女性の“がに股”治し方はコレ！原因からアプローチする改善法10

「ヒザが前を向いているつもりなのに、足先が外を向いてしまう」という方がいます。

「昔からこうだったから仕方ない」と思われているかもしれません。

このような方は少々残念な感じがします。この記事トップ画像の女性のように、ふくらはぎもパンパンになっているケースが多いです。

しかし、多くの方は生まれつきではなく、長年の腰や脚の使い方のクセによる動きや筋肉のアンバランスが原因となっているのです。

「でもどうしたら・・・？」「何十年もこんな感じだと思うけど、直る？」と思われる方に、セルフで取り組めるがに股改善の方法をお伝えします。原因からアプローチする方法ですので、脚をバンドで巻いておやすみしたりする必要がまったくありません。

脚は前を向いているつもりなのに、がに股がコンプレックスになっている方はぜひ参考になさってください。

１．がに股チェックをしてみよう

がに股には男性に多いタイプと女性に多いタイプがあります。

タイプによって対処が違いますので、まずはチェックをしてみましょう。皆さんはどちらでしょうか。

１−１．足の開きでチェックする方法

左が男性型。右が女性型です

・男性に多い“がに股”は、ヒザもつま先も外側に向いてしまうタイプです。くるぶしとくるぶしをつけ、つま先を正面にしたときにヒザの間に隙間があいてしまいます。腰が落ちてお腹が前に出ています。女性にもこのような方はいます。

・女性に多い“がに股”は、ヒザが前を向いているのに、つま先が外側を向いてしまうタイプです。ヒザから上が内股で、ヒザから下ががに股というXO脚に近いものです。この写真の方は脚は一見まっすぐに見えますが、足が外を向いています。歩幅が小さいペンギン歩きの傾向もあるでしょう。

これを簡単にチェックする方法が、スクワットです。

写真のようにつま先を45度外側に向け、徐々に腰を落としていきます。ヒザがつま先より前に出ないようにしてください。

この時に女性の“がに股”であれば、ヒザが正面を向いてしまいます。

１−２．女性型“がに股”によくある現象

以下のような現象が起きていませんか？　もっとも顕著なのは反り腰です。心当たりがあれば、女性型のがに股である可能性が高いです。

女性型“がに股”の方は反り腰の方が多いです

・前ももがパンパンに張っている

・その裏にあるお尻やハムストリングは弛緩している

・バランスを取るために、膝裏が過緊張して張っている

・ふくらはぎもパンパンに張っている

・足裏のアーチが落ちている

ではこのようなことが起きてしまうのはなぜなのでしょうか。

２．女性型“がに股”になってしまう原因

この章では、女性に多い“がに股”の原因についてお伝えします。原因が分かれば対処の方法も明確になるからです。※男性型“がに股”については、別記事「女性も注意！男性型“がに股”の治し方・骨盤後傾の弊害と改善法3選」をご一読ください。

２−１．骨盤が前傾し、股関節が内旋している

いずれも骨盤の傾きや足のねじれが関係しています。女性型がに股の場合は、足先が外に向きます

がに股の方は、「足の骨格が曲がっている」と思われるかもしれませんが、太ももの骨の位置に関係する筋肉の影響が大きいです。この筋肉のクセで足の骨格が曲がっているように見える方が多いです。

