肩が痛い人は必見！よくある原因9選と5つの改善ストレッチ

腕を持ち上げる時に、肩に痛みが走る。

「ウッ…痛い」

ゆっくり持ち上げても痛いし、安静時にもジワジワとうずく。
鈍い痛みが何日も続くと、つらいですよね。

「早く改善したい」と思っても、原因がわからなくて悩む方が多いものです。それはなぜかというと、一言で肩の痛みと言っても種類や原因が多いからです。

そこでここでは、肩に痛みを感じる方のために、痛みを解消するために知っておきたい原因と解決方法についてお伝えします。ご紹介する原因のいずれかはほとんどの方が当てはまると考えられるものです。ぜひ解決の参考になさってください。
※症状や痛み方にも個人差があるため、痛みが継続的に続く場合は自己判断で対処せずに専門家への受診をオススメします。

１．放っておくと悪化することも！肩の痛みを引き起こす９つの原因

肩の痛みは、単純に筋肉の疲労による場合もあれば、専門家の判断により、適切なリハビリが必要な場合もあります。

症状によっては、日常生活に支障が出るほどの痛みではないため軽視されがちですが、原因によっては放置することで、痛みが悪化することもあります。

ここでは、肩の痛みの原因を９つお伝えします。

※症状や痛み方にも個人差があるため、痛みが継続的に続く場合は自己判断で対処せずに専門家への受診をオススメします。

１−１．腱板断裂（けんばんだんれつ）

右肩を正面から見た時の図

１−２．反復性肩脱臼（はんぷくせいかただっきゅう）

肩に一時的に強い衝撃が加わったときに、肩関節が耐えきれず、骨の位置がずれることがあります。これが肩関節脱臼です。

一度脱臼が癖になってしまうと、繰り返し起こりやすくなると言われ、これにより繰り返し脱臼する状態を反復性肩関節脱臼といいます。

脱臼は、一度発症してしまうと激しい痛みが肩に走り、人によってはその場から動けないほどの痛みを感じることがあります。脱臼した肩は一般の方では正しく元の状態へはめ込むことはできないので、動かさずに固定して、専門家へ早急に受診することが重要です。

脱臼の症状により回復までの時間は異なりますが、３〜６週間の固定、症状が重い場合は手術を行い、完治までに半年ほどリハビリを行う必要があります。

１−３．肩腱鞘炎（かたけんしょうえん）

「腱鞘炎」と聞くと手首ばかりがイメージされがちですが、肩も腱鞘炎と診断されることがあります。肩の関節の前方に痛みが出たり、ヒジを伸ばしたまま、腕を前に上げていくと肩の前に痛みが出たら要注意です。

その他にも、腕のだるさや刺すような痛み、場合によっては熱を持つこともあり、症状がひどい場合は何もしていなくてもうずくような痛みが出ることがあります。

多くは、力こぶを作る上腕二頭筋の使いすぎによる筋肉の緊張が原因で起こります。デスクワークや家事などで、常にヒジを曲げていたり、テニスや野球など腕を使うスポーツをしたときに腕に負担がかかることで発症します。 

症状が軽い場合は軽いストレッチを行うことで、１週間程度で痛みが緩和されます。

１−４．肩インナーマッスルの劣化

(C)ianki.jp

肩には腕を全方向に動かすためのローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルがあります。肩関節を安定させたり、物を投げる時に肩を安定させる働きをします。

しかし、加齢や運動不足によりローテーターカフが劣化していくと、肩や肩甲骨周辺に痛みやうずきが出るようになります。

さらに劣化が進むと、肩周辺の炎症を引き起こす原因となり、安静にした状態でも痛みが発症することもあります。

痛みと劣化予防にはトレーニングを行い、ローテーターカフを強化することが重要です。チューブなどを使うことで、自宅でも簡単にトレーニングすることができるので、以下に代表的なトレーニング方法をお伝えします。

ヒジを９０度に曲げてチューブを持ちます。（チューブは柱や机の足などにかけて固定します。）ヒジの位置がずれないように注意をしながら拳を外側に引っ張っていきます。反動をつけず一定の速度で繰り返します。左右１５回ずつ行いましょう。

コラム：ローテーターカフは以下の筋肉により、構成されています。 ・棘上筋（きょくじょうきん） ・棘下筋（きょくかきん） ・小円筋（しょうえんきん） ・肩甲下筋（けんこうかきん）

１−５．肩こり

仕事や家事をしている時、何気なく自身の肩に手を当てていることに気づきませんか？肩が重い、もしくは張っている場合、それは肩こりの症状です。日本人で肩こりを発症する割合は多く、厚生労働省の調査では、8人に１人が肩こりの自覚症状を抱えているといわれています。

つまり、ほとんどの人が肩こりに悩んでいるのです。デスクワークや家事で立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢を続けている方にとって、肩こりはとてもつらい症状です。

