プロトレーナー直伝！オフィスで今できるストレッチ：足のむくみ編１

座りっぱなしのデスクワークを終え、立とうとしたら足がパンパン。

夕方には、足が重くてツラい、なんてことも多いのではないでしょうか？

長時間に渡り足を下ろした姿勢でいると、血液を心臓に送り返す働きが悪くなります。

血液の循環が悪くなると、筋肉への酸素が不足し、やがて「むくみ」を引き起こします。

今回はデスクワーク等、長時間足を動かさなかった姿勢で起きやすい「むくみ」の解消ストレッチを二週に渡ってご紹介します。

今回はその第一弾です。休憩時間や作業の合間に、写真を見ながら一緒に行ってみてください。

１．もも裏のストレッチ

ももの裏の筋肉を伸ばすストレッチです。ももの裏をずっと椅子に着けていると血管が圧迫され、血流が悪くなってしまっています。背中が丸まってしまわないよう、骨盤を起こしたいい姿勢でストレッチを行いましょう。

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片方の脚を伸ばし、まっすぐな姿勢を保ったまま、体をつま先に向かって倒しましょう。

③背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

④ももの裏から膝裏にかけての伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑤左右を変えて同様に行ってください。

・筋肉の伸びを感じられない方は、さらに手を遠くに伸ばし、つま先を掴んで体を前に倒しましょう。

２．お尻のストレッチ

お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。長時間座っていたことで、お尻の筋肉は縮まってしまっています。お尻の血流を良くしつつ、たるみも防ぐために、お尻全体のストレッチを行いましょう。

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片側の足のくるぶしを反対側の膝の上に乗せ、乗せた足の脛を出来るだけ床と平行に倒しましょう。

③まっすぐな姿勢を保ったまま、胸を乗せている足に近づけます。

④背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤お尻の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑥左右を変えて同様に行ってください。

スカート等で行うのが難しい方は、膝を内側に寄せて行ってください。

３．腸腰筋のストレッチ

股関節の付け根の筋肉を伸ばすストレッチです。股関節を折り曲げた姿勢が長く続くと、階段で脚を引き上げる筋肉が縮まってしまいます。椅子から立ち上がった際には、股関節の付け根のストレッチを行いましょう。

①椅子の背もたれの後ろ側にまっすぐ立ちます。

②片手を背もたれに添えて、反対の手を腰に添えます。

③上体をまっすぐにしたまま、片脚を半歩後ろに引きましょう。

④腰がそらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤後ろに引いた脚の付け根の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑥左右を変えて同様に行ってください。

 ４．まとめ

長時間座ったままや、立ったままの姿勢で起こりやすい、「足のむくみ」を解消するストレッチをご紹介しました。継続的にエクササイズをおこなうことが、足のむくみ解消に重要です。

次週、続編をお伝えします。今回のだけでも効果がありますが、来週ご紹介するエクササイズを併せて行うとより効果的です。時間のある方はぜひそちらもおこなうようになさってください。

※続編を公開しました！

プロトレーナー直伝！オフィスで今できるストレッチ：足のむくみ編2

継続的におこない、足のむくみを解消しましょう。