骨盤が前傾（＝反り腰）している方は、女性型“がに股”になりやすいです。骨盤が後傾している方は男性型が多いです。

反り腰（＝骨盤前傾）になると、股関節の内側へのねじれ（内旋）も同時に働きます。これにより太ももが内側に傾きやすくなります。

また、ヒザを内側に入れた姿勢を日頃からしていると、骨盤が前傾しやすくなります。

いずれにせよ、この状態が続くと次項で説明する現象が起きてしまい、女性型“がに股”が固定化されていきます。

２−２．大腿部や腰部に筋肉の緊張が発生している

骨盤が前傾すると、さまざまな筋肉の緊張が発生しています

股関節や骨盤周辺に、筋肉の不要な緊張が発生しています。これにより、前ももや外ももがパンパンに張り、反り腰が助長されています。

ある筋肉が緊張していると、その反対（対角）部位にある筋肉は、緩んでいたり、使われにくくなります。このことでお腹がポッコリしたり、お尻が垂れることにもなります。

緊張している主な筋肉は次の通りです。

・大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）

・大腿直筋（だいたいちょっきん）

・腸腰筋（ちょうようきん）

・腓腹筋（ひふくきん）

反対に、あまり使われていない筋肉は下記です。

・インナーユニット

・臀筋（でんきん）

・ハムストリングス

・内転筋群（ないてんきんぐん）

改善を図る際も、このポイントに留意することが大事です。

２−３．ヒザ裏が緊張して反り、スネが外にねじれる

前モモがパンパンになると、関節をまたいだ反対側の筋肉もパンパンになります。これがふくらはぎの筋肉＝腓腹筋（ひふくきん）です。

腓腹筋は、ヒザ上から、アキレス腱を通じてカカトまで達する筋肉です。

前モモの筋肉が発達すると、腓腹筋も発達し、関節と接続する腱も引っ張られることになります。ヒザ裏は緊張して、人に寄っては反ることもあります。

ヒザ裏が緊張するとスネから下が外を向く女性型“がに股”になります。ちなみにヒザが内側に引っ張られると、X脚になります。

がに股の方は、足の内側部分から前に出そうとする歩き方になり、その結果、扁平足や外反母趾、浮き指を引き起こすことになります。

【参考】バレリーナにもがに股が？

左は正常なバレリーナの立ち方「アン・ドゥオール」。ヒザがじゃっかん外向き。中央はヒザが正面の女性型がに股、右はヒザが完全に外を向いた男性型がに股

上記の際の骨盤の傾き。左から、正常、骨盤前傾、骨盤後傾

• 美姿勢、美脚の象徴ともいえる「バレリーナ」ですが、“がに股”になってしまう方がいます。これも「骨盤の傾きのクセによるものが大きい」と、当ブログでバレエ関係の記事を監修いただいている藤野奈緒子先生（安城バレエ主宰・上記モデル協力）は語っています。
• 先生によると「骨盤が前傾して反り腰になった状態で、ヒザが中に入ったままで練習を続けると“がに股”になってしまいます。バレエで重要なつま先を外側に向ける姿勢をそのポジションでとると“がに股”に見えるのです。そこで歩くとガクガクとした感じになり、腰も揺れますので美しくありません」。
• 「反対に、後傾して男性のような“がに股”になるケースもあります。これは、『バレエをする時にお尻を締めなさい』という指導が行き過ぎているのかもしれません。腰を前に突き出したような姿勢になり、これも美しく見えないですね」とお話し頂きました。
• バレリーナの立ち方をマネすることは美姿勢のための一つの方法ですが、このように骨盤の傾きとセットで考えないと、がに股を助長することになってしまいます。

３．改善方法１「緊張した筋肉をゆるめほぐす」

ここからは改善する方法についてお伝えします。改善には、前章でお伝えした「緊張している部分を緩め」「使われてない部分を使えるように筋肉を締める」ことが中心となります。

３−１．大腿筋膜張筋のマッサージ

大腿筋膜張筋の位置

大腿筋膜張筋は、太腿の外側と前側にある筋肉です。骨盤の上部からヒザ周辺までという長い範囲に走っています。

骨盤前傾姿勢で、大腿筋膜張筋を使っていると、ももの上部がパンパンになります。この筋肉の緊張の状態を放置しておくと、がに股の原因になります。

まずはここをマッサージで十分にほぐしてあげます。

写真の場所（ポケットの位置あたり）をテニスボールなどでほぐします。パンパンに張っているとけっこう痛い場所です。時間をかけて（１分以上）ゆっくりほぐしてください。

３−２．大腿筋膜張筋のストレッチ

続いてストレッチを行ってさらにほぐします。

エクササイズ方法：椅子の横に立ち座面に手をかけながら、伸ばす方の足を斜め後ろに出します。

体重は伸ばしている方の足に乗せ、重心は少し前方を意識しましょう。

腕に力が入らないように注意しながら、左右30秒ずつ、自然な呼吸で伸ばしていきましょう。

３−３．大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は上記の4つの筋肉の総称です。主にももの前側にある筋肉のことを言います。

反り腰により、引っ張られたモモ前の筋肉をストレッチします。

エクササイズ方法：

片足を前に出し、90度に膝を曲げます。 上半身の姿勢を安定させた状態から、後ろの足首を片手で持ち、おしりにかかとをつけるように引き寄せましょう。自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしていきます。

このストレッチで後ろ側にくる膝が痛い方は、膝の下にクッションやタオルを敷くなどして膝を保護して行ってください。

３−４．腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は上記の2つの筋肉の総称です。主に腰から骨盤の内側にある筋肉です。

モモの付け根の深層部にある腸腰筋も緊張しています。をストレッチすることで骨盤の傾きを本来あるべき状態へと戻していきます。正しい歩き方をマスターするためにぜひ行いましょう。

エクササイズ方法：
立ち膝から一歩前に出し、上半身をキレイに立てます。この時、後ろ側にくる足のつま先は立てずに足の甲を床につけます。
上半身の姿勢を維持した状態から、前の方へ体重を移動していきましょう。

