ストレッチポール®ハーフカットの効果的な使い方25選

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ストレッチポール®ハーフカット(以下ハーフカット)をご存知ですか?
ストレッチポール®ラインナップの中で、唯一カマボコ型の形状をしたツールです。

通常のストレッチポール®同様の使い方をしていただける他に、アイデア次第でストレッチポール®にはできない効果的な活用法をしていただけます。

そこでこの記事では、基本運動から応用種目までハーフカットの使い方をお伝えします。25種目と多岐にわたる活用法ですので、ハーフカットの魅力を存分に感じていただけると思います。お持ちの方は、さっそくチャレンジしてみてください。

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ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazonでも正規品をお買い求め頂けます。
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1.ストレッチポール®ハーフカットとは

P1310523まずこの章ではハーフカットの特徴についてご説明します。

1−1.安定した状態でリラクゼーションできる

ハーフカットはカマボコ型の形状をして、2個で1セットで販売されています。
縦に並べて、その上に仰向けで寝ることで、ストレッチポール®よりも安定した状態でリラクゼーションエクササイズを行うことができます。
ストレッチポール®の上に仰向けで寝ることに慣れない方、不安な方にはうってつけの製品です。

1−2.いろいろなトレーニングができる

ストレッチポール®同様の使い方以外にいろいろなトレーニングが可能です。セルフマッサージとして筋肉のコリに直接当てることはもちろん、体幹(バランス)トレーニングツールや、筋肉トレーニング、ステップトレーニングなど様々な活用法があります。この記事で詳しくご紹介します。

1−3.持ち運びが便利

ハーフカットはストレッチポール®EXの体積の約半分。さらに分割されていますので持ち運びがしやすいこともメリットです。スーツケースやかばんなどで他の荷物のスキマなどに入れることができますので、合宿や遠征などに持っていかれる方も非常に多いです。価格もストレッチポール®EXよりお求めやすいのもうれしい点です。


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2.基本的な使い方

ハーフカットはケガや高齢などの理由で、背中周りが硬くて動きが悪いという方のために、安定した状態でストレッチポールの効果を最大限に体感できるようにつくられました。

安心した状態で正しくエクササイズをおこなることがメリットです。さらにカマボコ型の形状を有効利用することで、たくさんのエクササイズを行うことができるのも特徴の一つです。

各種エクササイズでは、EXやMXと同様に縦に並べて仰向けで寝ることで、同様のエクササイズを行うことができます。ここからは基本的な使い方についてお伝えします。

2−0.ハーフカットの乗り方と基本姿勢

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ファスナーが外側にくるようにして縦に並べます。セットしたら、ハーフカットの端にお尻を乗せて、両手を床につき、背中を沿わせるようにしてゆっくり仰向けに寝てみましょう。 頭まで乗るように、調整してください(背が高い方は長さが足りないかもしれません。2本の距離を少し離すことで調整しましょう)。

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長さが足りない場合は2本の間に隙間をあけましょう。

膝は立て膝にして、足幅は腰幅と同じぐらいにします。個人差がありますので手足は広げたり、狭めたり、伸ばしたり、引き寄せたりして自分の一番安定した場所を探しましょう。
安定して、リラックスできた場所が基本姿勢となります。

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基本姿勢はリラックスして横になれることが一番大切です。手や足の位置を確認しましょう。

基本姿勢が作れたら以下のエクササイズを行いましょう。

2−1.胸開き運動

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両手・両ヒジを床につけながら、ゆっくりと胸の高さまで広げていきましょう。無理に行わず楽な位置まで広げたら、ゆっくりと呼吸しましょう。力を抜いて、ひと呼吸ごとに肩が落ちて、胸が開いていくような感覚です。呼吸が整いリラックスしたところで、腕を元の位置に戻します。

2−2.膝開き運動

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両膝を外に広げて足の裏を向かい合わせにします。足の裏はくっつけてもにぎりこぶし1個分くらい離しても結構です。太ももや股関節周りに力が入らないように行うことがポイントです。軽く足を投げ出すようにポールから離し、楽な位置まで戻します。

バランスの安定した場所を見つけたら、そこでゆっくり呼吸しましょう。ひと呼吸ごとに脚の重みによって股関節が緩んでいく感覚です。片足ずつ元の位置に戻します。

2−3.手足の対角運動

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まずゆっくり右足を伸ばします。次に左手のヒジを床から離さないようにゆっくり胸の位置まで広げます。楽な位置まで広げたら、左肩と右のお尻でポールを挟みながら、沈んでいく感じです。いくつか呼吸したら、ゆっくりもとの位置に戻して、反対側も同じように行いましょう。

