場合や医療系国家資格者からの許可があった場合にのみお使い頂けます。

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1.ストレッチポールを使った運動が肩甲骨まわりに効果的な理由

ストレッチポールに乗る

ストレッチポールに乗っただけで、首、肩、腰まわりがユルめられます

ストレッチポールを使うと、他のツールでは不可能なリラクゼーションエクササイズを行うことができます。

これはなぜかというと、まずストレッチポールに縦乗りし腕を床に降ろすと、自身の腕の重さで自然に胸まわりの筋肉がストレッチされます。同時に胸まわりが縦に伸びます。反対に背中側はツールで押されることにより、肩甲骨がフリーな状態になります

この状態は日常生活ではまず得られません。床に仰向けに寝ていたとしても胸まわりは縦に伸びず縮こまったままです。また、肩甲骨はフリーにならず全体が下から押され固定されています。

その上で腕の先から小刻みな振動を与えることで、表層部から深層部の筋肉までがユルめられます

これは専門的には「モビライゼーションエクササイズ」というものに近い、関節の動きを引き出す運動です。ストレッチとは別の作用で筋肉や関節まわりをユルめる方法なのですが、専門家が徒手を使って行うしか方法がありませんでした。

しかし、ストレッチポールを使った運動を行うことでセルフでできるようになりました精神的にもリラックス効果がもたらされます

ストレッチポールの3つの効果

ストレッチポール製品同梱DVDより

実際にストレッチポールのエクササイズによって肩甲骨まわりが整うことは複数の研究論文で明らかになっています。

参考:ストレッチポールエクササイズが抗重力肢位での肩甲骨・胸腰椎アライメントに与える影響(石川大輔ら)/ストレッチポールエクササイズが肩関節挙上角度と肩甲骨周囲筋に与える影響(山崎肇ら)ともに日本理学療法学術大会 2010 他の論文もCiNiiをご参照ください。

その他に、ストレッチポールを使った肩甲骨まわりの運動を行うことで以下のようなメリットがあります。

・カラダがひねりやすくなる

・腕があげやすくなる

・姿勢の安定性が高まる

・呼吸がしやすくなる


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2.ストレッチポールを使用した肩甲骨まわりの運動・基本編

まずはストレッチポールの基本的な運動「ベーシックセブン」から肩甲骨まわりに作用する運動を抜粋してお伝えします。まだ行ったことがない方はぜひこちらからお試しください。

2-1.胸ひらき運動

はじめに胸をストレッチして胸をひらいていきます。五十肩を発症したことのある方は胸の筋肉がパンパンになっていることがあるので、ゆっくり伸ばしましょう。

胸開き運動
ストレッチポールに仰向けに縦乗りします。ヒザは曲げ、足を肩幅よりやや大きく開きます。腕をハの字に開き、ヒジから先で安定させます。ご自身の一番安定する位置を探してください。(基本姿勢といいます)

ヒジと手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら開き上げます。
この時、突っ張る感覚があるとストレッチがかかり過ぎています。無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

ポイントはあまり伸ばし過ぎず胸が適度なストレッチ感を感じる程度に広げることです。カラダの動かせる範囲は個人差があります。気持よく伸びていない、またはそこまで上げることができない、という場合は無理せず出来る範囲で腕を広げていきましょう

ヒジは床から浮かない位置がベストです。胸をひらいた状態で自然に呼吸を行い、20~40秒を目安に行いましょう

2-2.床磨き運動

床磨き運動は、肩甲骨に腕の揺らぎからくる振動を与え周囲の筋肉をほぐす効果があります。肩甲骨周りをほぐすことで肩が動きやすくなります。床磨き運動

ストレッチポールに仰向けで横になります。ヒジと手の甲を床に着けた状態で手の甲で床に円を描きます。

最初は大きく、じょじょに小さく回していきます。時計回りや反対回りに回しながら、自分の回しやすい方や回しにくい方を感じてみましょう。

ポイントは肩甲骨の奥や背骨周辺に振動がくるように動かすことです。手で描く円は最終的には500円玉位をイメージすると良いでしょう。

自然な呼吸で自分のリズムで1方向10~20回ほどを目安に行いましょう

2-3.肩甲骨の運動

肩甲骨の運動では、肩甲骨全体の筋肉をほぐすことができます。同じ姿勢を長時間し続けていたことで固まってしまった肩甲骨を動かすことが出来るようになります。肩が重い時などにも効果的です。

