寝ながらストレッチ11｜ナマケモノでも簡単で有効な部位ごとの方法

仕事帰りや週末、家での時間はゴロゴロ。
疲れもたまっているし、カラダが重くて動きたくない。

しかし、そのゴロゴロタイムに少しストレッチをするだけで、疲れが取れてカラダがスッキリするとしたらどうでしょうか？

疲れが残っていると、集中力が欠けたり体調を崩すなどイヤなものです。それを放置していると、一日の過ごし方にも影響が出ます。

そこでここでは、寝ながら簡単に行えるストレッチを部位ごとに１１種目お伝えします。全種目行うことがベストですが、まずは気になる部位をストレッチするだけでも効果的です。

継続することで必ずカラダが楽になるので、今日から挑戦してみてください。

１．寝ながらストレッチならではのスゴイ効果があった！

ストレッチは座ったり立ったりして行うものだとお考えではありませんか？

実は寝ながらストレッチには、特別な効果があるのです。普段運動不足の方には、より効果が感じられるでしょう。ここでは主に得られる３つの効果についてお伝えします。

１−１．副交感神経が優位に働きストレッチ効果が高まる

横になり、副交感神経が優位になるのを利用してストレッチをすることで、疲労回復効果が高まります。
副交感神経とは、自律神経のひとつで、カラダを休めて筋肉の緊張を和らげる働きをします。

実際には横になるだけでも、副交感神経は働き、筋肉の緊張を緩めることができます。緊張を緩めた上でストレッチを行うことで、効果を最大限に高めることができるのです。さらに、副交感神経には、睡眠の質を高める効果があるので、就寝前にストレッチすることはとても効果的なのです。

１−２．カラダが硬い人でも正しいストレッチができる

カラダが硬い人にとって、ストレッチは嫌いな運動かもしれません。しかし、今回ご紹介するストレッチは誰でも簡単に行うことができるため、カラダが硬い人でも正しい姿勢が取りやすいのが特徴です。痛いところまでストレッチをかけず、自然な呼吸でゆっくり気持ちの良いところで伸ばすことでストレッチの効果を高めます。

さらに寝ながらストレッチを行うことで、カラダの重みを利用して筋肉を伸ばすことができます。力みなく効率的にカラダをストレッチすることができるのは魅力です。

いままで、カラダが硬いためにストレッチを諦めていた方はぜひ挑戦してみてください。

１−３．継続的に行うことでケガの予防につながる

継続的にストレッチを行うことで、予防・改善につながります。特に慢性的な腰痛や肩こり、背中の張りなど、悩みを抱えている方は痛みの原因解消にもつながります。

肩こりや首の痛み、頭痛などの原因は老廃物などの血管圧迫により、神経を刺激して痛みが出ることです。
ストレッチを行うことで、血液循環が良くなり、疲労物質や老廃物が流れます。これを継続的に行うことで、血液循環が良くなり、疲労の蓄積や緊張感による痛みを予防することが可能になります。

２．今すぐカラダが軽くなる！寝ながらできるストレッチ１１選

寝ながらストレッチを行うことのメリットがわかったところで、早速ストレッチをしていきましょう。ここでは各部位ごとに１種目ずつ、合計１１種目ご紹介します。全種目をやることがベストですが、まずは気になる部位をストレッチするだけでも効果的です。どれも今日からできる簡単なものなので、ぜひ一度お試しください。

２−１．全身を伸ばす背伸びストレッチ

まずは全身をストレッチして力を抜きましょう。

エクササイズ方法：

仰向けに寝ます。
バンザイをして手と足を遠くに伸ばしていきます。
この時に肩やももに力が入らないようにリラックスしながら手と足を遠くに伸ばすことがポイントです。
１０秒ほど連続して伸ばし、これを３～５セット行いましょう。

２−２．肩のストレッチ

寝ながら肩を伸ばすことで、腕の重みを利用した効果的なストレッチができます。腕や肩に力が入らないように気をつけましょう。

エクササイズ方法：

左腕を伸ばし、写真のように右腕で挟みましょう。右のほうに方に引っ張り、ストレッチをかけていきます。自然な呼吸で左右３０秒ずつ伸ばしましょう。

２−３．腕のストレッチ

エクササイズ方法：

横になった状態で片手を持ち上げます。手のひらは天井に向けておきます。反対の手で指を持ち、手のひらを反らせるようにして伸ばしましょう。ストレッチ感を意識しながら左右３０秒伸ばしていきます。