2−4.床磨き運動

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基本姿勢で横になります。ヒジと手の甲が床についたままの状態で床に小さな円を描くように床を磨いていきます。この時、手首だけを動かすのではなく、腕全体を使って手の甲で小さな円を描くように動かしましょう。小さな振動が肩甲骨まで伝わっているのを感じ、全身を脱力させましょう。

2−5.肩甲骨の運動

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基本姿勢で横になり、前へならえをするようにして手を天井に向けて伸ばします。ヒジは力が入らないように少し緩めてリラックスします。手の上げる方向を少しみぞおちの方へおろし、まっすぐ遠くへと引き上げていきましょう。引き上げたらゆっくりと戻し、ご自身のペースで上げ伸ばしを繰り返し行います。腕を上げる際にバランスが崩れる場合は足幅を少しひろげて安定させるようにしましょう。

2−6.鳥の羽ばたき運動

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手の位置は、胸や肩がつっぱらないところまで広げましょう。

ストレッチポールに基本姿勢で横になり、両手が床を滑るようにして両手を胸の高さあたりまで広げていきましょう。予備運動の胸の運動をイメージするとやりやすいでしょう。リラックスして息を吐きながら腕を戻し、基本姿勢へと戻ります。ご自身のペースで繰り返し動かしましょう。腕を動かす中で、ヒジが床から浮かないように気を付けて行いましょう。

2−7.ワイパー運動

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太ももや足に力が入らないように注意しましょう。

基本姿勢で横になり、片脚ずつ両足を伸ばしていきます。足を腰幅くらいまで開き、かかとを軸にして両足を内外に小さく揺らします。両足を伸ばすので、腰のそりを注意して足に力が入らないようにして左右に揺らしましょう。

2−8.膝緩め運動

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膝が上下運動するように動かします。

ストレッチポールに仰向けで横になり、両足を伸ばします。両足の力を抜いて膝をリズムよく曲げ伸ばししましょう。かかとは床につけて膝の曲げ伸ばしで位置がずれないようにしてご自身のペースで繰り返し曲げ伸ばしを行いましょう。両足を伸ばして行うエクササイズなので、腰のそりを注意して行いましょう。

2−9.小さなゆらぎ運動

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ストレッチポールに基本姿勢で横になり、背中でポールを動かすように全身で左右に小さく揺れましょう。肩甲骨の間をストレッチポールが転がるようなイメージで動かすと気持ちよく脱力ができます。揺れが大きくなると、手足で踏ん張ってしまうので、踏ん張るほどの大きな揺れにならないように注意しながら行いましょう。

2−10.呼吸の運動

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最後はポール上でリラックスして呼吸をして行きましょう。全身のリラックス感を味わい、ストレッチポールに体重を預けながらご自身のペースで呼吸をしましょう。

3.レジスタンストレーニング

基本運動以外にもアイディア次第でたくさんのトレーニングを行えるのがハーフカットの魅力です。カマボコ型を活用したアンバランスな状態は、トレーニング強度を高めます。ここではハーフカットを活用した筋トレを5種目ご紹介します。

ベストな実施回数は限界回数×3セットですが、まずは20回ずつ行い、鍛える部位を感じてみましょう。

3−1.プッシュアップ

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手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、ヒジを外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返し行います。特に重要なのが胸を張ることです。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。

3−2.スクワット1

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脚を腰幅になるようにハーフカットを裏返しにしておきます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。
ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

2−3.スクワット2

 

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脚を腰幅になるように開き、ハーフカットを裏返しにして横向きでおきます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

3−4.スプリットスクワット

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上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に出します。ハーフカットを裏返しに置き、前に出した足幅は肩幅よりも少し広めにだします。膝を曲げながら、重心を真下に落とし、元の位置にもどします。この動作を繰り返し行いましょう。

3−5.カーフレイズ

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足を腰幅に開き、綺麗な姿勢で立ちます。この時つま先の下にハーフカットを敷きます。姿勢を安定させながら、つま先立ちになります。かかとが正面を向くように意識しましょう(かかとが外側にむけると負荷のかかり方が変化します。意図的に両方外側や内側にするのは構いません)。バランスを崩さないように注意をしながら繰り返し行いましょう。

4.体幹トレーニング

ハーフカットの活用は体幹を鍛えるのにも役立ちます。手や脚の下に敷くだけで、姿勢を保持するのが難しくなるからです。ここではハーフカットを活用した体幹トレーニングを5種目ご紹介します。