肩甲骨の運動
基本姿勢から、両手を天井に向かって引き上げます。この時あげる向きを真上ではなく、ややみぞおちの方へあげることがポイントです。

指先が天井から引っぱりあげられる感覚で伸ばし上げるといいでしょう。

そこから腕を伸ばしたまま、肩を床方向に引き落とします。おろす時は脱力した状態で出来るだけ一定の速度で行うと効果的です。

引き上げておろしてを「ストンストンストン」というペースで10~15回繰り返しましょう

以下に、「ベーシックセブン」の一連の運動を動画でご紹介しますので、動画を見ながら行いたい方はこちらをご参照ください。

3.ストレッチポールを使用した肩甲骨まわりの運動・応用編

肩甲骨や肋骨まわり全体にアプローチする運動をご紹介します。応用編とありますが、決してキツい汗をかくものではありません。ベーシックセブン同様に脱力して心地よく行ってください。

3−1.胸まわりのスライド運動

胸のスライド運動

ストレッチポールに基本姿勢で乗ったまま、肋骨まわりだけを左右に水平にスライドさせます。厳密に水平に揺らすのではなく、イメージだけで大丈夫です。スライドさせた方に体が傾かないようにしましょう。胸だけが左右にスライド運動する感覚で行ってください。ゆっくり10回程度、揺らぎ続けます

3−2.コーン運動

 

コーン運動円入り

ソフトクリームの持ち手「コーン」を思い出してください。あれを”逆さまに伏せた形”を両腕で作って回す運動です。

まずは左手で右手首をつかみます。左手で右手を持ち上げるように非違上げて、左手で右手を小さく回しましょう。

つかまれている腕は、脱力することです。つかまれている腕全体が、肩甲骨から引っ張られて回るとベストです。まずは時計回りに5回。反対まわりに5回。腕を替えて同様に行いましょう

3−3.クレッセント運動

クレッセント矢印

 

クレッセントは「三日月」という意味です。全身で三日月の形を作り、体をストレッチさせる運動です。

右手を頭の上に伸ばし、左手は足のほうへ伸ばします。右側の体の側面にストレッチ感が感じるように伸びましょう。30秒程度を目安に数えて、元に戻ります。

体がストレッチポールから落ちないようにしてください。腕を高くあげることよりも、肋骨まわりが開くことを意識してください

3−4.ツイスター運動

ツイスター3連

ツイスター運動

ストレッチポールの上で、体をひねる運動です。

右手で左手首をつかみ、右側へ倒すようにヒジを床に付けます。足は反対に左側へ少し倒します。おへそから左右にひねる(ねじる)感覚でできればGood!

3−5.肩交互回旋運動

肩交互回旋矢印入り

 

ヒジを支点にして、手首と肩甲骨をパタパタ動かす運動です。

ヒジを支点に左手を頭の方に、右手を腰の方へ倒します。90度をできるだけ保ったまま、左右交互に、頭、腰、頭、腰……と10回行ってください。肩甲骨から動かすようにします。

3−6.チンインエクササイズ

チンインエクササイズ

直接的には肩甲骨の運動ではありませんが、首の骨を安定化させる運動です。頭が前に出る頭部前方偏位(とうぶぜんぽうへんい)や、猫背姿勢の改善に効果があります。

基本姿勢をとってください。顔を水平にしたまま頭をポールに押し付けるようにします。首の後ろが伸ばされるようなイメージで行います。10秒押し付けたら、脱力します。顔はつねに床と水平を保ってください

以下に動画で一連の運動をご紹介しますので、動きを見ながら行いたい方はこちらも参考になさってください。

4.まとめ

ストレッチポールを使った、安全で効果的な肩甲骨の運動をご紹介しました。1回行っただけでも肩甲骨まわりがラクになる感じがあったかと思います。毎日継続して行うことで、背中のつっぱり感や肩こり、また悪い姿勢が改善されていきます。ぜひ日常習慣として取り入れてください。

今回、エクササイズ指導をいただいた(一財)日本コアコンディショニング協会では、ベーシックセブン他の運動を指導できる運動指導者養成セミナーを行っています。受講することでお知り合いの方に正しい方法を自信をもってお伝えすることができますので、興味のある方は協会のホームページをご覧ください。

また、ストレッチポールについて興味をもって頂いた方のために「買う前に知りたいストレッチポール®の口コミ・ニーズ別全まとめ」を執筆しました。興味がありましたらそちらも併せてどうぞご覧ください。

ストレッチポールストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazonでも正規品をお買い求め頂けます。
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