長期間放置しておくと、痛みが強くなったり、慢性的な痛みの発症につながるため、早期対応が予防改善につながります。日頃の疲れを繰り越さないことが、痛みを発症させない最も効果的な方法です。ストレッチやヨガ、入浴やアロマなどでリラクゼーションして筋肉の緊張をとることが重要です。

症状が軽い場合は１週間ほどで症状が緩和されますが、日常生活で筋肉が緊張しやすい方は症状が再度発症することもあります。継続的にストレッチなどカラダのケアを行うことがベストです。

肩こりの解消方法は当ブログ肩こり解消ストレッチ！５分でラクになる７つの極上ほぐし方にてより詳細にまとめていますので、併せてご覧ください。

１−６．五十肩（ごじゅうかた）

医学的には「肩関節周囲炎」とも呼ばれる、突然起こる肩の痛みです。症状として多くは肩を動かすことができる範囲が狭くなります。なぜなら腕を上げようとしたピーク地点で痛みが発生するからです。ひどい場合だと少し動かすだけでも鋭い痛みを感じることがあります。

ごくまれに一週間程度で痛みがなくなることもありますが、多くは数ヶ月〜半年かけて回復していきます。症状がひどい場合だと１年以上痛みを引きずるケースもあります。肩の痛みが何度も起こる場合や、夜間に強い痛みがあって眠れない場合は整形外科医の診察を受けてください。 

五十肩の治し方については専門家の監修のもと、まさか私が！という方へ理学療法士が教える五十肩の治し方にて詳細にまとめておりますので、併せてご覧ください。

１−７．その他一般的な痛みの原因

上記にご紹介したほかにも一般的な肩の痛みの原因として、以下の３点が挙げられます。

■疲労

■筋肉痛

■コリ

日常生活や急な運動などで、肩の筋肉が緊張すると痛みやうずきが出ます。これらの症状は、ストレッチや軽い運動などで、筋肉の緊張をほぐすことで改善されることが多いです。筋肉の緊張をほぐすと、血液循環が良くなり、カラダの中に溜まった疲労物質や老廃物を流すため、上記の原因改善が期待できます。日々カラダのケアをすることが重要です。

壁に対して横向きに立ち、伸ばす腕を水平にして手を壁につきます。
手を壁に固定したまま身体を前方へ突き出すようにゆっくり伸ばします。

２．ストレッチは逆効果かも！専門家の受診をしたほうがいい場合

肩の痛みは、カラダの歪みを整え本来あるべき状態にすることで改善するものも多いです。ストレッチやトレーニングなどがその代表的な方法です。

しかし、中には腱や骨に異常があり、痛みを発生させているケースもあり、一概にセルフで肩の痛みを解決させることはできません。場合によっては悪化の原因になることもあるのです。専門家の判断のもと対処したほうがよい症状などは特徴があります。

ここでは、肩の痛みを治す上で、専門家の受診をしたほうがいい場合の判断方法を３つお伝えします。

２−１．痛くて腕があげられない

腕を持ち上げる時に肩が痛い場合、筋肉や腱が炎症を起こしていたり、場合によっては断裂していることもあります。これは、レントゲンやCT、MRIなどで分析してみなければわからないため、専門家に判断を委ねることになります。

特に腕を肩の高さよりも上に持ち上げることができない場合は、整形外科の受診をするようにしてください。

２−２．患部が腫れているまたは継続的に熱を持っている

肩や腕が熱を持っていたり、一部分が腫れているときは、患部が炎症を起こしている可能性があります。この炎症が引き起こされているときに、なにも対応を行わず、痛い状態を我慢し続けると、症状の悪化につながります。

多くは、患部をアイシングしたり、固定することなどの保存治療をすることになります。しかし、稀に他の疾患などが原因で腫れや熱が出ている可能性もあるため、数日間腫れや熱が続く場合は、個人では判断せずに整形外科の受診をすることをオススメします。

２−３．強い衝撃がかかった後に痛みが発症した

転倒や衝突など、直後は痛みがない場合でもカラダは損傷していることがあります。時間が経つにつれて痛みが出てきたり、急にカラダの張りや腫れ、熱などが出てくることもあります。

これは転倒や衝突などで、カラダに衝撃がかかり、筋肉や腱などにかけた負荷に耐えきれずに痛みが発症したものです。直後は筋肉が緊張して身を守ろうとするため、あまり実感がないことが多いですが、落ち着いてくる頃に痛みが出ることが多いです。

その場合は、筋損傷や腱損傷などの疑いがあるので、レントゲンなどで異常がないかを評価することが大切です。場合によってはMRIも撮影することになりますので、大きい撮影環境の整った病院を受診するようにしてください。

３．肩が痛くなる人の共通点「肩を正しく動かせない」

肩を痛める人の共通点は、カラダをただしく動かすことが出来ていないことにあります。デスクワークや家事を行っていると、日常生活で同じ姿勢やカラダの動きをすることが多いため、習慣的に運動をしていないと、一部の筋肉が緊張し続けた状態になります。

