プロトレーナーが紹介!夏向けボディづくり筋トレ5・魅せる背中編

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今年こそは作りたい「夏に目立つ素敵なボディ」。

フィットネスクラブに行く時間はないから、家でできるエクササイズが知りたい!
そんなあなたに短い時間でできる、簡単で効果的な運動をご紹介していきます。

第5回目のテーマは「魅せる背中」
効果的なエクササイズ方法を知って、引き締まったキレイな背中を手に入れましょう。

この記事は森川稔之が執筆しました。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。

back-muscles

今回は上図で太字の3つの筋肉をトレーニングします


1.広背筋を鍛えるワンハンドロー

腕の付け根から、背中の外側を覆っている広背筋のトレーニングです。肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せることで、広背筋に大きく刺激が加わります。逆三角形の背中を作りたい方は、このトレーニングが必須です。広背筋を鍛えて、キレイな背中のラインを作りましょう。

onehand1

onehand2

①足を腰幅に開き、両手にダンベルを持って立ちます。

②膝を軽く曲げ、お辞儀をするように、股関節を45度折り曲げます。

③肩甲骨を内側に寄せるイメージで、ダンベルを脇腹まで引き付けます。

④肩と耳が近づかないように注意しながら、おへその高さでダンベルを引くのがポイント。

⑤背中の外側に力が入っているのを感じたら、ゆっくりと元の位置に戻し、この動きを10回繰り返しましょう。


2.菱形筋を鍛える“YTW”トレーニング

肩甲骨と肩甲骨の間にある菱形筋のトレーニングです。菱形筋は肩甲骨を寄せる(内転する)ことで、筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。猫背姿勢で背中が丸まってしまいやすい方は、このトレーニングが必須です。菱形筋を鍛えて、背中の上部を引き締めましょう。

figure-Y

Yの字状です

figure-T

Tの字状です

figure-W

Wの字状です

①足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、股関節を45度折り曲げます。

②肩甲骨を寄せ、手のひらを天井に向けながら、腕を時計の2時と10時の方向に挙げます。(Yの字)

③いったん腕を降ろし、次は3時と9時の方向に挙げます。(Tの字)

④また腕を降ろし、最後は肘を曲げた状態で、肩甲骨を寄せます。(Wの字)

⑤背中の中央上に力が入っているのを感じたら、Y→T→Wの動きを5回繰り返しましょう。

 ※肩がすくんでしまうと狙った動きが出ません。背中の中央への力を感じられるように行ってください。


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3.僧帽筋下部はコレ!コブラトレーニング

背中の中央下にある僧帽筋下部のトレーニングです。肩甲骨をお尻側に下げる(下制する)ことで大きな刺激が加わります。パソコン作業で肩に力が入ってしまう方は、このトレーニングが必須です。僧帽筋下部を鍛えて、キレイな姿勢の背中を作りましょう。

cobra

①うつ伏せの姿勢で、腕を斜め下45度の位置に置き、手のひらを床に着けます。

②肩甲骨を寄せ、腕を外側にまわりながら、手のひらを外に向けます。

③肩甲骨と耳をなるべく遠くしながら、胸を反らせるのがポイント。

④背中の中央下に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

cobra-NG

※腰を反らしてしまう姿勢は、効果がありません。

4.まとめ

夏に目立つ素敵なボディーのための、魅せる背中のトレーニングをお伝えしました。

デスクワークが多いと背中が丸まり、背中の筋肉が緩んでしまいます。
生活の中で使われにくい肩甲骨まわりの筋肉を大きく動かして、魅せる背中を手に入れましょう!

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