手首の痛みに悩むあなたに最も効果的なストレッチ5選+α

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近年、手首の痛みを抱えている方は増えています。パソコンでのデスクワークや家事などで指を酷使したりすると知らず知らずに手首に負荷をかけてしまているのです。

また、スマートフォンの普及も手首を痛める遠因になっていると言われています。スマートフォン操作を長時間行うことで、手首に負担がかかり、痛みを抱える人が増えたのです。「スマホ腱鞘炎」などと呼ばれる現代病です。

いずれにしても指先だけ動かし、手首は固まったままであることが手首の痛みを引き起こしています。そのような方にオススメなのが手首のストレッチです。

度手首を痛めてしまうと、手首を動かさないようにしてもなかなか痛みは引きません。手首ストレッチを日頃かた行い、筋肉の張りをとっておくこと重要なのです。そこでここでは、手首の痛みを予防改善するストレッチ法をご紹介します。

すでに痛みが出ている方や、前述のような手首に負担をかけている方には、日々実践していただきたい方法ですので、ぜひご一読なさってください。

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1.腫れや熱を持っている場合はアイシング!

手首の痛みがひどい場合はストレッチでは解決しません。動かすことで悪化させる可能性もあります。その場合はアイシングを行ってください。

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特に患部が熱を持っている時、患部は炎症が起きているので、ストレッチをすることで症状を悪化させてしまう可能性があります。その時は、アイシングを行いましょう。目安はおおよそ20分程度です。痛みや腫れが改善するまで数時間置きに行ってください。


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2.手首の痛みを予防改善するストレッチ5選

炎症がない日常的な手首の痛みにはストレッチで改善する可能性があります。また日頃からストレッチを行うことで手首の痛みを予防することができます。手首のストレッチを行うと、腕と指の筋肉を伸ばすことができて、張りを改善できます。

ここでは手首に痛み予防のストレッチを5種目ご紹介します。どのストレッチも30秒を目安に1日最低でも一回は行い、筋肉をほぐしましょう。

2−1.腕の外側ストレッチ(立位)

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手のひらを下にして腕をカラダの前に持ち上げます。反対の手で指を持ち、手のひらが自分の方に向くように倒して伸ばしましょう。ストレッチ感を意識しながら左右行います。

2−2.腕の外側ストレッチ(四つ這い)

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四つ這いの状態から手の甲を床につけます。

指がカラダの方に向いているのがベストですが、手首が痛かったら片手だけ、もしくは両手が向かい合うようにおきます。体重を過度にかけて手首に負担をかけないように注意しながら、行いましょう。P1310951

2−3.腕の内側ストレッチ(立位)

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手のひらを上にして腕をカラダの前に持ち上げます。反対の手で指を持ち、手のひらを反らせるようにして指が下にくるように伸ばしましょう。

2−4.腕の内側ストレッチ(四つ這い)

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四つ這いの状態から指がカラダの方に向くようにして置きます。
お尻をかかとに向けて下ろしていき、腕の内側が伸びるようにストレッチをかけていきましょう。肩に力が入らないように注意をしながら自然な呼吸で行います。

2−5.手首のストレッチ

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手のひらが内側に向けて手を前に出します。親指が内側にして握り、写真のように拳を小指の方に傾けます。肩や腕に力が入れないよう、注意して行いましょう。

3.実は手首だけではなかった!手首の痛みを予防するストレッチ3選

ここまで手首を動かすストレッチをご紹介しました。上記のストレッチ効果をさらに高めるためには、肩のストレッチをすることが有効です。肩の動きが良くなることで、腕や手首への負担が減るため、痛みの予防にもつながるのです。

ここでは、手首の痛みを予防するために、手首ストレッチと併せて行いたい肩のストレッチを3種目ご紹介します。前章のストレッチと以下にご紹介するストレッチを合わせても、10分かからず行うことができます。すべてのストレッチを30秒目安に1日最低でも一回は行い、筋肉をほぐしましょう。

3−1.肩のストレッチ1

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腕を写真のようにカラダの前でクロスさせます。片方の肘を曲げ伸ばしている腕が床と平行になるように持ち上げます。肘を曲げている手の方に引っ張るようにしてストレッチをしていきます。自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしましょう。

3−2.肩のストレッチ2

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右手を持ち上げて肘を曲げ、左の肩甲骨を触ります。左手で右の肘を持ち、肘を左肩の方へ引き寄せて伸ばします。左右30秒ずつ行いましょう。背中を丸めないように行うことがポイントです。

3−3.肩のストレッチ3

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四つ這いの状態から片腕を横に伸ばし、顔を反対方に向けて肩を床につけます。肩を内側にいれるイメージで肩甲骨にストレッチをかけてください。左右で行ったら今度は胸の前を通して反対方向に伸ばします。

4.まとめ

手首の痛み予防、再発防止に効果的なストレッチをお伝えしました。毎日ストレッチを行うことで、筋肉がほぐれて痛みは解消されるでしょう。ストレッチの効果をさらに引き上げるためには、手首への負担を極力少なくすることが重要です

スマートフォンの利用時間を短くすることなど、手首に負荷をかけないことを普段から意識するだけで、痛み予防に効果的です。ぜひストレッチと併せて取り組んでくださいお伝えした方法で、手首の柔軟性を保ち、痛みを予防されることを願っています。

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