ストレッチポール®がシンスプリントに効果的な理由と使い方

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スネの筋肉をまんべんなくマッサージすることができます

多くの方が一度は悩まされた「シンスプリント」。軽度でも練習を休まねばならず、イヤな思いをしたのではないでしょうか。

この厄介なシンスプリントを予防するために、ストレッチポールを活用したエクササイズが効果的です。

実際にシンスプリントの悩みを抱えていた方がストレッチポールを使用した結果、回復効果を実感されています。なぜツールなしで行うよりも、ストレッチポールを使ったエクササイズのほうが効果が高いのでしょうか。ここではその理由と具体的な使い方についてお伝えします。

“この記事を読むにあたっての注意点”
※シンスプリントかどうか医師の診察を受けてください。
※痛みのある場合はストレッチポールの使用を控えてください。医師や柔道整復師、理学療法士など医療系国家資格従事者の許可があった場合は使っていただいて大丈夫です。
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1.シンスプリント予防に大切な3つのポイント

シンスプリントによる痛みがあるのに練習を継続した場合、パフォーマンスが発揮できないばかりか、痛みが長引きます。最悪の場合は疲労骨折等の重症につながります。そうならないためにも日頃からシンスプリントを予防しておくことが大事です。。

シンスプリントの予防には3つのポイントがあります。それは、

・ウォーミングアップとしてスネや脚全体の筋肉を揉みほぐす

・ストレッチを行って筋肉の柔軟性を出し、血行を良くする

・股関節の動きを良くする(脚全体を使った走りをおぼえる。股関節やヒザで衝撃を吸収できるようにする)

の3点です。ここではこの点について詳しくお伝えします。

1-1.ウォーミングアップとしてスネや脚全体の筋肉を揉みほぐす

スネの筋肉が温まっていないのに、いきなり激しく走り出すとシンスプリントを引き起こしやすくなります。原則として、筋肉の多い部分は温まりやすく、少ない部分は温まりにくいのです。ふくらはぎは筋肉が多くて温まりやすいのですが、スネ周辺は筋肉が少なくなかなか温まりません。走り出す前にじゅうぶんなウォーミングアップ、ストレッチを行いましょう。

まだ走る準備ができていなく、固まっている筋肉をマッサージや筋膜リリース(後述)などで揉みほぐし、緩めることで筋肉を走る準備をさせることでシンスプリントを予防することができます。ウォーミングアップはカラダが少し温まってポカポカするくらいまで行うことと効果的です。

1-2.ストレッチを行って筋肉の柔軟性を出し、血行を良くする

ストレッチを行うことのメリットは、

・筋肉がほぐれ、動きやすくなる

・血行促進効果で、筋肉を温めて有効活用できるようになり、パフォーマンスが高まる

・血行促進効果で、損傷部位の回復を促す などがあります。

実は筋肉の多い部分は、それだけ血管も多く走っているために早く温まります。冒頭でもお伝えしましたように、スネの周辺は筋肉が少ないので温まりにくいのです。スネ周辺が温まっていないうちに、練習をすることでシンスプリントが引き起こされやすくなります。

そのようにならないためにも、練習前後のストレッチはシンスプリント予防にとても重要です。練習後も念入りに行ってください。

1-3.股関節の動きを良くする

競技力向上とシンスプリント予防の両方に役立つ要素は、股関節の動きを良くすることです。特に中長距離の競技を行っている方にとって、よりエネルギーを使わずに、ケガせずに速いタイムで走れるかは競技力向上に密接に関係してきます。

股関節の動きが良くなることで、足の運びがスムーズになります。地面からの衝撃を、足底や足首だけでなく、ヒザや股関節を使って和らげることができます。さらに股関節が硬かったことで起こっていた足首だけで走ろうとするランニングフォーム=シンスプリント発症の原因を修正することができます。