体重を前に出している脚の方へと移していき、もものつけねが伸びているのを感じながら左右30秒を目安に行いましょう。

３−５．腓腹筋のストレッチ

パンパンに張ったふくらはぎ！その筋肉である腓腹筋をストレッチする方法です。

カカトを床から離さないでください

壁を利用して、写真の態勢をとります。前に出した足は曲げ、後ろ足を伸ばします。カカトは床から離さずに、下にテンションをかけ後ろ足のふくらはぎを伸ばします。

この態勢から体を起こして、腰を立てていきます

タオルを使って腓腹筋を伸ばすことができます。座って足を伸ばし、足先にタオルをかけ両手で引きます。この時に腰を立てていってください。

４．改善方法２「使われていない筋肉を活性化させる」

筋肉を活用するには、正しい姿勢でのトレーニングがもっとも効果的です。骨盤の傾きを気にしながら行ってください。

４−１．インナーユニットを活性化させる呼吸エクササイズ

体幹部を安定させながら呼吸をすることで、インナーユニットの働きを強化します。

エクササイズ方法：

仰向けで横になります。軽く膝を曲げて片足が床と平行になるように引き上げます。この姿勢を維持した状態で自然な呼吸を行いましょう。息を吸った時にお腹が膨れ上がり、息を吐いた時にお腹がへこむように呼吸とお腹を連動させながら30秒間続けましょう。

４−２．中臀筋エクササイズ

中臀筋を鍛えることで、日常生活の中で体幹部が安定し、大腿筋膜張筋への負担を軽減することができます。Ｏ脚改善のためにぜひ行っていただきたいエクササイズです。。

エクササイズ方法：

膝から頭までが一直線になるようにして横になります。膝は90度を目安に曲げて足首をくっつけてカラダの後方にくるようにします。
足首同士をつけた状態で、膝を浮かせます。この時カラダにねじれが出ないように注意しましょう。（膝をあげすぎるとカラダにねじれが出ます。）左右15回ずつ行いましょう。

立位で行うエクササイズもご紹介します。ちょっとした時間で行える方法です。

エクササイズ方法：

赤い矢印（おしりのエクボ）に効くように脚をまっすぐ斜め後ろにあげます

壁に手を当てて立ち、片方の足を膝を伸ばしてやや外側に上げます。そのまま斜め後ろに上げてください。片脚２０回を目安に行います。

ヒザやつま先が内側に入った状態で上げると逆効果ですので注意してください。

壁に軽く両手を添えるようにして立ちます。綺麗な姿勢を意識しましょう。つま先を外側に向け、斜め後ろの方向へ引くようにしてお尻を鍛えましょう。自然な呼吸で左右15回ずつ行いましょう。

４−３．ハムストリングスを鍛えるエクササイズ

有名なスクワットというトレーニングです。足を腰から肩幅に開きます。つま先に向けてまっすぐヒザを曲げ、しゃがんでいきます。

このとき、背中が丸まらないように注意をしましょう。おしりを床すれすれまで落とし、反動をつけないようにカラダをコントロールしながら元の姿勢に戻っていきます。この時にお尻やモモ裏の筋肉をしっかり働かせて上げるようにしてください。（前モモの力で上げないように注意！）

この動作を繰り返しおこないます。

４−４．内転筋群を鍛えるエクササイズ

内ももを鍛えるエクササイズです。このエクササイズではクッションやソフトギムニクボールなどを挟みトレーニングを行います。

写真ではストレッチポール ソフトポール1/3を使用しています。

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。両膝でクッションを挟みます（角があるものは挟むと痛いので丸みのあるものに変えましょう）。

反動など他の部分に力が入らないように注意して両膝でタオルを潰しましょう。10秒間キープして5秒休憩を5〜10サイクル行いましょう。

４−５．正しい足の運びをカラダにインストールするエクササイズ

女性型がに股の方は長年のクセで、足が内側にねじれ、足先が外に広がるような動きになってしまっています。

これまでのトレーニングで筋肉の状態が整ったら、実際に股関節を正しく動かしていきましょう。

臀筋やハムストリングスの他、大腿四頭筋など下肢をバランス良く鍛える方法の一つがランジです。

ヒザや足先をまっすぐして行うことで、正しい股関節の動きが獲得できるようになります。

ひざが足先より前に出ないことが重要です

片足を前に出し、もう片足を後ろに下げて立ちます。そのままカラダを上下に動かします。もも前だけではなく、お尻やハムストリングスも使いましょう。慣れないうちはお尻に手を当てながら行うと、お尻の筋肉の動きが分かりやすいです。両足とヒザがまっすぐ前を向くようにしてください。

 ５．がに股改善を簡単に図るツールエクササイズ

がに股は、骨盤の傾きが大きく関わっていることをご説明しました。骨盤の傾きが正しいかどうかはご自身ではなかなかわからないものです。ツールをエクササイズに活用することで、正しい骨盤の位置でエクササイズを行うことができます。ここではそのエクササイズも簡単なものをご紹介します。