２−４．背中のストレッチ

脚の重みを使って背中を伸ばすストレッチです。

エクササイズ方法：カラダ全体をリラックスして、仰向けに寝ます。
手を床につけた状態でヒザが顔の前にくるようなイメージで足を上げていきましょう。

つま先が床につくまで下げてしまうと、首に負担がかかるので、無理に行う必要はありません。伸びが足りない方はつま先を床につけましょう。
自然な呼吸でカラダに無理な力を入れないようにして３０秒を目安に行いましょう。

２−５．お腹のストレッチ

うつ伏せになり、お腹を伸ばします。腰に負担がかからないように注意して行いましょう。

エクササイズ方法：
足の甲を床につけて、うつ伏せに寝ます。
床に手をつき上半身を持ち上げます。おへそのあたりまでが持ち上がっているといいでしょう。目線は天井を見てお腹のストレッチを感じます。
呼吸は止めずに３０秒を目安に行います。

２−６．腰のストレッチ

下半身を捻ることで、腰回りをストレッチします。勢いよく足を動かさないように注意しながら行いましょう。

エクササイズ方法：
仰向けで横になり、左足を伸ばした状態で持ち上げ、右足の外側へ移動させます。
両肩が床から浮かないように注意して、なるべく遠くへ足を伸ばすイメージでストレッチしましょう。

ポイントは自然な呼吸とカラダに力を入れないことです。リラックスした状態で３０秒を目安に行いましょう。

２−７．お尻のストレッチ

仰向けでお尻を伸ばします。小さな動きでもお尻をストレッチすることができます。カラダに力が入らないように注意して行いましょう。

エクササイズ方法：仰向けに寝ます。
左ヒザを曲げてかかとを右ヒザの上に乗せます。
右手で左ヒザを持ち、右肩の方へ向けて引きましょう。

・左足のかかとが右ヒザから離れない
・両肩が床から離れない
・カラダが捻じれない
上記の点を注意して行うことがポイントです。自然な呼吸で３０秒間伸ばし、左右行いましょう。

２−８．もも表のストレッチ

少しだけ上半身を起こしてももの表を伸ばしましょう。

エクササイズ方法：

写真のように片足が外側にヒザを曲げ、かかとがおしりの横に来るように引き寄せます。曲げている足と反対側のヒジを床につき、対角でストレッチしているイメージです。完全に横になってしまうと腰を痛める危険があるので注意しましょう。

自然な呼吸で左右３０秒行います。

２−９．もも裏のストレッチ

ももの裏を伸ばすストレッチです。勢いよくヒザの曲げ伸ばしをすると、ももの裏を痛める可能性があるので、注意して行いましょう。

エクササイズ方法:

両足を伸ばして仰向けに寝ます。片脚を持ち上げてヒザが９０度になるように折り曲げます。もも裏を両手で押さえながらヒザを伸ばし、持ち上げましょう。左右の脚を３０秒間行います。

２−１０．股関節のストレッチ

ヒザの重みを利用して股関節を伸ばすストレッチです。

エクササイズ方法：

仰向けの状態から足の裏同士を合わせるようにヒザを外側に曲げましょう。腰が反らないように注意して行うのがポイントです。自然な呼吸をしながら３０秒間伸ばしましょう。

２−１１．ふくらはぎのストレッチ

うつ伏せの状態でふくらはぎを伸ばしていきます。

エクササイズ方法：

うつ伏せの状態で片足を反対側のかかとにのせます。その足でつま先を立てた状態にして、両手を床につき、少しだけ腰を持ち上げましょう。
ふくらはぎに体重がかかっているのを感じながら、自然な呼吸で左右３０秒間行います。

３．まとめ

寝ながら行うストレッチの効果と方法についてお伝えしました。どのエクササイズも今日からできる簡単なものです。毎日１１種目もできないという方は、普段特に気になる部位３種目+毎日どれか１種目のように、三日間で全種目行う形で毎日プログラムを組むと継続しやすくなります。

一日の終わりにストレッチでリフレッシュをしてカラダをスッキリさせましょう。