ストレッチポール®がO脚改善に効果的な理由と特選運動5種

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お尻の筋肉

O脚

ヒザが前や内を向いているのに間があいています

なんとかしたいO脚。O脚の症状で多いのは、ヒザが内を向いているのに、スネやつま先が外側を向いているというものです。O脚ではとうてい美脚には見えませんし、お尻は垂れてきます。モモ前はパッツンパッツンです。

「どうせ生まれつきだから…」とあきらめてはいませんか?

しかし美脚教室や整体院で行っている施術で効果が上がる例もあります。また、ストレッチポールを活用し、O脚解消のメカニズムに沿ったエクササイズを行えば自宅でも改善できます。

今回は、O脚改善になぜストレッチポールが効果的なのか、その理由と、今日からできるストレッチポールを使ったエクササイズをご紹介します。1日10分のエクササイズで効果を実感頂けると思います。O脚改善のためにぜひお役立てください。

 

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1.O脚が起きているメカニズム

XO脚ぽっこりお腹

骨盤が前傾し、モモ前が張っています。お尻はたるんでいます。内臓下垂のせいでぽっこりお腹にもなっています

女性に多いO脚は、上図の感じです。男性のO脚と違って明確な「ガニまた」ではありませんが、つま先やスネが外を向いて、見苦しい状態です。階段を昇る時や、ハイヒールを履いた時にハッキリあらわれ、イメージダウンにつながります。

これがなぜ起きているかというと、

・骨盤が前傾している

・股関節が内旋している

・前モモが突っ張っている

・反対にお尻がゆるんでいる

からです。多くは長年の姿勢や歩き方のクセで生まれています。美脚教室ではこの原因を取り除くカラダの使い方や歩き方を身につけさせます。


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2.ストレッチポールエクササイズがO脚改善のためにできること

ストレッチポールを用いたエクササイズでは、以下のO脚が改善のための取り組みができます。いずれもO脚を治すためには必要な要素です。

・腰の状態を整えたり、足の緊張をゆるめることができる →まず骨盤の前傾、股関節の内旋を解消する運動を行います。同時に太腿やふくらはぎの緊張もゆるめます。

・大腿筋膜張筋をまんべんなくストレッチする →O脚の方は大腿筋膜張筋が張っているケースが多いです。これは骨盤の上部から膝まで長く走る筋肉です。ストレッチするには、手で揉んだりテニスボールを使ったりすることもあるのですが、長い筋肉だけにまんべんなくストレッチするのは大変です。ストレッチポールを使えば、カラダを乗せてコロコロするだけでストレッチできます。

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は長く広範囲に走る筋肉です

お尻の筋肉

この部分がたるんでいませんか?

・お尻の筋肉エクササイズが分かりやすくできる →O脚改善でもっとも重要なポイントです。O脚の方はうまくお尻を使って歩くことができていません。その筋肉(大臀筋・中臀筋)の使い方をエクササイズでマスターします。

・股関節の動きを良くするエクササイズができる →股関節の動きを良くすることで、脚全体を使った綺麗な歩き方ができるようになります。

・その他にもO脚矯正に効果的なエクササイズができる →本来の状態に戻った骨盤や股関節をキープ(維持)していくための運動を行います。

3.ストレッチポールを用いたO脚改善エクササイズ

以下に、エクササイズをお伝えします。最低1日1回、できればお出かけ前とおやすみ前の朝晩2回行ってください。1ヶ月継続なさると効果を実感できるようになると思います。

3−1.腰の状態を整え、足の緊張をゆるめるエクササイズ

ワイパー1

ワイパー2

骨盤と股関節まわりの筋肉リラクゼーションを行います。上の体勢から片足をまっすぐ伸ばして、軽く5回くらい脚全体を内側外側にゆすってバイバイのような運動をします。足を付け根から動かしますが、脱力しながら行ってください。

次に内側に倒したまま数秒間キープし、カカトを軸にし、外側に開きながらスッと力を抜いて倒します。少しずつ内側に倒す力を強くしてください。これも5回程度。逆の足も同様に行ってください。

3−2.大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋1

大腿筋膜張筋2

写真のようにストレッチポールを太ももの下に置いてコロコロ転がします。少しずつ、骨盤のあたりからヒザ上まで広範囲にツールを当ててください。片脚30秒〜1分程度行います

3−3. お尻の筋肉エクササイズ

お尻のくぼみの辺りにある中臀筋は、意識してトレーニングすることが難しい部分です。ストレッチポールを使って行うことで意識しながら鍛えることができます。

お尻の筋肉

指で示している場所が中臀筋です

写真のようにツールの上に両足を重ねて乗せます。上にある脚のヒザは曲げておいてください。そのまま脚を伸ばしながら後ろ方向に滑らせます。伸びきったら最初の位置に戻ってください。20回繰り返します。

片側終わったところで、一度立ってみると、その側のお尻だけヒップアップしていることが実感できると思います。歩く時もこの後ろに蹴る動作を意識してください。

3−4.股関節の動きを良くするエクササイズ

フロッグキック1

伸ばした片足を内側に倒します

フロッグ2

倒したまま股関節側に引き寄せます

フロッグ3

ヒザを外に開き倒します

フロッグ4

そのまま足を伸ばします

股関節の可動域の改善などを目的にした運動です。片足を伸ばして、①そこから内側に倒し、②そのままカカトを股間方面に引き寄せるようにして膝を立てます。③次にヒザを外に倒して④カカトを滑らせるようにして脚を伸ばします。左右5回ずつ繰り返してください。カカトは1本のレールの上を行ったり来たりするイメージで行うと良いです。

3−5.併せて行いたいO脚矯正エクササイズ

バイク1

まずはカラカラと軽く回します

バイク2

馴れてきたら大きく動かすのもGood

これまでのエクササイズでできた骨盤と股関節の良い状態をキープする運動を行います。脚を上げることで、解剖学的には骨盤がロックされた状態になります。この状態で行う機能改善運動です。

息を吐きながら、太ももを左右交互にお腹に近づけるように引き寄せます。自転車をこぐような感じで動かしましょう。10秒間動かしたら、今度は逆回転させるイメージで10秒間動かしてください。

上記の運動が終わったら、お尻から滑るようにしてポールから降りてください。使用後の腰などの状態を比較してみましょう。

まとめ

ストレッチポールを使ったO脚改善の方法をご紹介しました。仮に美脚づくりが得意なトレーナーさんの指導を受けていたとしても、自宅で積極的に取り組むことでより高い効果が実感できます。

ここでご紹介した内容を最低1日1回、1ヶ月継続してみてください。必ず効果を実感頂けると思います。

また、ストレッチポールについて興味をもって頂いた方のために「買う前に知りたいストレッチポール®の口コミ・ニーズ別全まとめ」を執筆しました。興味がありましたらそちらも併せてどうぞご覧ください。

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