その結果、以下の４点が肩に痛みを感じる人に特徴として現れます。

■肩甲骨が動かない

■鎖骨が動かない

■胸の動きが硬い

■猫背や円背などの姿勢不良

慢性的な肩こりの方はこれらを改善することで、痛みが改善されることもあります。

具体的な方法として、肩甲骨周りを動かす事が重要です。意識的に動かし、カラダの硬さを改善することが良いのです。

肩甲骨の動きをさらに引き出したい方は当ブログ自分の肩がこんなに動く！プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチを併せてご覧ください。

４．肩の痛み予防解決・再発防止に有効なストレッチ５選

筋肉痛や、疲労感が原因で肩の痛みが発生している場合は、ストレッチを行い緊張した筋肉をほぐしてあげることが効果的です。

特に毎日ストレッチを行うことは筋肉の緊張を解消するだけでなく、肩の痛みを予防したり、再発防止に有効です。そこで、ここでは簡単にできるストレッチの中から、肩の痛みを予防改善し再発防止にも効果が期待できるストレッチを５つご紹介します。

どれも柔軟性がなくても簡単にできるものなので、ストレッチに苦手意識がある方でも簡単に行うことができます。ぜひお試しいただき、効果を実感してみてください。

４−１．膝の抱え込み運動

膝を抱えるようにして肩から肩甲骨まで刺激をいれるエクササイズです。ポイントは全身を脱力して行うことです。デスクワークなどで椅子に座ることが多い方は仕事の合間に行えるのでこまめに行いましょう。

椅子に座った状態で軽く片脚を浮かせます。※両膝が90度に曲がり両足が床につく椅子をご用意ください。
膝頭を抱えるようにして持ち、歩く背中を丸めて抱えている脚が床につくかつかないかギリギリの高さになるように調節しましょう。

全身はなるべく脱力した状態で20秒行い、終了後抱える脚を入れ替えましょう。各３回ずつ行いましょう。

４－２．胸おこしローイング運動

肩甲骨の動きを出しながら胸郭を動かすエクササイズです。椅子に座り呼吸と連動して行うので、呼吸が浅い方は深く正しい呼吸ができるようになります。

手の甲を膝の上にくるように置いて座ります。目線は膝頭あたりを見て少し背中を丸めるイメージです。

息を吸いながら、手の甲が膝から骨盤にかけて滑らせます。肩甲骨を内側に寄せながらヒジを真後ろに引き、顔を起こしてきます。この時顔は正面を見るようにしましょう。

息を吐きながら元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返し行いましょう。
始めは動きなどを丁寧に確認しながら10回行いましょう。

４−３．キャットバック

胸郭の伸展を出すことで肩の痛みの原因改善を目指すエクササイズです。猫が背中を伸ばすところをモデルに考案されたエクササイズです。

肩と太ももの付け根から、まっすぐ床にくるように手と膝をつき四つばいになります。

四つばいの姿勢から背中を丸めるように天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにします。背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。 

続いて、息を吸いながら背中を反らし、胸郭をストレッチしていきます。天井を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。

交互に繰り返し５～１０セットを目安に行いましょう。

４－４．サイドルック

左右に伸ばすことで胸郭の横の動きを滑らかにします。日常生活の中であまり動かないため固くなりがちな部分です。ストレッチをしてほぐしていきましょう。

肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つ這いになります。
姿勢が崩れないように注意し、息を吐きながら横から左右のつま先をのぞき込むようにして上半身を左右に曲げましょう。脇腹あたりにストレッチを感じながら左右5回ずつ行いましょう。

４－５．トランクローテーション

最後は固まってしまった胸郭をヒジを上げて動きやすくします。腰を動かさず胴体を意識して動かしていくことがポイントです。

肩と手のひら・膝とももの付け根が床に垂直になるようにして四つ這いになります。

片手の甲を背中に当てます。腰が動かないように注意しながら左右にカラダをひねって行きます。
（※痛みがある方はこの体勢がとれないかもしれません。できるだけ近い状態で行ってください）

ひねるポイントはひねるほうの肩甲骨を内側に寄せるようにして動きをリードすることです。

痛みは我慢せずに自分のできる範囲で10回を目標に行いましょう。

※肩に痛みがあると腰に手をあてることができないかもしれません。その場合はなるべく近い形で行ってください。

５．まとめ

肩の痛みの原因とメカニズム、解決方法についてお伝えしました。

ご自身に当てはまる症状や解決方法が見つかりましたでしょうか。肩の痛みや改善までの時期は個人差があります。まずは痛みを取り除き、その上でカラダを整えることが重要です。

症状の判断に不安がある方は早急に病院へ行き、検査を受けご自身の痛みの原因を明確にするところから始めましょう。