腹筋トレーニング30選｜写真で簡単にわかる最大効果を引き出す方法

お腹を引き締めるために腹筋を鍛えたい。男性なら引き締まったシックスパックを、女性はしなやかでしぼられた理想的なお腹。誰しも憧れますよね。

理想の腹筋に近づくためにトレーニングを始めようと思ったけれども、何から始めたらいいのかわからない。実際にトレーニングしてみたけれども、全く結果が出ない。それはもしかしたら正しいトレーニング方法で鍛えられていないことが原因かもしれません。

ここでは腹筋を効果的に鍛えるために知っておきたい知識と、同じ努力で効果的な腹筋が得られるトレーニングメニューを３０種目ご紹介します。自体重のみで簡単にできるものから、ツールを活用して本格的に鍛えるメニューまであり、トレーニング初心者から上級者の方まで満足いただけるエクササイズメニューとなっています。継続的に行うことで、誰でもイケてるお腹を手に入れることができるので、ぜひ行ってください。

１．腹筋３部位すべてを効果的に鍛える！腹筋筋トレ１７選

腹筋を効果的に鍛えるためには、腹筋上部・腹筋下部・腹筋側部の三部位をトレーニングすることが大切です。

ここでは、その三部位すべてを鍛えるためのウォーミングアップ３種目と主運動１４種目の計１７種目をご紹介します。トレーニングはどれも効果的ですが、最低でもウォーミングアップと各部位１種目の合計６種目は行うようにしましょう。

主運動の実施回数は、鍛えている部分を意識してできなくなる限界回数で行うのが効果的です。まずは１週間、トレーニングを継続して行い、効果を体感してください。

■ウォーミングアップ

１−１．腹式呼吸

まずは呼吸を行い、腹筋に刺激を入れましょう。

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。息をゆっくり吸いながらお腹を膨らまし、遠くに長くゆっくりと息を吐き出しましょう。お腹が自然とへこんでいくのを感じ、リラックスしながら５～１０回を目安に行います。

１−２．逆腹式呼吸

呼吸に関わるお腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。これを行うことで、トレーニング中の呼吸が楽になり、腹筋の動きを引き出します。

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。息をゆっくり吸いながらお腹をへこませ、遠くに長くゆっくりと息を吐きながらお腹を元に戻していきます。ゆっくりリラックスしながら５～１０回を目安に行いましょう。

１−３．ロールアップ

ロールアップは、腹筋を引き締め、背骨の動きを引き出すエクササイズです。背骨の一本一本をコントロールするイメージを持ちましょう。

仰向けで横になり、両手を前に出します。指先を目で追いながら、背骨の一本一本を床から離すようにして起き上がります。同じように床に背中を戻し、この動作を繰り返します。５回行い、主運動への準備をしましょう。

■腹筋上部のトレーニングメニュー

１−４．フロントクランチ

腹直筋を鍛えるエクササイズです。主に腹直筋の上部を刺激していきます。使っている筋肉を意識しながら、ゆっくり起き上がることがポイントです。　

膝を９０度に曲げた状態で横になります。両手は太ももの付け根に置き、リラックスします。息を吐きながら、手を膝の頭まですべらせるように上体を起こしていきます。肩甲骨の下あたりが床から浮くまで上半身を起こすことで腹直筋の上部が鍛えられます。もとに戻す時は、起こしたときの２倍の時間をかけてゆっくり下していきます。

肩や腕に力が入ってしまうとお腹をうまく使えないので注意しましょう。

１−５．ヒップアップクランチ

腹直筋の高強度トレーニングです。脚の重みを支えるためバランスを保つ筋力を必要とします。

仰向けで横になり両足を天井に向かってまっすぐ引き上げます。この時、膝は少し余りがあるくらい曲がっているのがちょうどいいでしょう。腰が床から離れるところまで引き上げます。腰を床面に戻しこの動作を繰り返します。

■腹筋下部のトレーニングメニュー

１−６．ロールダウン

上半身の重みを利用したトレーニングです。腹直筋の下部にアプローチし、ゆっくり行うことでより強度が増していきます。

膝を９０度にした状態で手を乗せて座ります。目線はおへそに向け、肩甲骨の下が床につくギリギリのところまで１０秒かけて上半身を倒していきます。倒しきったら元の姿勢に戻り、これを繰り返していきます。