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2.ストレッチポールがシンスプリント予防に効果的な理由

上記のようにシンスプリントの発症を予防するためには

・ウォーミングアップとしてスネや脚全体の筋肉を揉みほぐす筋膜リリース

・筋肉の柔軟性を出し、血行を良くする体幹部のストレッチ

・股関節の動きを良くする

の3点を改善することが重要です。これを改善するためにストレッチポールを活用したエクササイズはとても有効です。ストレッチポールを活用することで、カラダを脱力した状態で上記の3点を改善することができます。

ツールを活用しないで改善しようとすると、どうしてもカラダのどこかしらに力が入ってしまったり、カラダの可動性の範囲内でしかエクササイズを行うことができないため、意図した効果を得ることができない場合があります。

マッサージの場合は、自分の手で揉むのことには限界があり、全身をくまなく、均一に揉みほぐしできなかったりします。

ストレッチは不良姿勢で行ってしまったり、効果的な姿勢を作ることが難しい場合もあります。

ストレッチポールを活用することで上記の要因を改善して効果的なエクササイズを行うことができます。ツールを活用しないときに比べ、改善のスピードが早まる可能性があります。

3.シンスプリント予防に効果的な3つのストレッチポールエクササイズ

私たちの提供するストレッチポールのエクササイズでは、マッサージ&筋膜リリース、ストレッチ、股関節の動きを良くする運動がラクにできます。以下にその方法をご紹介します。

3−1.セルフ筋膜リリース

ウォーミングアップやクールダウン時にストレッチポールを使った筋膜リリースをすることで患部の筋肉をもみほぐすことができます。

筋膜リリース

スネの筋肉をまんべんなくマッサージすることができます

エクササイズ方法はとても簡単です。張りのある患部をストレッチポールに当てて体重をかけながらポールを転がすだけ。少しゴリゴリして痛いですが、乗っているのが厳しいくらいの痛みでなければ20~30秒ほどコロコロとほぐしてみてください。ふくらはぎや膝裏、モモ前やモモ裏、腿横などくまなく揉みほぐすことができます。

3−2.ストレッチ

ストレッチポールは柔軟性を向上させるストレッチを手助けしてくれます。ストレッチをするとき、どんなに気を付けていてもフォームが崩れてしまったり、他の部分に力が入ってしまいがちです。

このように意外と難しいストレッチ。ストレッチポールを活用することで解決できます。ここではエクササイズを2つご紹介します。股関節周りを安定させ、柔軟性を向上させるためのストレッチなのでぜひお試しください。

体幹部のストレッチ

体幹の深層部にある腸腰筋のストレッチは非常に重要な部位でありながら、ここをストレッチしようとすると、どうしても骨盤の前傾や、腰椎前弯を招きやすく、腰痛リスクが高くなるものが多いです。

しかし、ストレッチポールを用いることで誰にでも安全に簡単にストレッチができる方法をご紹介します。

体幹部のストレッチ1

 

 

腰の下にストレッチポールを当て、片方の太ももが胸につくくらいしっかり抱きます。(片方の足をしっかり胸に付け背中を丸めることで骨盤が後ろに傾いた位置となり、腰痛リスクが減ります)

ストレッチ側の足を宙に浮かせ、地面と平行になるようにまっすぐ伸ばします。

体幹部のストレッチ2

ゆっくり足の重みで腿の付け根あたりが心地よく伸びたと感じたら、呼吸をしながら15~30秒キープします。ポールで落差をつくり、足の自重で伸張感のコントロールがしやすく、伸び感が感じられやすいストレッチです。

ハムストリングのストレッチ

シンスプリントに関係する太ももの裏(ハムストリング)を伸ばします。

ハムストリングのストレッチ1

膝をまげてストレッチポールにのせ、太ももと胸をくっつけたまま、ゆっくりポールを遠ざけていきます。(多少背中が丸まっても、膝が曲がったままでもストレッチがかかります)。気持ちよい伸び感のあるところで呼吸をしながら15~30秒キープです。