５−１．自然な呼吸で正しい骨盤の傾きが掴めるツールエクササイズ「ひめトレ」

ひめトレは骨盤底筋群や腹横筋にアプローチするトレーニングのために開発された専用ツールです。椅子に縦に置きそのうえに座っていくつかのトレーニングを行うことで、意識しづらい骨盤底筋群の感覚を簡単に引き出すことができます。

インナーユニットの感覚や正しい骨盤の位置を感じてもらいやすく、理想的な姿勢が作りやすくなります。

これまでお使い頂いた体験者の方からは「尿漏れが改善した！」「ウエストサイズが縮まった」というお声をいただいています。

なお、第17回日本女性骨盤底医学会では、

座位による骨盤底筋収縮時には，ひめトレ前，ひめトレ中，ひめトレ後全ての条件において骨盤底は有意に挙上すること（明らかに筋肉の活動があったこと）が示された。参考リンク：ひめトレ公式サイト

などの研究発表が行われました。

またズームインサタデーというテレビ番組で紹介された時は、リポーターの女性のウエストが3cmも引き締まり、姿勢も良くなるなどの効果が現れました。

ここでは骨盤底筋トレーニングの一例をご紹介します。

■ひめトレ呼吸トレーニング

骨盤底筋を意識して呼吸をしていきます。

ひめトレの上に座り、触れている部分を引き上げながら、大きく呼吸をします。

息を吸いながら骨盤底筋を引き上げ、その位置をキープした状態で息をしっかり吐ききりましょう。5回ゆっくりと行いましょう。初めはシンプルに骨盤底筋を感じましょう。

エクササイズを動画にてご紹介します。

■ひめトレバードウイング

骨盤底筋を引き締め、呼吸でお腹を動かしたら、次は肩甲骨を動かしましょう。

ひめトレに座り両手を引き上げます。

手のひらを外側に向けて肘を曲げながら肩甲骨を寄せます。

この時、骨盤底筋を引き上げてキープしておくことがポイントです。ゆっくりと自分のペースで５回行いましょう。両手を動かしても骨盤底筋から力が抜けないように引き上げましょう。

エクササイズを動画にてご紹介します。

ストレッチポール®ひめトレをお求めの方へ
ストレッチポール®ひめトレは㈱ＬＰＮの登録商標（第5576963号）です。正規品は公式ＬＰＮショップでご購入頂けます。

５−２．股関節を緩め、正しい状態で締める「ストレッチポール®のエクササイズ」

ストレッチポール®を骨盤のエクササイズに使用すると、股関節の状態を改善する運動ができます。ここでは一例をご紹介します。

伸ばした片足を内側に倒します

倒したまま股関節側に引き寄せます

ヒザを外に開き倒します

そのまま足を伸ばします

ストレッチポール®の上に仰向け寝します。片足を伸ばして、①そこから内側に倒し、②そのままカカトを股間方面に引き寄せるようにして膝を立てます。③次にヒザを外に倒して④カカトを滑らせるようにして脚を伸ばします。左右5回ずつ繰り返してください。カカトは１本のレールの上を行ったり来たりするイメージで行うと良いでしょう。

■整った骨盤の状態をキープするバタ足運動

そのまま両足を床から持ち上げます。これがいわゆる“骨盤がロックされた状態”で、この位置で脚の運動を行うことにより、改善された状態がキープされます。これまでの運動のシメとして行うことをおすすめします。

腰・ヒザの角度が90度になるように持ち上げます

脱力しながらカカトでお尻を叩きます

先ほどまでのエクササイズで整えた骨盤の状態をキープする運動です。骨盤の締まりの位置になります。前記の状態から、両足を床から持ち上げます。息を細くフーッと吐きながら、カカトでお尻を交互にトントンと軽く叩きます。10秒くらい2～3セット続けましょう。インナーユニット活性化の効果もあります。

ストレッチポール®を使用した骨盤と股関節のエクササイズについては、別記事「ストレッチポール®で簡単骨盤調整！2つのポイントと改善法」にて詳しくご紹介していますので、知りたい方はぜひご一読ください。

 ６．まとめ

女性型がにまたの解消ストレッチとエクササイズをお伝えしました。

骨盤が前傾していたり、日頃から脚を内側にねじっているクセがあると、さまざまなトラブルを引き起こしています。

がに股や、その原因となっている反り腰を解消する取り組みを行うことで、これらの問題も改善していく可能性があります。

 歩き方を気にしたり、人の歩き方を注意してみたり、まっすぐ歩こうとする意識でも効果があります。併せてお伝えしたエクササイズをぜひ習慣化して行うようになさってください。