１−７．Vクランチ

腹直筋を鍛えるダイナミックエクササイズです。手と足がつくところはしっかり動きを止めてメリハリを付けることで体幹部の安定が図れます。

両手両足が一直線になるようにして仰向けで横になります。上半身と下半身を均等に持ち上げてVの字を作ります。トレーニング強度を上げたい方はつま先を手で触りましょう。手足を持ち上げたときよりもゆっくりと動きをコントロールして元の姿勢に戻りましょう。

１−８．リバースクランチ

腹直筋下部をトレーニングするメニューです。腹圧がかかることで安定性が高まり、腰に負担をかけず安全にエクササイズを行うことができます。安全確保のため、腰が反らないところまで足を下ろすようにして、息は止めないように注意しましょう。特に呼吸を止めてしまうと血圧が高い方は危険です。

仰向けで横になり両足を天井に向かってまっすぐ引き上げます。
・膝が曲がらないようにする
・腰が反らないように腹圧をいれる
・腕や肩に力を入れない
上記の項目を注意して足を床ギリギリのところまで下してきましょう。

■腹筋側部のトレーニングメニュー

１−９．ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えるエクササイズです。

仰向けで横になり、膝を９０度に曲げて足を持ち上げます（テーブルトップ）。対角の膝と肘がタッチ出来るように上半身を捻りながら持ち上げましょう。姿勢を維持しながらこの動作を繰り返し行います。
・反動をつけて行わない
・首や腕に力が入らない
上記の注意して動きの速度をコントロールしましょう。

１−１０．ウエストスクイーズ

このトレーニングは腹斜筋を鍛えます。さらにカラダを捻ることで上半身と下半身の動きの分離を出すことができ、胸郭などが硬い方には動かしやすく、呼吸がしやすくなります。

膝を９０度に曲げて仰向けで横になります。おしりを付けたままの状態で膝を左右に倒していきます。肩が床から離れないように注意しましょう。かかとを視点にして左右に倒すとスムーズに倒すことができます。

１−１１．レッグツイスト

脚の重みを使って強度を高めます。腹斜筋に効果的なエクササイズです。両足を上げるので腰に痛みがある人は無理せず、痛みが出たら中止しましょう。

仰向けで横になり軽く両手をひらきます。両足をまっすぐ持ち上げ左右におろしていきます。肩が床から離れたり、カラダを捻ることで背中が反らないように注意して行うことがポイントです。

１−１２．サイドアップ

気になるお腹を引き締める腹斜筋を鍛えるエクササイズです。腰骨などが床に当たって痛いと感じたら布団やクッションの上で行い、痛みを和らげるようにしましょう。

横向きで床に寝ます。肩からくるぶしまで一直線にして頭に手を添えます。足や肩に無駄な力が入らないように注意し、肘を脇腹に当てるようなイメージで引き上げましょう。ゆっくり床面に上半身を下したら、この動作を繰り返し行います。

１−１３．サイドエルボーブリッジ

腹斜筋を鍛えるエクササイズです。トレーニング上級者の方でも、やりがいのあるエクササイズなのでぜひ挑戦してみてください。

肩の下に肘が来るようにして床に置きます。足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう。カラダが安定したところで、上側の足を持ち上げ頭から足首への直線が床と並行になる位置で固定しましょう。

カラダが捻じれないように注意して姿勢を保持します。１分程度を目安にキープしましょう。

１−１４．ワンニースタンドサイドクランチ

腹斜筋を鍛えるエクササイズです。

写真のように片膝を曲げて横になります。
曲げた方の手で、膝頭を触り反対側の手を頭に添えます。反動を使わないように動きをコントロールしながら上半身を起こしましょう。

１−１５．ツイストヒップアップクランチ

ヒップアップクランチの状態からひねりを加えるエクササイズです。脚の重みを支えるためバランスを保つ筋力を必要とします。

両足を持ち上げた時に膝頭が左右に向くようにするといいでしょう。

仰向けで横になり両足を天井に向かってまっすぐ引き上げます。この時、膝は少し余りがあるくらいがちょうどいいでしょう。腰が床から離れるところまで膝頭が外側に向くようにひねりながら引き上げます。腰を床面に戻しこの動作を左右繰り返します。

