足を細くする筋トレ7選・美脚に憧れる方必見の自宅簡単方法はコレ

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「足を細くして、気になるパンツやスカートを履きたい!」

このような思いを持ち、日々努力されている方も多いのではないでしょうか。

トレーニングをおこない運動習慣を獲得し、暴飲暴食をしなければカラダは引き締まってきて、自然と脚は細くなってくる。それはわかっているけど、具体的に何をしたら良いのかわからなくて悩んでいませんか?

足を細くするためには、以下の2点を意識してトレーニングをすることが大切です。

・下半身の筋肉を正しく活用できるようにトレーニングをおこなう
・バランスが崩れないように体幹を安定させるトレーニングをおこなう。

この記事では足を細くするための具体的な筋トレ方法をお伝えします。


1.これで足が引き締まる!トレーニング7選

足を細くするためには下半身のトレーニングをおこない、筋肉を正しく動かせる状態にすることが重要です。なぜなら、足が太くなる原因は、筋力不足や正しい動きができないために一部の筋肉ばかりに負担をかけていることにあるからです。

ここでは、足を引き締めるトレーニングのなかから、自宅でも即実施できるトレーニングを厳選して7種目ご紹介します。

1−1.内転筋トレーニング

内ももを鍛えるエクササイズです。このエクササイズではクッションやソフトギムニクボール(Amazonで購入可能)などを挟みトレーニングを行います。

写真ではストレッチポール ソフトポール1/3を使用しています。

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。両膝でクッションを挟みます(角があるものは挟むと痛いので丸みのあるものに変えましょう)。

反動など他の部分に力が入らないように注意して両膝でタオルを潰しましょう。10秒間キープして5秒休憩を5〜10サイクル行いましょう。

1−2.股関節トレーニング

膝から頭までが一直線になるようにして横になります。膝は90度を目安に曲げて足首をくっつけてカラダの後方にくるようにします。
足首同士をつけた状態で、膝を浮かせます。この時カラダにねじれが出ないように注意しましょう。(膝をあげすぎるとカラダにねじれが出ます。)左右15回ずつ行いましょう。

1−3.おしりトレーニング

四つ這いの姿勢になり、膝の角度を90度に意識して曲げます。骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また90度まで戻す動作へ戻し、この動作を姿勢が崩れずに行える回数繰り返します。また、四つ這いで行えない場合は、立った状態でも行うことができます。

綺麗に立った状態から片足を持ち上げ、膝が曲がらないように注意しながらお尻を後ろに引きます。姿勢が崩れずに行える回数を繰り返しましょう。

1−4.腸腰筋トレーニング

鍛える足にチューブを巻き、もう片方の足でチューブを固定します。脚を軽く持ち上げた時にチューブが張るように長さを調節します。膝を曲げながら真上に引き上げましょう。引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返していきます。カラダが反ったり反動をつけて持ち上げないように注意しながら左右15回ずつ行いましょう。

1−5.ふとももトレーニング

足を腰から肩幅に開きます。つま先に向けてまっすぐヒザを曲げ、しゃがんでいきます。

このとき、背中が丸まらないように注意をしましょう。おしりを床すれすれまで落とし、反動をつけないようにカラダをコントロールしながら元の姿勢に戻ります。

この動作を繰り返しおこないます。

1−6.ふくらはぎのトレーニング

膝が90度に曲がるように椅子に座りましょう。椅子の高さが合わない場合は台や雑誌などを置いて足の高さを調整しましょう(今回はストレッチポール®ハーフカットを使用)。膝とつま先が正面を向くようにしてかかとを軽く持ち上げましょう。つま先で床を押すようなイメージでかかとをさらに引き上げましょう。

かかとを持ち上げている時に、ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じましょう。

持ち上げたら足の裏が床と平行になる高さまで落としましょう(かかとはできるだけ床につけないように)。この動作を繰り返し行います。

1−7.足裏トレーニング

床にバスタオルやスポーツタオルを敷いて、足の指の付け根から引き寄せる運動を行います。指の付け根を深く曲げてしっかりつかむようにしてください。

かかとは動かさず、少しずつ引き寄せるようにおこないましょう。

タオルをすべて引き寄せるのを1回として、5〜10回を目安におこないましょう。


2.足を細く保つためには体幹が大事!オススメ種目3選

第1章のトレーニングで脚を引き締めて細くなったとしても、それだけでは細さを維持することは難しいことが多いです。なぜなら体幹部が安定していない状態でいると、カラダのバランスを取るために足の筋肉を使い、一部の筋肉に負荷がかかることで、足が太くなる原因になるからです。

ここでは、足の細さを維持するために必要な体幹部のトレーニング方法を3種目お伝えします。

2−1.プランク

腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

2−2.ツイストクランチ

仰向けで横になり、膝を90度に曲げ足を持ち上げます(テーブルトップ)。反動を付けないようにして、対角の膝と肘がタッチ出来るように上半身を捻りながら持ち上げましょう。テーブルトップの姿勢を維持しながらこの動作を繰り返しおこないます。首や腕に力が入らないように注意して動きの速さをコントロールしましょう。

2−3.ツイストブリッジ

腕立て伏せの姿勢で片脚を浮かせます。膝を曲げ足首を内側に入れ反対側の手と足の間に滑り込ませます。この時極力脚が床につかないように意識し、体幹部を安定させましょう。

数ある体幹トレーニング種目から簡単に自宅でもできて効果を実感しやすいものを厳選して3つに絞りました。効果的な体幹トレーニングのすべてを知りたい方は、別記事体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の一週間メニューをご覧ください。


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3.有酸素運動でカラダをリセット!足も気持ちもリフレッシュ

筋トレだけだと運動を続ける自信がないという方には、有酸素運動を取り入れることをお勧めします。

有酸素運動は、一定の強度で運動を継続的におこなうことでエネルギー代謝を促し、脂肪燃焼効果を高めることができるトレーニングです。

20分程度の運動をおこなうことで心拍数を高め足に刺激を入り、血液循環がよくなることで、むくみなどの足のトラブルを防止することができます。

さらに有酸素運動には、気持ちをリフレッシュして気分の向上に繋がる効果があるという研究結果もあります。

3ヶ月間にわたる有酸素運動プログラムに参加した被験者は、抑うつ – 脱漏、緊張 – 不安、混乱および疲労でTスコアの低下が観察され、活力のTスコアの増加が観察された。

参考文献:健常成人における有酸素運動プログラムの気分改善効果
The Effects of an Aerobic Exercise Program on the Mood in Normal Adults

天気のいい日には景色を楽しみながらジョギングやウォーキングなどをおこない、気分をリフレッシュすると気持ちよく、足を細くすることができるでしょう。

4.まとめ

ここまで、足を細くするための筋トレ方法についてお伝えしました。

どの方法も継続しておこなうことで効果を発揮するものばかりです。まずは一週間継続しておこない、カラダの状態を感じてみてください。

理想の脚を目指してトレーニングを頑張りましょう。

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