プロトレーナーが紹介!夏向けボディづくり筋トレ1・お腹引き締め編

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
Slim young woman measuring her thin waist with a tape measure, close up

今年こそは作りたい「夏に目立つ素敵なボディ」。

フィットネスクラブに行く時間はないから、家でできるエクササイズが知りたい!
そんなあなたに短い時間でできる、簡単で効果的なエクササイズをご紹介していきます。

初回のテーマは「お腹の引き締め」
効果的なエクササイズ方法を知って、キレイなお腹を手に入れましょう。

この記事は森川稔之が執筆しました。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.ドローイン

まずは呼吸法で、体幹筋を活性化しましょう。腹圧を高める感覚がわかるなどのメリットもあります。今回のトレーニングに限らず、日常的にも時間を見て、またスポーツをする場合等は最初におこなっていただきたい方法です。

ドローイン2

①膝にソフトポール(バスタオルやクッション等でも可)を挟み、仰向けの状態で寝ます。

②手のひらを天井に向け、膝を立て、足の幅は拳1個分程度の広さにします。

③鼻から息を吸い、お腹全体を膨らませます。

④最大限まで息を吸ったら、ふぅーっと息を遠くに飛ばすように吐きます。

⑤息を吐きながら、お腹を中心に集め、凹ませるのがポイント。

⑥お腹が細くなるのを感じたら、これを5回繰り返しましょう。


2.ニートゥーチェスト

お腹の前側にある腹直筋のトレーニングです。よくアスリートやボディビルダーの映像で「6つに割れている腹筋(シックスパック)」を見ることがありますが、あの筋肉です。

腹直筋はみぞおちから恥骨まで付いているので、お腹を丸めることで筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。腹直筋を鍛えて、お腹の前を引き締めましょう。

ニートゥチェスト1

①両手を後ろに着き、長座の姿勢で座り、膝の内側をつけます。

②腰を丸めるようにしながら、膝を出来るだけ胸に近づけます。

③そこからつま先を遠くに伸ばすように、胸と膝とを離していきます。

④腰が反らないように注意しながら、踵を床ギリギリまで下ろすのがポイント。

⑤お腹の前に力が入っているのを感じたら、これを10回繰り返しましょう。

腰を反るのはNGです


【PR枠】

【当ブログ限定プレゼント】人気記事“体幹トレーニング50選”が無料eBookになりました!

【なりたい姿を叶える!】当ブログ執筆者・森川稔之がパーソナルトレーニングでアナタのカラダを変化させます!【東京・三軒茶屋】


3.サイドクランチ

お腹の横にある内・外腹斜筋のトレーニングです。腹斜筋は体を捻り、丸めることで筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。腹斜筋を鍛えて、お腹のくびれを作りましょう。

サイドクランチ

①横向きになり、膝を90度曲げ、肩から膝まで一直線の姿勢を作ります。

②骨盤を固定して、上半身を天井に向け、手を耳の横にあてます。

③骨盤と肋骨を近づけるように、上体を起こします。

④そこからゆっくり下ろし、床ギリギリのところで止めるのがポイント。

⑤お腹の横に力が入っているのを感じたら、これを10回繰り返しましょう。

⑥左右を変えて、同様に行ってください。

4.ツイストクランチ

サイドクランチ同様、お腹の横にある内・外腹斜筋のトレーニングです。内ももにソフトポールを挟み、内転筋を活性化することで、より腹斜筋に大きな刺激が加わります。

ツイストクランチ

①仰向けに寝た姿勢から膝を立て、内ももにソフトポール(バスタオルも可)を挟みます。

②片手を反対側の胸にあて、もう片方の手を伸ばし、その手の甲を対側の膝の横にあてます。

③伸ばした手をさらに遠くへするように、体を捻りながら上体を起こします。

④そこからゆっくり下ろし、床ギリギリのところで止めるのがポイント。

⑤お腹の横に力が入っているのを感じたら、これを10回繰り返しましょう。

⑥左右を変えて、同様に行ってください。

5.まとめ

 夏に目立つ素敵なボディーのための、お腹引き締めトレーニングをお伝えしました。

どのトレーニングも鍛えている筋肉を意識して行うことで、より効果が高まります。
数をこなすだけでなく、1回1回筋肉への刺激を感じながらトレーニングを行ってみてください。

コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。(C)LPN co.,ltd. All rights reserved.


  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

SNSで簡単に更新情報を受け取ることが出来ます。