１−１６．ツイストレッグダウン

腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けで横になり、片側の膝を９０度に曲げましょう。伸ばしている脚の方へ倒していきます。背中が床から離れないように注意しながら行いましょう。左右交互に行い腹斜筋を鍛えましょう。

１−１７．ツイストブリッジ

動きの中から体幹部を安定させるエクササイズです。体幹部が崩れないように動きをコントロールするため腹斜筋などウエスト周りの筋肉を鍛えることができます。

腕立て伏せの姿勢で片脚を浮かせます。膝を曲げ足首を内側に入れ反対側の手と足の間に滑り込ませます。脚が床につかないように意識し、体幹部を安定させましょう。

２．トレーニング効果を高めるツールを活用した腹筋法１３選

ツールを活用することでトレーニング効果をさらに高めることができます。ツールを使うことでトレーニングの正しい姿勢を取るのが難しくなるからです。ここでは、イス、ストレッチポール、バランスボールを活用した腹筋トレーニングを１３種目ご紹介します。トレーニング上級者の方も満足出来るメニューがありますので、ぜひ実践して効果を実感してください。

※エクササイズの中には不安定なものも含まれます。ケガをしないように、実施の際には周囲の安全を確保して行いましょう。

■イスを使ったトレーニングメニュー

２−１．チェアーツイストレッグダウン

腹斜筋を鍛えるトレーニングです。椅子に足を置くことでお尻が床から浮き、強度が高くなります。

仰向けで横になり、片側の膝を９０度に曲げましょう。伸ばしている脚を椅子に乗せてお尻を持ち上げます。両肩が床から離れないように注意しながら脚を反対側に倒しましょう。左右交互に行います。

２−２．チェアークランチ

腹直筋をトレーニングするエクササイズです。イスを活用することで、足が安定しやすくなり、鍛える場所を意識しやすくなります。

膝を９０度に曲げた状態でイスの上に脚を乗せ、横になります。両手はもものつけ根に置き、リラックスします。おへそをのぞき込むようにして、上半身を起こしていきます。肩甲骨が床から離れるまでカラダを起こすことが大切です。上半身を戻す時は、起こしたときの２倍の時間をかけてゆっくり下していきましょう。

２−３．チェアーニーアップ

腹直筋を鍛えるエクササイズです。腰に負担がかからないように行いましょう。

椅子に座り、膝を伸ばして足を持ち上げます。膝を曲げながら胸に引き寄せ、元に戻し、この動作を繰り返します。急がず一定の速度で動かすことがポイントです。腰などに違和感を感じたら無理に継続せずに、運動を中止するようにしてください。

■ストレッチポールを使ったトレーニングメニュー

２−４．SPフロントローリング

腹直筋を鍛えるエクササイズです。姿勢保持に必要な腹横筋など体幹部を強化することも狙えるトレーニングです。

ストレッチポールの上に両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢をとります。膝を曲げながら背中を丸め、ストレッチポールを引き寄せましょう。膝が肘につくようなイメージで引くと引きやすいでしょう。引き寄せたら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返し行います。

※前のめりにならにように注意しましょう。肩などを痛める危険があります。

２−５．SPツイストローリング

腹直筋と腹斜筋を鍛えるエクササイズです。フロントローリングの方法で、カラダにねじりを入れていきます。ウエスト周りの筋力強化にとても効果的です。

ストレッチポールの上に両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢をとります。膝を曲げながら背中を丸め、ストレッチポールを引き寄せましょう。引き寄せながら対角の肘に向けて膝を曲げ、引き寄せたら元の姿勢に戻ります。肩に力が入らないように注意しましょう。この動作を繰り返し行います。

２−６．SPツイストスイング

腹斜筋と腹直筋を鍛えるエクササイズです。ダイナミックな動きの中で、動きをコントロールする際に体幹安定させることができます。足や肩に力を入れずにお腹を引き締めて行うのがポイントです。