ベストな実施回数は姿勢が維持できる限界時間×3セットですが、まずは各種目30秒ずつ行い、鍛える部位を感じてみましょう。

4−1.プランク

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うつ伏せの状態で、肩の下にヒジが来るようにして床につきます。ヒジの下にハーフカットを裏返して置き、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。お尻が浮いてしまったり、背中が反らないように注意しましょう。

4−2.ダイアゴナル・ハンド・ニーアップ

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ハーフカットを裏返して置き、その上に対角のヒジとつま先を乗せ、プランクの姿勢をとります。頭からおしりまでが一直線になるように伸ばします。対角の手足を伸ばして持ち上げ一直進の姿勢を保持しましょう。

4−3.サイドプランク

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横向きで床に寝ます。ヒジと足の下にハーフカットを裏返しで置きます。肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るようにして床に置きます。足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう。

姿勢が安定してきたら、床についている方と反対の手足を持ち上げます。カラダが捻じれないように注意して姿勢を保持しましょう。

4−4.ダイアゴナルバックプランク

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仰向けからヒジを立てて上半身を起こします。対角のヒジと足の下にハーフカットをおきます。肘を90度に曲げ肩の真下に肘をつき、おしりを床からあげましょう。
姿勢が安定したら片手を前にだし、それと対角の脚を床から持ち上げましょう。
鎖骨から足首までが一直線になるように姿勢を安定させて体幹を強化していきましょう。

4−5.ヒップリフト

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両足の下にハーフカットを裏返しで置き、膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げましょう。お尻に負荷がかかっているのを感じながら、息を止めないように注意しながら姿勢を保ちましょう。

また、少し負荷が足りないと感じた方は、姿勢をキープした状態で片足を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態でキープするとお尻への負荷が高まります。

5.アジリティトレーニング

活用例

活用する本数を増やすことで、距離や方向などバリエーション豊富なので挑戦してください。

ハーフカットをマーカーとして活用することで、俊敏性などを高めるアジリティトレーニングをすることができます。ここでは、ハーフカット2本で行うトレーニング方法を5種目お伝えします。

5−1.ツイストクロスステップ

ツイストステップ

 

左右にジャンプしながら、飛んだ方と反対側の足で着地してリズム良く、繰り返していきます。進む方向に足を回しながらジャンプすることで体幹部の安定につながります。ハーフカットが3本分になりように真ん中にスペースを取るといいでしょう。

ご自身の体力に合わせて3〜5往復を目安に行いましょう。

5−2.グーパー

グーパー

 

足の着地でグーとパーを作りましょう。ハーフカットをパーでまたぎ、真ん中のスペースで足をそろえてグーを作ります。この動作を繰り返し行います。

ご自身の体力に合わせて3〜5往復を目安に行いましょう。

5−3.グーパー・グーチョキ

グーパーチョキ

足の着地でグーとパーとチョキを作りましょう。ハーフカットを肩幅くらいに起きます。2本の間にグーを作って準備をしまる。パーで上に乗り、真ん中のスペースで足をそろえてグーを作り、足を前後に開いてチョキを作ります。最後にグーで最初の状態に戻り、この動作を繰り返し行います。

ご自身の体力に合わせて3〜5往復を目安に行いましょう。

5−4.Lツーステップ

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ハーフカットをL字に並べます。進む方向(写真だと左)の足から片足ずつハーフカットの外側へ移動します。真ん中に戻り、再度前方へ。真ん中へ戻りこの動作を繰り返していきます。ハーフカットを4本活用することで全ての方向でトレーニングすることができます。

ご自身の体力に合わせて3〜5往復を目安に行いましょう。

5−5.Lジャンプツイスト

Lジャンプツイスト

ハーフカットをL字に並べます。左→真ん中→前→真ん中の順番にハーフカットの外側へジャンプして移動します。4回目のジャンプでカラダを反転させて2セット目に入ります。この動作を繰り返していきましょう。

ご自身の体力に合わせて3〜5往復を目安に行いましょう。
※ハーフカットを4本活用することで全ての方向でトレーニングすることができます。

6.まとめ

ハーフカットの基本的な活用法から応用編までお伝えしました。今回ご紹介した25種目はエクササイズのほんの一部で、アイディアでさらにいろいろな使い方をすることができます。

まずはこの25種目から数種目ピックアップして、毎日行うことからはじめましょう。
ハーフカットの魅力をぜひ体感してください。

※今回ご紹介したエクササイズの一部、また別の運動を動画でご用意しています。ぜひ参考になさってください。

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