プロトレーナーが紹介!夏向けボディづくり筋トレ4・太もも引き締め

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Young woman measures her leg with a measuring tape

今年こそは作りたい「夏に目立つ素敵なボディ」。

フィットネスクラブに行く時間はないから、家でできるエクササイズが知りたい!
そんなあなたに短い時間でできる、簡単で効果的な運動をご紹介していきます。

第4回目のテーマは「内もも引き締め」
効果的なエクササイズ方法を知って、引き締まったキレイな太ももを手に入れましょう。

この記事は森川稔之が執筆しました。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。


1.アダクションブリッジ

adductor-muscle

内ももにある内転筋は、対角の腹斜筋と筋膜で繋がっています

たるんでしまいがちな内もも(内転筋群)のトレーニングです。内転筋は、反対側のお腹(腹斜筋群)と強く筋膜で繋がっており、同時に鍛えることで大きな刺激が加わります。お尻を横にぷりぷり振って歩いてしまう方は、このトレーニングが必須です。内転筋を鍛えて、キュッと引き締まった内ももを作りましょう。

AB

①膝を90度曲げた姿勢で、横向きに寝ます。

②下側の脚の股関節と膝を90°曲げ、上側の脚の膝の内側を床に着けます。

③下側の肘と、上側の膝の内側で、身体を持ち上げます。

④腰が反らないように注意しながら、頭から支えている膝の内側までを一直線に保つのがポイント。

⑤上側の内ももに力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

※さらに負荷を強めたい方は、お尻を下ろさずに実践してみて下さい。


2.ルーマニアンデッドリフト

hip-muscle

お尻や裏ももの筋肉をうまく使えていない方が多いです

身体の後面にあるお尻(大殿筋)ともも裏(ハムストリングス)のトレーニングです。股関節を折り曲げることで、筋肉を最大限に伸ばすことができ、大きな刺激が加わります。デスクワークが長く、お尻がたるんでしまいがち方は、このトレーニングが必須です。大殿筋とハムストリングスを鍛えて、お尻から脚にかけてのキレイなラインを作りましょう。

DL1DL2

①両手でダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。

②膝を軽く曲げ、お辞儀をするように、股関節を折り曲げ、ダンベルを下ろして行きます。

③背中が丸まらないように注意しながら、お尻を後ろに突き出すように、股関節を折り曲げるのがポイント。

④お尻ともも裏の付け根に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

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 ※ダンベルはペットボトルでも可ですが、1kg、2kg、5kgの3タイプがあるとトレーニング効果が高まるので用意されるとよいでしょう。


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3.ニーリングシシースクワット

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強化されやすい外側の筋肉とのバランスをとるために内側を鍛えましょう

もも前の内側(内側広筋)のトレーニングです。歩く際にヒザのお皿が内側に向き、内股の姿勢になってしまう方は、ももの外側(外側広筋)が太くなり、内側の筋肉が弱くなるため、膝の上がゆるんで見えてしまいます。内側広筋を鍛えて、スッキリした膝を作りましょう。

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①片膝立ちの姿勢になり、両手を重ね、肘を伸ばし、肩の高さに持ち上げます。

②後ろの脚のお尻に力を入れ、姿勢を一直線に保ちながら、体幹を後ろに倒します。

③腰が反らないように注意しながら、体幹を最大限後ろに倒すのがポイント。

④もも前の内側に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

NS-NG

4.まとめ

夏に目立つ素敵なボディーのための、太もも引き締めのトレーニングをお伝えしました。

座り仕事が多いと、内ももやお尻が緩み、知らぬ間に太ももが弛んでしまいます。
歩く際にもトレーニングした筋肉を意識して、引き締まったキレイな脚を手に入れましょう!

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