ストレッチポールに基本姿勢で乗ります。両手を組み、肘を伸ばして前方へ出します。倒す方向と反対側へストレッチポールを転がすようにして上半身を左右に反転させます。

２−７．SPツイストブリッジ

動きながらお腹を鍛えていくエクササイズです。ストレッチポールでバランスを崩し強度を高めています。体幹部が崩れないように動きをコントロールするため腹斜筋や腹横筋などウエスト周りの筋肉を鍛えることができます。

ストレッチポールの上に足を乗せ、腕立て伏せの姿勢で片脚を浮かせます。膝を曲げ、足首を内側に入れ反対側の手と足の間に滑り込ませます。脚が床につかないように意識し、体幹部を安定させましょう。

■バランスボールを使ったトレーニングメニュー

２−８．BBフロントローリング

腹直筋を鍛えるエクササイズです。腕立て伏せの姿勢で行うエクササイズなので、姿勢保持に腹横筋など体幹部を強化することも狙えるトレーニングです。

バランスボールの上に両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢をとります。バランスを崩しやすいので、まずは姿勢を保つところから始めるのもいいでしょう。慣れてきたところで膝を曲げながら背中を丸め、バランスボールを引き寄せましょう。膝が肘に引き寄せるように引くとやりやすいでしょう。引き寄せたら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返し行います。

２−９．BBツイストローリング

腹直筋と腹斜筋を鍛えるエクササイズです。フロントローリングの方法で、カラダにねじりを入れていきます。ウエスト周りの筋力強化にとても効果的です。

バランスボールの上に両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢をとります。バランスを崩しやすいので、まずは姿勢を保つところから始めるのもいいでしょう。膝を曲げながら背中を丸め、バランスボールを引き寄せましょう。ボールが転がって転倒しないように動きをコントロールしてください。対角の肘に膝がつくように曲げ、引き寄せたら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返し行います。

２−１０．BBツイストブリッジ

腹斜筋を鍛えて体幹部が崩れないように動きを安定させるエクササイズです。

両足をバランスボールの上に置き、腕立て伏せの姿勢で片脚を浮かせます。膝を曲げ足首を内側に入れ反対側の手と足の間に滑り込ませます。脚が床につかないように意識し、体幹部を安定させましょう。

※片足を話した時にボールが不安定になり転倒する恐れがあります。エクササイズを行う時は周囲に十分注意をしましょう。

２−１１．BBクランチ

腹直筋をトレーニングするエクササイズです。ボールを活用することで、足のバランスを取る必要があるので強度が少し高くなります。

膝を９０度に曲げた状態でボールの上に脚を乗せ、横になります。両手は太ももの付け根につけリラックスします。手を膝の頭まですべらせるようにして、上半身を起こしていきます。肩甲骨が床から離れるくらい上半身を起こすことで腹直筋の上部が鍛えられます。戻す時は、起こしたときの２倍の時間をかけてゆっくり下していきます。

２−１２．BBツイスト

腹直筋と腹斜筋を鍛えるエクササイズです。仰向けで足を持ち上げて行うエクササイズなので、腰に不安を持っている方は十分に注意をして行うようにしてください。痛みや違和感が出たらすぐに中止しましょう。変に腰を反らせたりすると腰痛の原因になりますので、腰をが反らずに床についているのか確認して行うことがポイントです。

両足のくるぶしの部分でボールの中央をはさみ、膝を伸ばしながら足を持ち上げます。写真のように持ち上げた状態で、両足の間で円を描くように左右にまわしましょう。

２−１３．BBリバースクランチ

腹直筋の下部を鍛えるエクササイズです。仰向けの状態で脚の上げ下ろしを行うので、腰が反らないように注意して行いましょう。腰痛を抱えている方は動きに注意しながら行い、足を下す時に息を吐きながら腹圧を高めると安全に行うことができます。

仰向けで横になり両足のくるぶしでバランスボールの中央をとらえ、挟みます。腰が反らないように注意し、おしりが浮かないところまで足を持ち上げます。その状態から、バランスボールが床につくかつかないかギリギリのところまでゆっくり下していきましょう。この動作を繰り返し行います。

