プロトレーナーが紹介!夏向けボディづくり筋トレ3・二の腕引き締め

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Young woman pinching the skin on her upper arm

今年こそは作りたい「夏に目立つ素敵なボディ」。

フィットネスクラブに行く時間はないから、家でできるエクササイズが知りたい!
そんなあなたに短い時間でできる、簡単で効果的な運動をご紹介していきます。

3回目の今回は「二の腕引き締め」。

せっかくダイエットやランニングを頑張って体重が落ちても、二の腕がタプタプだと魅力が半減しますよね。有酸素運動だけで二の腕を引締めるには相当な時間が必要です。

やはり筋トレを行ってメリハリをつけることが重要です。効果的なエクササイズ方法を知って、引き締まった二の腕を手に入れましょう。

この記事は森川稔之が執筆しました。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.リバースプッシュアップ

腕の後ろ側にある上腕三頭筋(この記事のトップ画像の部分)のトレーニングです。今回掲載するトレーニングは全てこの筋肉を使うトレーニングですが、使い方によって効果が変わります。まずは「押す」負荷をかけて上腕三頭筋を刺激しましょう。

バックプッシュ

①体の後ろに椅子を置き、手を肩幅くらい開いた状態で、椅子の前側に置きます。

②踵から肩までが一直線になる姿勢を作り、ヒジを伸ばします。

③ヒジが外側に開かないように注意しながら、90度くらいまで曲げるのがポイント。

④二の腕に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

※ヒジを曲げた際に、肩がすくんでしまうと効果がありませんので、注意が必要です。


2.フレンチプレス

続いてのトレーニングは、高いところに手を「持ち上げる」負荷をかけて、上腕三頭筋を刺激しましょう。

fp1

①膝立ちの姿勢を作り、片手にダンベルを持ちます。

②手のひらが内側に向くようにしながら、腕を真上に上げ、反対の手でヒジの位置が変わらないように支えます。

③ヒジが外側に開かないように注意しながら、最大限に曲げるのがポイント。

④二の腕に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

fp-back

※ヒジを真っ直ぐ後ろに曲げないと、ダンベルが頭の後ろに来てしまいます。これでは効果が半減します。


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3.トライセプスエクステンション

最後のトレーニングは、ヒジを「伸ばす」負荷をかけて、上腕三頭筋を刺激しましょう。

ts-ex1

①仰向けで膝を立てた姿勢を作り、片手にダンベルを持ちます。

②ダンベルを持った手を天井に伸ばし、反対の手でヒジの位置が変わらないように支えます。

③ヒジが外側に開かないように注意しながら、ダンベルが耳の横に来るまで曲げるのがポイント。

④二の腕に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

4.まとめ

夏に目立つ素敵なボディーのための、二の腕引き締めのトレーニングをお伝えしました。

二の腕は普段の生活で使うことが少ないため、筋肉も緩みやすく、リンパの流れも悪くなります
ダンベルがない場合にはペットボトルなどを使って、引き締まった二の腕を手に入れましょう!

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