ハムストリングのストレッチ2

反対側の足の形はこんなかんじでOKです。※椎間板ヘルニアの既往歴がある方、下肢の痺れや放散痛(原因部位から離れた場所へ走ったり散るように出る痛み)などを感じたらすぐにエクササイズを中止してください。

3−3.股関節の動きを良くする運動

ストレッチポールのエクササイズには、骨盤の状態を整え、股関節の動きを良くするものがあります。ここでは股関節の動きを引き出す5つエクササイズをご紹介します。

ストレッチポールのエクササイズが骨盤や股関節まわりに作用する好影響については、別記事「ストレッチポールで簡単骨盤調整!2つのポイントとその方法」にて詳しくご紹介しています。気になる方はそちらもご覧ください。

骨盤スライド運動 

骨盤を左右に揺らがせることで、骨盤の位置を整え股関節を安定させます。

骨盤スライド運動1

骨盤の左右差を解消する運動です。腰周りを左右にスライドさせるようにユラユラ動かしします。ポイントは、腰が床面と水平に動くように意識することです。10~20回くらい左右にスライドします。

片足ワイパー運動

片足ワイパー運動1

片足ワイパー運動2

骨盤と股関節まわりの筋肉リラクゼーションを行います。ストレッチポールに仰向けで横になり、片足をまっすぐ伸ばして、軽く5回くらい脚全体を内側外側にゆすってバイバイのような運動をします。足を付け根から動かしますが、脱力しながら行ってください。

次に内側に倒したまま数秒間キープし、カカトを軸にし、外側に開きながらスッと力を抜いて倒します。少しずつ内側に倒す力を強くしてください。こちらも5回行い、反対側の足も行います。

フロッグキック運動

フロッグキック運動1フロッグキック運動2フロッグキック運動3フロッグキック運動4

股関節の可動域の改善にとても効果的です。片足を伸ばした状態から、①つま先を内側に倒し、②そのままカカトを引き寄せるようにして膝を立てます。③次にヒザとつま先を外側に倒して④カカトを滑らせるようにして脚を伸ばします。左右5回ずつ繰り返してください。カカトは1本のレールの上を行ったり来たりするイメージで行うと良いです。

バタ足運動

バタ足運動1バタ足運動2

先ほどまでのエクササイズで整えた骨盤の状態をキープする運動です。骨盤の締まりの位置になります。前記の状態から、両足を床から持ち上げます。息を細くフーッと吐きながら、カカトでお尻を交互にトントンと軽く叩きます。10秒くらい2~3セット続けましょう。インナーユニット活性化の効果もあります。

バイク運動

バイク運動1バイク運動2

同じく骨盤の締まりの位置で行う機能改善運動です。息を吐きながら、太ももを左右交互にお腹に近づけるように引き寄せます。自転車をこぐような感じで動かしましょう。10秒間動かしたら、今度は逆回転させるイメージで10秒間動かしてください。

上記の運動が終わったら、お尻から滑るようにしてポールから降りてください。使用後の腰などの状態を比較してみましょう。このエクササイズを行うことで股関節の可動域を高め、シンスプリントの予防をすることができます。ベストは毎日1回以上行うことですが、最低でも1週間に3回は行うようにしましょう。

3.まとめ

ストレッチポールを日頃の練習前後のケアに取り入れることで、シンスプリントの予防に効果を発揮する可能性についてご説明致しました。

ストレッチポールを活用したエクササイズは、誰でも簡単に行うことができ、効果を実感することができるものです。ぜひストレッチポールを有効活用し、シンスプリントの予防に役立ててください。

また、ストレッチポールについて興味をもって頂いた方のために「買う前に知りたいストレッチポール®の口コミ・ニーズ別全まとめ」を執筆しました。興味がありましたらそちらも併せてどうぞご覧ください。

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ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazonでも正規品をお買い求め頂けます。
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