３．ありがち！失敗腹筋トレーニングと改善法

キツい腹筋トレーニングをしているのに全く効果が出ない。中には腰を痛める人も。そのような方は以下の３つの傾向があります。

・回数の多さがもっとも大事だと思っている
・反動をつけてカラダを起こしている
・他の筋肉に力が入っている

ここでは、このポイントの改善法をお伝えします。

３−１．鍛える部位と正しい姿勢を意識して限界まで行う

トレーニング効果が出ない方の共通点のひとつに「実施回数の達成にこだわり」があります。
・毎日１００回しているのに効果がない。
・２０回３セットのメニューを毎日してるが、一向にお腹がヘコむ気配がない。

このような悩みを抱えている方は、実施回数を意識するあまり、トレーニングフォームが崩れているかもしれません。トレーニングの基本７原則のひとつに意識性の原則があります。効果的にトレーニングを実施するためには「鍛える部位を意識する」ことが大切なのです。

鍛える部位を意識することで、フォーム改善にもつながり、よりトレーニング効果を向上させることができます。理想的な実施回数は、正しいフォームで行える限界回数を１セットとして３セットを目安に行うのが良いでしょう。

つまり、崩れたフォームでラクな腕立て伏せを１００回行うよりも、正しいフォームでキツい１０回を３セット行う方が効果的なのです。

３−２．腹筋を正しく鍛えるなら肩甲骨が浮く程度でＯＫ！

「腹筋トレーニング」と聞くと、多くの方は過去に体力テストで行った「上体起こし」を思い出すかもしれません。しかし、上体起こしは効果的な腹筋トレーニングではありません。

上体起こしは、どうしても起き上がることが目的になってしまいます。これは、腰や太ももの筋肉と反動を使って持ち上げていることになります。

つまり、いわゆる上体起こしでは、腹筋をほとんど活用していないのです。腹筋を正しく鍛える上体起こしは、背骨の一本一本を床から離すようにして起き上がります。

腹筋を効果的かつ安全に鍛えるには、背骨の一本一本を床から離すようにして起き上がるか、床から肩甲骨が浮く程度持ち上げるだけでも十分に効果的です。

３−３．腹部以外にムダな力を入れないようにする

筋肉が緊張したままの状態でトレーニングを行うと、正しい姿勢をとることができず、トレーニング効果を低下させます。腹筋をトレーニングするときに首や肩、腕に力が入らないように行いましょう。

どうしても力が入ってしまう場合は、トレーニング前に緊張している筋肉をほぐすと良いでしょう。軽く筋肉をさする、腕や首を回す程度で構いません。軽く動かして筋肉に刺激を入れると効果的です。

４．腹筋筋トレの効果を最大限にアップさせる方法　

理想的なお腹を目指す場合、食事の工夫や有酸素運動を取り入れることも効果的です。

腹筋は構造上もともと８つに割れています。そのため、筋肉をトレーニングで大きくしなくてもお腹の無駄な脂肪を取り除き、カラダをしぼり続ければ自然と割れてくるのです。

しかし、長期的な食事制限や絶食はカラダへの負担が大きく、体調への悪影響が考えられます。結果的に脂肪が落ちたとしても、筋肉のないガリガリのお腹では、とても理想的なお腹とは言い難いです。運動と食事の両方を活用することが好ましいでしょう。食事は高タンパク質、低糖質、低脂肪のものを摂るのがベストです。

トレーニングに最適な食事についてもう少し詳しく知りたい方は、当ブログ筋トレの成果を最大化する食品と食事の方法【レシピ付き】をご覧ください。

さらにトレーニング後に有酸素運動を行うことで、カラダを全体的に引き締めることができます。トレーニングを行った直後は基礎代謝が上昇するため、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。このタイミングに有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高くなります。

アメリカで行われた研究で発表されたデータによると、筋トレ後の代謝が高まっている状態は４８時間継続するとのことです。このタイミングに有酸素運動をすることで効果をさらに高めることができるのです。軽いジョギング程度でも良いのでトレーニングをした後に行うと良いでしょう。

５．まとめ

腹筋を効果的に鍛える方法についてここまでお伝えしました。継続的にトレーニングを実施していくことで、理想的な腹筋へと近づいていくのです。今回ご紹介したメニューを行い、ぜひ効果を実感してください。